Приветствую, любители физкультуры и спорта. Турник всегда был практически в каждом дворе, многие устанавливают его и дома. Это простое и доступное приспособление для проработки целой группы мышц. Сколько на нём совершать подходов и упражнений, решает каждый занимающийся самостоятельно на основе своего потенциала. Нередко применяется специальная программа, основывающаяся на повторениях одних и тех же действий. Слишком большое их количество и частые занятия могут только навредить организму. Поэтому должна быть найдена золотая середина. Например, что будет, если каждый день подтягиваться на турнике по 10 раз. Именно такая нагрузка популярна среди любителей и профи, и зачастую она является частью комплекса упражнений. И в данной статье блога boxingblog.ru я отражаю потенциальные результаты такого подхода, привожу рекомендации, помогающие заниматься без урона здоровью.
Содержание:
Базисная часть
Чтобы грамотно распределить тренировки, требуется изучить, какие мускулы активизируются при подтягивании и какие виды хвата применять и чередовать. В этой физкультуре участвуют:
- Широчайшая спинная мышца. Проходит от центра до лопаток. Функции: доведение плеча к корпусу, оттягивание рук назад и вращение их внутрь.
- Мышцы в форме трапеции. Следуют вдоль от затылка к позвонкам груди и сбоку походят к лопатке, которую приводят в движение. Их другая задача: поддержка рук.
- Мускул, выпрямляющий позвоночник. Состоит из трёх блоков, идущих вдоль грудной зоны позвоночника.
- Подостная группа. Сосредоточена на лопатке. Разгибает плечо.
- Трицепсы.
- Плечевые дельты.
- Бицепсы.
- Такие мускулы: плечелучевой, большой круглый, массивный грудной.
Корректность выполнения
Необходимый эффект достигается только при грамотных действиях. Перед подтягиванием совершается разминка. Затем выполняется основная часть с соблюдением техники:
- Классический хват. Вис на перекладине. Руки вытянуты целиком и расставлены по ширине плеч.
- Подбородок поднимается к перекладине. Руки сгибаются. Верхняя зона грудной клетки затрагивает турник.
- Пауза 1-2 сек. Корпус плавно опускается.
- Подъём и спуск медленные и контролируются.
- В течение всего действа тело остаётся в напряжении.
- Исключены значительные качания туловища.
- Следующий повтор не начинается без п.1
Типы работы
Для лучшего развития полезно выполнять разные хваты. И их распределять в течение месяца. Их виды таковы:
1-ый. Снизу. Эффективно прокачивает бицепсы и снижает нагрузку с верхнего сектора спины. Рекомендуется начинающим, которым сложно даются прочие хваты.
2-ой. Нейтральный. При его выполнении ладони размещаются на перекладине друг к другу. Положение рук аналогичное, как при классике. В этой работе уменьшается воздействие на плечи и увеличивается на бицепс.
3-ий. Широкий. Активизируются широчайшие спинные мускулы (особенно верхние). Они растут в ширину.
4-ый. Узкий. Обеспечивает развитие центральные мышцы спины в толщину, нагружает бицепсы и трицепсы.
5-ый. С прочными полотенцами. Руки — на ширине плеч и хватаются за эту ткань. Изделия обмотаны в 2-3 оборота на перекладине. Нужно взяться за их основу и подтягиваться классическим способом. Так идёт нагрузка на весь корпус, но больше достаётся предплечьям.
Можно варьировать позиции полотенец и рук. Так меняется уровень нагрузки и вносится разнообразие в работу. Такой тип хвата используется профи с высоким уровнем подготовки.
Дилемма частоты занятий
В этом вопросе следует полагаться на сроки восстановления той иной группы мышц. И каждой для полной реабилитации требуется своё время:
| Мускулы | Интервал (дни) |
| Крупные | 4-5 |
| Средние | 3-4 |
| Мелкие | 1-2 |
При условии ежедневных, даже не интенсивных тренировок происходит переутомление мышц. И они не растут, и сила не повышается. А задачи спортсмена не реализуются.
Даже если совершаете каждый день по 10 повторов в одном цикле, мускулы всё равно устают и не восстанавливаются качественно. И эффект от занятий нулевой. Также увеличивается риск травматизма.
Оптимальный график без вреда здоровью – 3 занятия в неделю, если необходимо освоить подтягивания с нуля или развить их количество. Между тренингами пауза – 1 день. Плюс пара полных выходных.
Если намереваетесь нарастить мышечную массу, то выделяйте для этой цели два занятия за семь дней с перерывом 3-4 дня. И не превосходите нагрузку 5 циклов с предельным числом повторений.
Чередуйте хваты на каждом тренинге. Отдавая приоритет разным мышцам. Так оптимизируйте последующее восстановление. Примеры:
Первый:
- Понедельник – широкий хват
- Среда – узкий
- Пятница – широкий.
Второй:
- Вторник – узкий.
- Четверг – обратный.
- Суббота – снизу.
В первой ситуации идёт работа на объём. И интенсивные занятия отделены 4 днями. При подобной схеме мышцы отдыхают должным образом и на следующем занятии работают с большей отдачей.
Во втором раскладе преследуется цель увеличения числа повторов. Нагружаются некрупные мышцы, которым достаточно 1-2 дней для реабилитации.
Зачастую в гонке за результатом занимающиеся жертвуют техникой и допускают ошибки при исполнении упражнения. Так нивелируется КПД тренировки, и человек рискует повредить мышцы, связки и суставы. Разумнее подтянуться меньше, но правильно.
Вариант для начинающих
Речь идёт о висе. Его преимущества таковы:
- усиление рук,
- укрепление хвата,
- вытягивание позвоночника,
- улучшение гибкости спины.
- снятие нагрузки с дисков между позвонками,
- укрепление мышечного корсета.
Вариант оптимален для новичков с очень скромной физикой. И висеть тоже следует корректно: без дёрганий и резких прыжков, только статика в течение конкретного интервала, например 40 секунд.
И это упражнение противопоказано персонам:
- с солидным избыточным весом,
- с позвоночными грыжами,
- с разными остеохондрозами.
Если классический вис не удаётся, можно задействовать полувис с касанием ногами пола. Так снижается нагрузка на плечевой пояс и лучше тянется позвоночник. В этой работе не выпячивайте поясницу.
Висеть рекомендуется по 30-50 секунд до и после подтягиваний, даже если осиливаете всего 2-5 повторов. Через день паузы попробуйте вис 30-60 сек., а подтянуться хотя бы на 1-2 раза больше.
Полезно ориентироваться на атлетов с отменной подготовкой, но не гнаться за ними. Те практикуют вис на пределе, например, более 5 минут после основного блока занятий. Новичкам такое не выдержать – растянут связки.