Мало кто знает, что разработкой программы для тренировки боксёров в своё время занимался международный институт спорта СССР. Именно в нём на протяжении 70 лет решался вопрос о целесообразности применения силовых и гимнастических тренировок для будущих спортсменов ринга.
Наряду с другими видами тренировок упражнения со жгутом для боксёров были признаны обязательными и неотъемлемыми от общего тренировочного плана и рекомендованы для всего тренерского состава страны. Согласитесь, глупо было бы игнорировать рекомендации учёных планетарного масштаба, поэтому прямо сейчас на блоге boxingblog.ru мы приступим к разбору практических упражнений со жгутом.
Содержание:
Прямой удар
Для тренировки прямого удара выполним следующие действия:
- Занимаем исходное положение, как перед боем;
- Правую руку со жгутом в кулаке прижимаем к груди;
- Выполняем поворотные движения с наклоном корпуса, имитируя движение боксёра при ударе;
- Следующее движение – наклон туловища вперёд с выдвижением правой или левой руки в сторону соперника. Упражнение нацелено на стабилизацию всех мышц боксёра при ударе и исключает случайный увод бьющей руки вверх, вниз, влево или вправо от цели.
- Привязываем второй жгут для второй руки. Занимаем исходное положение, выполняем удары обеими руками. Далее следует развернуться лицом к стенке и повторить упражнение, натягивая жгуты в свою сторону;
Упражнения развивают мышцы равномерно, что позволяет боксёру создавать одинаковые усилия как в мышцах плеча, так и в мышцах груди, торса и ног. Благодаря скоординированности всех мышц тела достигается высокая точность удара.
Боковой удар
Проработаем движения для тренировки взрывной силы бокового удара:
- Жгут привязан к стенке, на его рабочем конце образован узел;
- Встаём правым или левым боком к стенке в зависимости от преобладающей руки;
- Берём в руки петлю, натягиваем жгут до уровня слегка превышающего комфортный, но не перегибаем, чтобы не повредить мышцы;
- Выполняем сгибательные движения сначала запястьем, затем предплечьем и плечо. Корпус остаётся неподвижным;
- Далее имитируем боковой удар с петлёй в кулаке.
Упражнения развивают силу бокового удара. Тренировка позволяет развить необходимую скорость и точность удара в ограниченном пространстве, например, когда спортсмен зажат в углу.
Упражнения на все группы мышц
Следующие упражнения развивают те мышцы тела, которые принимают непосредственное участие в бое:
- Для тренировки корпуса становимся спиной к стенке, берём два жгута в обе руки, перевешиваем их через плечо, удерживая на уровне солнечного сплетения, и выполняем наклоны в сторону соперника. Упражнение направлено на правильность переноса весы с одной ноги на другую;
- Для того, чтобы проработать мышцы плеч, груди и спины, встаньте лицом к стенке, возьмите в каждую руку по жгуту так, чтобы обе руки были вытянуты максимально вперёд. Раздвигайте руки в стороны, сначала с нижнего, а потом со среднего и верхнего положения. Далее рекомендуется выполнить обратные упражнения, стоя спиной к стенке;
- Тренировка удара снизу осуществляется следующим образом. Подойдите к стенке, наступите на середину жгута ногой так, чтобы петля находилась на уровне пояса. Выполняйте движения руки вверх до уровня головы так, чтобы работали мышцы ног, таза, спины, плеча и предплечья. Усложните упражнение выходом руки и корпуса из низового в прямой удар. Не допускайте того, чтобы работали только мышцы рук. Встаньте на жгут обеими руками, имитируйте боксирование левой и правой рукой. Упражнения тренируют правильную последовательность работы мышц при низовых ударах в ограниченном пространстве;
- Тренируйте взрывную силу прямого и бокового ударов выпадами вперёд с натянутым двойным жгутом, перекинутым через плечо. Преобладающую руку следует держать на уровне солнечного сплетения. Выпады должны быть максимально сильными, резкими, точными. Для усиления эффекта рекомендуется тренировать обе стороны;
- Достичь стабилизирующего эффекта при работе всех мышц, участвующих в ударах, можно, выполняя следующее упражнение. Перекиньте жгут через турниковую перекладину. Возьмитесь за оба конца жгута руками так, чтобы они находились выше головы на 5-7 см, а место пересечения жгута с перекладиной было точно над головой. Опускайте руки к бёдрам и поднимайте обратно в привычном ритме, без ускорения. Повторите упражнение с выставленными вперёд руками. Руки в этом случае находятся на уровне головы, а при опускании вниз разводятся в стороны;
- Следующее упражнение – ноги на ширине плеч, находятся на жгуте, руки, сжимающие концы жгута, разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловищем влево и вправо, следите за тем, чтобы руки оставались перпендикулярны корпусу. Упражнение тренирует силу тазовых мышц, мышц позвоночника, а также увеличивает выносливость плечевых и грудных мышц тела. Направлено на скорость реакции при уклонении от ударов.
Все упражнения со жгутом являются составляющими комплекс тренировок наравне со штангой, гимнастикой, гирями, скакалкой и воздушным боем. Выполнять их следует в строгом соответствии с программой подготовки боксёра, разработанной тренером.
- Читайте также: Упражнения с резиной для боксеров: изделия и действия >>>
Заключение
Бокс – один из самых травмоопасных видов спорта. Несмотря на это его популярность с каждым годом растёт. Многолетняя подготовка боксёра к предстоящему бою представляет собой совершенную культуру воспитания в человеке силы духа, выносливости, противостояния. И это привлекает всё новых и новых сторонников величайшей научной спортивной дисциплины всех времён и народов на ринг. Но всё начинается в зоне тренировок, и упражнения со жгутом играют важную роль в правильной постановке техники ударов начинающих и практикующих боксёров.