Приветствую, друзья. Турник для одних – постоянный снаряд для разнообразных подтягиваний и акробатики, для других – что-то чуждое. А третьи пытаются подтягиваться, но физических кондиций не хватает, а тренироваться нет времени или желания. И именно такая категория чаще интересуется, что будет, если каждый день висеть на турнике по 1 минуте? Ответ выявится сразу на уровне личных ощущений. А потенциальные исходы такого подхода отражаю в предложенной статье блога boxingblog.ru. Здесь больше положительных моментов, но есть и некоторые негативы.
Содержание:
Тезисное воздействие
Вис – довольно простое и доступное упражнение, помогающее усилить кисти рук, верхний сектор спины и плечевой пояс. С него начинают многие дебютанты, осваивающие подтягивания.
Если заниматься им ежедневно, даже по одной минуте, аккуратно растянется позвоночник и спинные мускулы.
Он крайне полезен гражданам, занимающиеся сидячей работой и атлетам в конце занятия для растяжки забитых мышц. При необходимости вис усложняется, например, идёт выполнение на одной любой руке, либо на кольцах.
Влияние на позвоночник
Это не миф, а многократно подтверждённый факт. Регулярный правильный вис укрепляет этот отдел и незначительно растягивает его. За счёт это человек становится немного выше.
Даже опытные атлеты применяют вис на 1-2 минуты после основного тренинга. Так позвонки восстанавливаются после мощных нагрузок, а измождённые мускулы растягиваются.
Спектр противопоказаний
Ежедневный минутный вис, или даже подход по 30 сек, по мнению некоторых экспертов, приносит вред определённой категории людей. И тем лучше воздержаться от подобной физкультуры. Она опасна, если у человека есть:
- Лишний вес.
- Остеохондроз.
- Грыжи.
- Остеопороз.
В процессе упражнения мощное воздействие идёт на плечевой пояс и кисти рук, поскольку на них падает задача по удержанию массы тела на перекладине. Здесь получается и растяжка мускулов пресса и бедренных мышц-сгибателей. Потенциально, это ситуация, в которой развивается поясничный лордоз.
Во время виса на рефлекторном уровне получается напряжение мышц. И нормальное растяжение может не образоваться.
Тогда, благотворный эффект от упражнения получают только людей без сложностей с позвоночником и лишними кило. Остальные занимающиеся могут реализовывать полувис с точкой опоры – затрагиванием поверхности ногами. Так существенно меньше риска осложнений.
При подобном раскладе меньше нагружаются ключевые инструменты: плечи и руки, не тянутся мускулы пресса, и создаются условия для безопасного растяжения позвоночника.
Критерии для соблюдения
Во избежание различных травм даже перед висом или его половинчатой версии необходимо тщательно разминаться. Выделите 5-10 минут для вращений шеей, плечами, локтевыми суставами, кистями. Поочерёдно без спешки влево, вправо, вперёд, назад.
При шейном остеохондрозе скрупулёзно и медленно вращайте головой по окружности слева направо и наоборот, затём её подъём вверх и спуск, далее повороты вправо и влево. В завершении очень плавно наклоны в левую и правую стороны. В каждом подходе по 10 раз.
Если не стремитесь увеличить вис с минуты до двух, трёх и больше, то сосредоточьтесь на коротких циклах. Так безопаснее для организма.
Когда выполняете полувис, реализуйте несколько циклов по 25-30 секунд. Для развития хвата на турнике (если нет физиологических противопоказаний) делаются 3-4 круга с максимальной возможной продолжительностью. У каждого она своя: 1, 2, 4, 5 минут и т.д.
Не забывайте о технических составляющих. При висе на турнике спина прямая, не сутультесь, руки, либо согнуты в локтях, либо выпрямлены, расположены по хвату, ладони обращены к лицу или от него.
Ноги сомкнуты в коленях, если турник не высокий. Если расстояния достаточно для виса в полный рост, они выпрямлены.
Если действуйте в полувисе, здесь ноги располагаются на опоре, либо на поверхности (полу). Хват – изолированный, прямой. При движениях сглаживайте лордоз, то есть не выпячивайте живот сильно вперёд.
После виса на перекладине не прыгайте с ней и не отрывайте резко руки. Плавно направляйте массу тела на нижние конечности, пока тотально не встанете на поверхности.
Если нет турника на улице или погода не позволяет на нём заниматься, примените его альтернативу – любую вещь, напоминающую спортивную жердь.
Часто используют дома переносной турник или гимнастические петли. Некоторые довольствуются висом на дверях, но это чревато искривлением позвоночника. Лучше по возможности устроить перекладину.