Здравствуйте, уважаемые любители бокса. В этом спорте есть свои легенды, и Майк Тайсон является одной из них. Его имя многие годы на слуху, и его знают даже те, кто далёк от бойцовских единоборств. Это выдающийся боксёр с мощнейшими физическими данными и универсальной техникой. За свою профессиональную карьеру потерпел единичные поражения. И многие начинающие и действующие спортсмены интересуются, какой была программа тренировок Майка Тайсона, позволившая ему добиваться таких феноменальных результатов. В данном материале блога boxingblog.ru привожу её подробности с графиками и упражнениями. Рассматриваю отличия подготовки в разные периоды жизни.
Содержание:
- На заре становления
- Нагрузки в молодости
- Детали нагрузок
- Дневной режим
- Методика обозначения атак
- Положение после 50
- Заключение
На заре становления
Тайсон рос в сложных условиях и никогда не был образцовым ребёнком. В подростковом возрасте неоднократно имел проблемы с законом. И если бы не бокс, его судьба могла сложиться совершенно иначе.
Ключевой вклад в становление боксёра внёс и его наставник Кас Д’Амато. Упорно занимаясь по его методике, щуплый пацан преобразовался в грозную «машину». И тренировки недостатки ученика (низкий рост) превратили в мощное оружие.
К тому специалист заменил молодому человеку и отца, и занимался не только его физическим развитием, но и культурным. Например, подбирал для него литературы для чтения и фильмы для просмотра.
Нагрузки в молодости
Тренер обожал своего воспитанника, но не давал ни одного послабления в его развитии, устраивая чрезвычайно тяжёлые занятия и заставляя соблюдать жёсткий режим.
Природная выносливость Тайсона была уникальной, и её следовало направить в правильное русло. Вдобавок был сформирован сбалансированный рацион, и соблюдалась суровая дисциплина.
Тогда рост начинающего боксёра достигал 178 см, показатель размах рук – 180 см. Масса – 97,5 кг.
Майк в тренажерном зале реализовывал лишь упражнения для улучшения бойцовских характеристик. Отдельно выделялось время на оборудование, прокачивающее мускулы плечевого пояса, ног, и шеи.
Когда уже была определена дата нового поединка, за 2-3 недели до неё силовые занятия шли по такому алгоритму:
- Разминка. 10-15 мин.
- Схватка с тенью. 8-10 мин.
- Спарринг с реальным партнёром. 10 -14 сетов.
- Три круга цикличного тренинга.
В программе тренировок Майка Тайсона в молодости обязательно находились действия на развитие скорости и реакции, силы, и интенсивные спарринги. Так здесь присутствовали такие занятия:
| Вид | Число повторений |
| Скручивания. Снаряд – наклонная лавка. | От 100 |
| Отжимы от бревна за спиной. | 50 |
| Отжимания из упора лёжа. | 50 |
| Ходьба со штангой. Её вес – 30 кг. | 50 |
Следом шла работа со специализированными снарядами. В частности, Майк отрабатывал штурмы на мешке массой 160 кг. Далее оттачивал атаки на специальной подушке с цифровыми обозначениями. После этого совершенствовались оборонительные приёмы.
А на финальной фазе шла ударная отработка на небольшом подвесном мешке с песком. Здесь оттачивалась реакция и динамика атак.
На занятиях ключевое воздействие приходилось на:
- Трицепсы.
- Грудные мускулы.
- Дельты.
- Переднюю зону бедра.
- Ягодицы.
- Трапеции.
Дополнительно нагружались широчайшие спинные мышцы.
Детали нагрузок
Тайсон отдавал приоритет работе с собственным весом и реже применял снаряды из тяжёлой атлетики. В его тренинг обязательно включались приседы, сеты на брусьях, прокачка мускулов живота и корпуса, отжимания и штанга.
План осуществлялся по круговой системе. Пауза между кругами и упражнениями – полминуты.
Данный цикл подробно выглядит так:
- Приседания – 200 повторов.
- Отжимы на брусьях – 25-40.
- Пресс – 50.
- Повтор п.2
- Отжимания на кулаках – 50.
- Хождение со штангой (масса 30 кг) – 50.
Это пункты из одного круга. Всего таких циклов – 10. И после каждого тщательно разминалась шея в течение 10 мин. На ней Майк делал мостик без участия рук, и плавно покачиваясь.
Цикличная система входила в состав его ОФП и повторялась 4-5 раз в неделю. Планомерно процессы становились динамичнее, и весь обозначенный комплекс реализовывался за пару часов.
Работал боксёр и с железом. Из тяжелоатлетических снарядов отдавал предпочтение штанге. Выполнял с ней классическую тягу и жим. Вес изделий был более 150 кг. Значительная нагрузка здесь исключалась, чтобы не испортить скоростные характеристики.
Использовались и гантели до 6 кг боях с тенью. За минуту требовалось нанести максимум ударов.
Особое влечение Майк испытывал к скакалке. Прыгал с ней, согнув ноги наполовину. Так на мускулы бедра шло статическое воздействие от напряжения, и основательно нагружались икры. Прыжки выполнялись 20 минут в интенсивном темпе.
Дневной режим
Силовые нагрузки, развитие бойцовских качеств, обязательное кардио и укладывание в расписание. Без всего этого Тайсон не достиг бы известных вершин. Расписание его обычного будничного дня следующее:
- 05.00. Пробуждение. Бег на 5 км.
- 06.00. Душ. Сон.
- 10.00. Подъём. Завтрак: бифштекс, натуральный сок из фруктов, макароны.
- 12.00. Спарринг. Оппонент – профи. Контакт – тотальный.
- 14.00. Обед. Состав то же, что и на завтрак.
- 16.00. Зал. Отработка на грушах и мешках. Поединок с тенью. Велотренажёр.
- 17.00. Обозначенный выше тренинг из 10 циклов.
- 20.00. Тот же тренажёр, что пару часов назад – 30 минут.
- 21.30. Сон.
Методика обозначения атак
Наставник Кас Д’Амато был доволен отношением воспитанника к тренировкам, но его смущала роботизированная отработка атак по мешкам. И на одном снаряде он обозначил 8 цифр, каждая соответствовала виду удара и руке.
| Цифры | Вид удара | Руки
(П или Л) |
| 1 | Хук верх | Л |
| 2 | Идентично | П |
| 3 | Апперкот | Л |
| 4 | То же самое | П |
| 5 | Хук вниз | Л |
| 6 | Идентично | П |
| 7 | Джеб верх | С любой |
| 8 | Аналог низ | Также |
Вскоре подопечный освоил методику до автоматизма. И уже не тратил лишние секунды на обдумывание обозначений.
- Читайте также: Кто тренер Тайсона? Роль тренеров в жизни Майка Тайсона >>>
Положение после 50
Даже находясь в предпенсионном возрасте, Майк не прекращает тренироваться. И новые занятия проходят по-иному:
- Разминка. Прыжки на носках. Наклоны по сторонам. Повороты тела.
- Схватка с тенью. 4 раунда по 3-5 мин.
- Работа с лапами. 6 циклов по 5 мин.
- Растяжка. Используются груши.
- Спарринги. 5-6 раундов.
- Скакалка. Темп – средний. Продолжительность – 20 мин.
- Удары по мешкам (весят 100-200 кг). 6 кругов по 3-5 мин.
- Атаки по скоростной груше.
- Отжимания. 5 циклов по 20 повторов.
- Поднятия тела. Позиция – лежачая. 15 подходов по 20 раз.
Занятия Тайсона уже не отличаются высокой интенсивностью. Он меньше работает с железными снарядами, но всё также концентрируется на скорости.
Периодически он варьирует программу, добавляя в неё утренние пробежки, и упражнения с набивными мячиками.
Заключение
Боксёр выстроил легендарную карьеру за счёт генетики, волевых качеств и целеустремленности. Природа подарила ему серьёзную силу и выносливость. И он смог выдерживать чудовищные нагрузки. И сегодня всем желающим повторить его программу следует учитывать эти факторы и пройти обследование организма. По статистике находится крайне мало спортсменов, способных на копирование тренингов Тайсона.
Занятия по тем методикам, что были у него, связаны с огромной нагрузкой на сердце и сосуды. И в гонке за легендой главное – не потерять собственное здоровье.