Программа тренировок, неделя вторая: день третий. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Обзор

На выходные вы должны уйти с чувством выполненного долга и отличным самочувствием, а сейчас вас ждет самый напряженный (в настоящий момент) блок прыжков со скакалкой. Не беспокойтесь, вам не придется прыгать дольше обычного, только немного интенсивнее. Бой с тенью вы проведите в прежнем формате. Первый раунд включает ряд комбинаций в «стиле пчелы» с использованием пространства; во втором раунде вы отрабатываете комбинации, применимые в ближнем бою; в третьем — работаете над сериями ударов, которые могут стать неприятным сюрпризом для вашего противника, если выполнить их с достаточной скоростью. Здесь вам поможет вновь приобретенная выносливость. Если вы захотите, то в каждый раунд можете добавить движения, изученные прежде. Постоянно совершенствуйте свою технику, уделяйте ей самое пристальное внимание.

После сегодняшней тренировки отдохните несколько дней. Вы можете гордиться собой и проделанной вами работой. Вы на полпути к выходу на ринг. Во всяком случае, сейчас вы в гораздо лучшей форме, чем неделю назад. Вы становитесь похожими на боксера.

Описание

9 минут: прыжки со скакалкой

Разомнитесь в течение 3 минут, выполняя прыжки на уровне 3—4. Увеличьте интенсивность до уровня 5—6, прыгайте 30 секунд. Затем выйдите на уровень 7—8 и продержитесь еще I минуту. Повторите эту последовательность еще два раза.

Вернитесь к спокойному темпу, уровень 3—4, последние 1,5 минуты.

1 минута: отдых

Вы заметили, что сейчас способны на то, о чем не могли и мечтать всего две недели назад? Порадуйтесь за себя и поразмышляйте о том, какие подвиги вы совершите в дальнейшем — и как замечательно будете выглядеть через две недели.

3 минуты: бой с тенью

Не забывайте полностью использовать пространство вокруг себя. Заставляйте воображаемого противника виртуально перемещаться туда, куда хотите его загнать.

  • Прямой удар левой + прямой удар левой + шаг + боковой удар левой. Двойной прямой удар левой часто служит подготовкой для прямого удара правой. Введите в заблуждение противника, намеренно упустив прямой удар правой и сразу перейдя к боковому удару левой.
  • Прямой удар левой (+) боковой удар правой (+) боковой удар левой. Сначала выполните эту комбинацию медленно. Следите за тем, чтобы правая ладонь была обращена к вам во время выполнения бокового удара правой, а левая ладонь смотрела вниз во время бокового удара левой.
  • Прямой удар левой + шаг + боковой удар левой + перекрестный удар правой. Вы уже отрабатывали эту комбинацию, но на этот раз добавьте к ней завершающее мощное движение — перекрестный удар правой. Не опускайтесь на пятки. Постоянно двигайтесь: атакуйте, отходите, перемещайтесь по кругу, выполняйте нырок с шагом в сторону, отступайте из стороны в сторону.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью

У вас уйдет больше времени на то, чтобы произнести названия ударов, составляющих эти комбинации, чем выполнить их на практике. Отрабатывая удары по корпусу, подумайте также о том, как вам следует защищаться от таких ударов. Защищайте корпус подставкой предплечья или уходом от удара. Защищайте лицо нырком или уклоном.

  • Апперкот правой + перекрестный удар правой + боковой удар левой. Эта серия ударов окажется эффективной лишь при условии, что вы выполните очень быстрый апперкот. В противном случае подготовка к перекрестному удару правой займет слишком много времени. В идеале, выполняя апперкот, вы должны направить удар под подбородок противника, чтобы его голова откинулась назад и открылась для очень болезненного перекрестного удара правой.
  • Апперкот правой + боковой удар левой по корпусу + прямой удар правой. Чтобы эти удары были эффективными, вы должны наносить их под правильным углом. Выполняя апперкот, обращайте кулак прямо вверх. Боковой удар выполняется под углом 45 градусов по направлению к корпусу, а прямой удар правой — параллельно полу.
  • Апперкот правой + апперкот левой + боковой удар левой + прямой удар правой. Если вы правильно выполняете апперкоты, они помогут укрепить мышцы брюшного пресса, особенно косые мышцы живота, которые трудно проработать стандартными упражнениями. Все приведенные здесь удары входят в комбинации, предваряемые прямым ударом левой.

1 минута: отдых

3 минуты: бой с тенью

В этом раунде вы отрабатываете скорость ударов. Последние 10 секунд каждой минуты ускорьтесь до предела. Сегодня попробуйте выполнять нырок между комбинациями. Посмотрите, сколько комбинаций вы успеете завершить за 3 минуты.

  • Прямой удар левой + прямой удар левой + апперкот левой + перекрестный удар правой. Левой рукой вы отвлекаете противника, ударом правой завершаете атаку.
  • 1 + 2 + боковой удар левой по корпусу + перекрестный удар правой. Если удастся провести эту серию ударов быстро и точно, вы надолго запомните удовольствие, которое она вам доставит.
  • Прямой удар левой + перекрестный удар правой + прямой удар левой + боковой удар левой. Используйте прямые удары, чтобы отвлечь противника. Под прикрытием прямого удара проведите перекрестный удар правой и боковой удар левой.

1 минута: отдых

15 минут: силовая подготовка

На этой неделе вы вновь увеличиваете число повторений каждого упражнения. Как и прежде, выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 60-секундные паузы между упражнениями. Для увеличения нагрузки держите в руках нетяжелые гантели, выполняя выпады с шагом.

Выпад с шагом

3 подхода по 12 повторений

Половинное отжимание

7 подхода по 8 повторений

Подъем ног

7 подхода по 12 повторений

«Супермен»

1 подход по 3 повторения, задержка 15 секунд, отдых 10 секунд между повторениями

Несколько напутственных слов

Вы хорошо потрудились, изучив сложные комбинации ударов, усовершенствовав работу ног и набрав достаточный запас умений, чтобы переходить от одного стиля бокса к другому. Вы преодолели половину нашей программы. Но не время расслабляться — вас ждет вторая половина. Продолжайте двигаться вперед, совершенствуйте свою технику. Докажите себе, что вы обладаете всем необходимым, чтобы стать чемпионкой.

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Желаем вам успехов!


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *