Приветствую, друзья. Турник для многих любителей физкультуры является самым доступным тренажёром. Его можно установить и дома. Графики занятий на нём различны в зависимости от способностей занимающегося человека. Нередко фигурирует вопрос, что будет, если каждый день подтягиваться на турнике? На практике ответы зависят от разных факторов, и все они отражены в этой статье блога boxingblog.ru: базисы, кондиции, хваты и прочее.
Содержание:
Ключевые аспекты
Лучший КПД обуславливается не частотой или продолжительностью тренингов, а корректностью выполнения всех упражнений. Здесь работает правило «лучше качество, чем количество».
Число занятий и подходов определяются персонально и зависят от совокупных кондиций и опыта.
Но даже хорошо подготовленный атлет не выполняет более 10 повторов на 1 подход. Даже если мускулы адаптированы к мощным нагрузкам, при излишнем напоре есть риск растяжения соединительных тканей. В итоге – тяжёлая травма и нежелание тренироваться.
Предупреждения по физиологии
Подтягивания на турнике – такая же сильная нагрузка на мышцы. И им нужен отдых для реабилитации и развития. Ведь растут они именно во время покоя.
Поэтому исключаются ежедневные тренинги. Максимум – устраиваются занятия через день. Минимальный график (для новичков) -1-2 раза в неделю.
Если на предыдущем тренинге занимались слишком интенсивно, и в мышцах возникла острая боль, то к следующему занятию приступайте только после полного прохождения этих ощущений. И подходы «через не могу» в такой ситуации только приведут к травме.
Повышение КПД
Для достижения лучшей эффективности подтягиваний требуется их совмещение с прочими упражнениями. И они направлены на укрепление мускулов ног и пресса. Например, приседания и «Берёзка».
Имеет значение и применяемая техника. Чем она изощрённее и разнообразнее, тем выше нагрузка и длиннее последующая пауза между занятиями.
Мастера обычно работают в широком или узком хвате. Дебютанты начинают со среднего. При таком положении руки сосредоточены на линии плеч.
Уделяется внимание и дыханию. В нижней фазе следует вдох, на верхнем пике – выдох (моменте нахождения подбородка над перекладиной).
Методики для новичков
Они носят щадящий характер, развивают выносливость, не воздействуют отрицательно на соединительные ткани и суставы. Позволяют планомерно усложнять тренировки. Их спектр включает в себя следующие упражнения:
1-е. Требуется встать на стул, согнуть руки и взяться ими за перекладину. Получится так, словно вы уже над ней вместе с подбородком.
Далее нужно плавно опуститься, доведя ноги до стула. В мускулах рук и спины ощущается предельное напряжение (это признак корректного выполнения). И медленно, без подпрыгиваний, вставайте на стопы.
Возвращайтесь на стул, принимайте первоначальную позицию и совершаете три идентичных повторения.
Благодаря этому элементу мебели сокращается амплитуда подтягивания, работа выполняется легче, и минимизируется возможность травмировать мускулы и суставы.
2-е. Для развития выносливости и мощности мышц спины и рук совершается работа на брусьях или отжиматься от пола. Но эта работа реализуется в полсилы. В начальный период (1-1,5 месяца) достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз. Затем можно увеличить нагрузку до 15-20 повторений.
3-е. Помощь ассистента. Она необходима, когда трудно подтянуться за счёт своих усилий. Для уменьшения нагрузки на слабые мышцы помогает напарник. Он поддерживает и ведёт ваше тело на подъём в процессе подтягивания.
На каждом подходе оно держится ровно: не прогибается вперёд или назад.
На каждой новой тренировке увеличивайте повторения на 1-3 раза во всех подходах. Для недопущения перегрузки мускулов число кругов развивается только единожды в неделю. Например, в среду или пятницу.
Выводы
Подтягиваться ежедневно не рекомендуется даже опытным атлетам. Если они и поступают так, то один день работают интенсивно, второй – расслабленно. К примеру, просто совершают один подход по 5-8 раз.
Начинающим не следует гнаться за результатами, а сосредоточиться на качестве выполнения упражнений и параллельно развивать неподготовленные мускулы с помощью другой работы: брусья, отжимания, приседания. И она выполняется на 50% от возможного потенциала, чтобы не нагружать излишне мышцы.
Для дебютантов и речи нет об ежедневных подтягиваниях. Только через день или даже два. Организм только адаптируется к подобным нагрузкам.