Описание
9 минут: прыжки со скакалкой
Разомнитесь в течение 3 минут, выполняя прыжки на уровне 3-4. Увеличьте интенсивность до уровня 5-6, выполняйте 1 минуту, затем перейдите на уровень 6—7 и продержитесь 1 минуту. Переведите дыхание, вернувшись на 1 минуту на уровень 5-6. Вновь перейдите на уровень 6—7, выполняйте 1 минуту. Вернитесь к спокойному темпу, уровень 3-4, последние 2 минуты. Восстановитесь.
1 минута: отдых
С прыжками вы справились. Теперь подумайте, во имя чего вы сражаетесь сегодня. За плоский живот? Ради уверенности в себе? Решайте сами.
3 минуты: бой с тенью
В этом раунде вас не должна занимать скорость ударов. Напротив, сосредоточьтесь на слитности последовательных ударов и точности их направления в цель. Неотрывно наблюдайте за своим отражением в зеркале, чтобы следить за точностью ударов.
- Прямой удар левой + шаг + боковой удар. Фактически этим сказано все, что вам следует знать. Вы отвлекаете противника прямым ударом в подбородок, затем делаете быстрый шаг вперед и выполняете боковой удар левой с ближней дистанции.
- Прямой удар по корпусу + прямой удар в подбородок + прямой удар по корпусу. Не ленитесь! Вы начинаете выбрасывать руку прежде, чем приведете тело в нужное положение. Зачем вы швыряете мокрую лапшу в противника? Вашим ударам недостает силы. Выполняйте задание правильно — или закройте статью, отдохните и возвращайтесь, когда будете готовы тренироваться в полную силу. Ваше задание: приседание, прямой удар левой в подбородок, приседание, прямой удар левой по корпусу.
- 1 + 2 + боковой удар левой по корпусу. Выполняя прямой удар левой и прямой удар правой, распределяйте вес тела на обе ноги, чтобы не потерять равновесия, когда вам нужно будет присесть и выполнить боковой удар левой по корпусу.
3 минуты: бой с тенью
Когда противник подходит слишком близко к вам (предпочтительно, чтобы он пытался войти в клинч, нависая на вас от усталости), будьте готовы встретить его серией быстрых ударов. Ниже приводится описание нескольких вариантов комбинаций из двух ударов, на которые вы всегда можете положиться в ближнем бою.
- Боковой удар левой по корпусу + боковой удар левой по корпусу. Не опускайте правый кулак, защищайте лицо от коварного бокового удара слева.
- Апперкот правой + апперкот левой. Если противник наклонился вперед (возможно, он просто устал и захотел расслабиться), его подбородок открывается и становится хорошей мишенью для удара. Нанесите серию апперкотов. Кроме того, этот удар замечательно укрепляет мышцы брюшного пресса.
- Прямой удар правой по корпусу + боковой удар левой. Этой серией ударов вы отбросите противника назад. Присядьте, чтобы выполнить прямой удар правой по корпусу, затем выпрямитесь и выполните быстрый боковой удар левой. Не отрывайте глаз от противника. Если он заваливается назад после первого же вашего удара, вам следует сделать шаг вперед и завершить атаку боковым ударом правой. Отработайте также и этот вариант.
1 минута: отдых
3 минуты: бой с тенью
- Боковой удар левой + апперкот правой + боковой удар левой. Во время этой комбинации вы должны трижды развернуться на ногах. Сначала передняя нога разворачивается вовнутрь при выполнении бокового удара левой, затем задняя нога поворачивается, чтобы задать направление апперкоту, а после этого передняя нога вновь разворачивается вовнутрь, когда вы выполняете еще один боковой удар левой.
- 1 + 2 + боковой удар левой по корпусу + боковой удар правой по корпусу. Присядьте и оставайтесь в этом положении. Не забывайте, что техника выполнения бокового удара правой и левой различна. При выполнении бокового удара левой ваша ладонь смотрит вниз, а большой палец обращен к вам. Но при выполнении бокового удара правой ладонь обращена к вам, а большой палец смотрит вверх. Не забывайте разворачиваться на ногах. Таким образом вы защитите свои колени от травм и усилите удары.
- Прямой удар + апперкот правой + боковой удар левой + боковой удар левой. Эта серия ударов особенно эффективна, когда противник расслабляется.
1 минута: отдых
15 минут: силовая подготовка
На этой неделе вы вновь увеличиваете число повторений каждого упражнения. Как и прежде, выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 60-секундные паузы между упражнениями.
«Велосипед»
1 подхода по 50 повторений
«Лук»
1 подход по 3 повторения
Отжимание «с треугольником»
3 подхода по 5 повторений, при необходимости опуститься на колени
Попеременный подъем ног
3 подхода по 15 повторений
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Желаем вам успехов!