Приветствую, любители физкультуры и спорта. Если вас интересует стремительное освоение искусством подтягивания за короткий срок, образуется серьёзная дилемма. Например, актуален период в 7 дней, этого времени довольно мало. И для начинающих тем более. К тому же не стоит проводить тренинги ежедневно. Без должного отдыха прогресс не получится. Но всё же есть некоторые решения, как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. И я их демонстрирую в данном материале блога boxingblog.ru.
Содержание:
Первая вариация для новичков
Дебютантам в первую очередь следует усвоить наличие обязательно заминки для профилактики травм и подготовки мышц к нагрузкам.
И для начинающих есть две оптимальные методики. И обе позволяют достичь задач по освоению подтягиваний за 7 дней.
Обе реализуются в домашних условиях. Одна подразумевает отсутствие ассистента. И для помощи используется негативная стадия упражнения – это спуск.
Для упражнения понадобится стул. Расположите его за перекладиной таким образом, чтобы без проблем совершать движения вверх и вниз на турнике.
Нужно встать на этот элемент мебели и взяться за перекладину. Хват – прямой по ширине плечевого пояса, ладони – от лица, локти согнуты. Поднимите подбородок над жердью и висите в такой позе 2-3 сек.
После чего плавно, с сопротивлением массе требуется выпрямить руки и опустить корпус.
Далее – отдых 30-60 сек и повтор упражнения. Оптимально выполнить такую нагрузку: 6 циклов по 5-8 раз на каждый хват: прямой и обратный.
Через 7 дней даже абсолютный ноль уже делает правильно и спокойно 3-5 подтягиваний.
Второй вариант для дебютантов
Здесь уже работа идёт с ассистентом. И от его действий зависит не только ваше повышение уровня, но и здоровье. Если он отвлечётся, упадёте и получите травму.
Алгоритм действий таков:
Беритесь за перекладину. Хват прямой, либо обратный, ширина – по плечам.- Висите порядка минуты.
- Сгиб ног в коленных суставах, их скрещивание на линии икр.
Старайтесь сделать подъём самостоятельно. В это время помощник хватается за ваши ноги и способствует подтягиванию. Так он берёт толику вашей массы на себя. Опускаетесь плавно, исключая рывки.
Число кругов – 2-3, повторений -5-7. Если выполняете ежедневно, можно использовать схему 2-5. И уже на следующей неделе сможете подтягиваться без помощника.
Мальчишеский вопрос
Проблемы с подтягиванием чаще всего возникают в детстве. Многие пацаны не способны выполнить даже 3-4 подъёма. Кто-то затем своими силами исправляет положение, а кто-то затрудняется сам решить такую задачу.
Чтобы быстро освоить подтягивания, мальчику, прежде всего нужно укрепить мускулатуру. Для этого выполняется такая работа на пределе (на практике получается 1-2 подхода по 7-10 повторов):
- Отжимания на ладонях и кулаках.
- Обратные вариации п.1 на лавочке.
- Прокачка пресса (15-20 раз).
- Австралийские подтягивания. Необходим низкий турник.
- Вис на перекладине. 20-30 сек. В идеале – минуту.
После проделанной работы подтягивание может сразу не получиться. Требуется помощь партнёра, например отца или старшего брата.
За неделю по такой схеме тренироваться ежедневно сложно. Возможна схема 2 через 1 или 3-1.
Начальные 1-2 тренинга проходят с ассистентами и попытками самостоятельных 2-3 подъёма. Если они не выходят, не страшно, даже один правильно выполненный раз – уже база для прогресса.
Практикуется и прямой, и обратный хваты. Основная задача – на третьем/четвёртом занятии подтянуться без помощи грамотно технически 3 раза.
На следующей неделе цифра достигает 5. Ещё через семь дней – 7. И так далее, в подобной прогрессии.
Девичий подход
Маленькие леди редко задумываются о работе на турнике. И обстоятельства, приводящие к нему, обычно связаны с проблемным ростом или желанием физкультурного прогресса.
И девочке обучиться подтягиванию за 7 дней сложнее. И в большинстве случаев выстраивается программа 4-5 тренинга за этот интервал. 3-4 – интенсивный, 1 – щадящий. Или 50 на 50.
Обязательно укрепляется мышечная система, здесь можно ориентироваться для схемы для мальчишек, только брать меньшую нагрузку – с одним подходом и двукратным уменьшением повторений.
Полагается вис на перекладине по 10-15 сек. Можно больше сосредоточиться на нём и отменить отжимания. Повисели, отдохнули минут, повторили. И так 3-4 раза.
Дебютные подъёмы делаются с подмогой взрослых. Например, первые два занятия ассистент активно способствует поднятию, взяв ученицу за ноги. На третьем помощь уже слабее, и подопечная должна сама подтянуться хотя бы 1-2 раза. А помощник больше выполняет функции страховщика, чем «подъёмного крана».
Оптимально сочетать вариант: интенсивная тренировка – щадящая. Например, в понедельник выполняется усиленная работа на укрепление мышц + турник. Во вторник – больше действия на перекладине. Продолжительность зависит от личных способностей ребёнка. В среднем это 30-40 минут. Обязательны перерывы и потребление воды в них в малых пропорциях.
К концу начальной недели ученица должна сама выполнить поставленную задачу. По окончанию следующей семидневки – прогрессия на 1-2 раза. И дальше соблюдается этот принцип.