Здравствуйте, дорогие друзья! Многие из вас задают вопрос: «Как лучше отжиматься, чтобы быстро нарастить мускулатуру». Но «быстро» в любом виде спорта не существует. К каждому спортивному результату, будь то бег на сто метров, плавание или бодибилдинг идут целенаправленно, медленно, достигая побед одной за другой. А правильные тренировки – это залог успеха.
Важна техника упражнений и правильное дыхание.
Оглавление статьи:
1. Какова техника проведения занятий
2. Повышение выносливости во время тренировок
3. Виды отжиманий
3.1. Плиометрические упражнения
3.2. Отжимания на брусьях
3.3. Плиометрические упражнения с опорами
3.4. Отжим на одной руке
3.5. Упражнения с поднятыми ногами
4. Тренировки по 10 минут и тридцать минут
5. Упражнения на грудные мышцы для детей
6. Что лучше отжиматься или подтягиваться
7. Ошибки во время упражнений
8. Заключение
- Читайте также: Отжимания для боксеров: выполнение, виды >>>
Какова техника проведения занятий
В этом виде тренировок важно не количество, а качество поднятий туловища от пола. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как часто нужно отжиматься от пола для лучшего эффекта, то это неправильное построение отношения к занятию.
Соблюдение правильной техники позволит достичь максимального выхлопа от ежедневных занятий. В первую очередь важно дыхание.
Во время опускания тела до пола необходимо делать вдох, а при поднятии туловища – делайте выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Так как это может привести к ухудшению самочувствия. Нарушится работа сердца и кровообращения. Неправильно дыша, вы повредите свое здоровье.
Необходимо соблюдать расстояние между руками. Они должны быть расставлены на ширину плеч. Запястья и локти ставите на одну линию. Таким образом вы защищаете себя от повреждения и лишних нагрузок на суставы и связки.
Важно соблюдать положение локтей во время опускания и поднятия тела. Например, если локти находятся ближе к телу, то увеличивается нагрузка на трицепсы, если же они, наоборот, максимально расставлены от тел, то увеличивается нагрузка на грудные мышцы.
Бедра ставьте по одной линии с плечами. Таким образом вы будете более сконцентрированы на выполнении упражнения, а не на стабилизации тела во время тренировки.
Соблюдайте глубину отжиманий. Если вы делаете упражнение быстро и не опускаетесь полностью, то никакого толка оно вам не принесет. Если же вы опускаете тела до тех пор, пока подбородком не коснетесь поверхности, то в этом случае нагрузка на мышцы увеличивается. Это приводит к росту мускулатуры.
Повышение выносливости во время тренировок
В упражнениях для грудных мышц мужчины в домашних условиях также развивается выносливость. Например, начинающие делают максимум до десяти отжиманий за раз. Поэтому, если вы почувствовали, что вам уже легко делать десять отжиманий за один подход, то спокойно переходите к следующему этапу.
Следующий шаг заключается в увеличении количества раз поднятий и опусканий тела над полом. Теперь я могу ответить на вопрос, как лучше отжиматься: быстро или медленно. После того, как вы начнете увеличивать количество раз от 10 до 30, то старайтесь задерживать тело во время подъема и опускания, делайте упражнение более медленно. Таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы и дело пойдет гораздо быстрее.
30 или 50 отжиманий делают профессионалы. Продолжайте подниматься и опускаться в замедленном темпе. Опускайте тело до пола, чтобы грудная клетка и подбородок коснулись поверхности. Так с каждым разом будет расти нагрузка и мускулатура.
Когда вы преодолеете порог в 50 раз, то можете начинать использоваться различные отягощения, отжиматься с упорами или без, класть на спину блин со штанги в пять килограммов или 10 килограммов.
Можете начать отжиматься на кулаках, на одной руке, на пальцах. Если вы размышляете над тем, почему лучше отжиматься на кулаках, и многие тренера советуют это делать, то вот несколько преимущества этих занятий:
- развивается правильное положение кулака при нанесении удара;
- происходит укрепление сухожилий кисти;
- отсутствуют кистевые повреждения;
- происходит укрепление костяшек и кожи на кулаке.
Однако многие начинающие спортсмены или просто любители отжиманий могут травмировать кисть во время упражнения на кулаках. Поэтому не рекомендуется сразу начинать отжимы на кулаках на твердой поверхности. Используйте мягкую подстилку и с каждым разом ужесточайте поверхность.
Здесь главное разумный подход и не переусердствовать. Так как в спорте любое чересчур сильное усердие может просто повредить здоровью.
Виды отжиманий
Отжимания – это универсальное занятие, которое развивает сразу несколько групп мышц. Упражнения повышают не только мускулатура, но и улучшают общую выносливость организма.
К сведению! Многие считают, что данный вид упражнений полезен только для мальчиков и мужчин. Однако, это не так. Девушкам тоже нужно уметь отжиматься и делать это, если не каждый день понемногу, то хотя бы три раза в день. Отжимания повышают тонус женского организма, делают мышцы груди и рук подтянутыми и упругими.
Молодые мужчины часто спрашивают тренеров или коучей в тренажерных залах, каким хватом лучше отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. По этому поводу ходит много мифов и мнений.
На самом деле существует три вида отжиманий с широким и узким хватом:
- когда руки на ширине плеч;
- с широкой постановкой рук;
- с узкой постановкой.
Неопытные или начинающие спортсмены считают, что первый тип упражнений больше развивает мускулатуру груди, чем последний. Якобы последний полезен только тем, кто хочет добиться мощных трицепсов.
Но опыты и сравнения, проведенные заслуженными отечественными и европейскими тренерами, показали, что при постановке рук узким вариантом задействуются грудные мышцы больше, чем при упражнениях с руками на ширине плеч. Максимально задействуется и трицепс.
Новички в этом деле спрашивают, как лучше отжиматься на кулаках или ладонях. Опытные тренера дают следующие советы для начинающих:
- начинайте с легких занятий. Необходимо научиться правильно держать тело, использовать технику, отжимаясь на ладонях;
- после того, как вы будете с легкостью отрывать свое тело от пола в стандартной позе, можно переходить к отжимам на одной руке, на кулаках, на пальцах.
Если вы, дорогой читатель, лицо женского пола и вас интересует вопрос, как лучше отжиматься девушкам, то вам будет достаточно отжиманий без различных отягощений, чтобы держать фигуру в форме.
А теперь давайте посмотрим на типы выполнения данного упражнения.
Плиометрические упражнения
Этот вид спортивной тренировки не удастся у новичка сделать с первого раза. Дело в том, что мышцы должны быть в спортивной форме изначально. А подразумевает упражнение под собой отталкивание тела вверх во время отжима от пола.
Внимание! Если ваш организм в хорошей физической форме и получается сделать одно или два плиометрических отжиманий, то мастера рекомендуют ограничиться этим количеством, чтобы не переусердствовать и не надорвать мышцы в первый раз.
Если вы до сих пор не поняли, как это сделать, то вот инструкция по плиометрическим отжиманиям:
- Примите упор лежа.
- Отожмитесь один раз.
- При подъеме тела оттолкнитесь вверх так, чтобы руки и ноги зависли над полом в одной линии.
Каждая мышца должна быть в напряжении.
Отжимания на брусьях
Отвечая на вопрос, как научиться хорошо отжиматься, я посоветую еще один вариант этого упражнения. Занятие проводится на брусьях. Можно делать упражнения в спортивном зале или дома, если есть шведская стенка, а к ней крепится турник, который можно трансформировать в брусья.
Занятие проводится следующим образом:
- Положите руки на брусья, и оторвите ноги от пола.
- Опустите тело вниз, медленно сгибая руки в локтях.
- Когда дошли до упора в сгибе рук, начните движение вверх.
Повторяйте занятие по 10 раз три или четыре подхода. Если же вы только начали заниматься, то лучше делать по три или четыре отжима каждый подход. Время отдыха между занятиями – не меньше минуты.
Плиометрические упражнения с опорами
Сейчас давайте снова вернемся к плиометрическим занятиям. Теперь усложним задачу и установим опоры по обе стороны руки. Делается упражнение так:
- Принимаете стандартный упор лежа. По обе стороны от вас стоят небольшие опоры или маты.
- Делаете отжимание. Во время поднятия туловища отталкиваетесь руками и перемещаете их на опоры.
- Теперь в этом положение отжимаетесь.
- Отталкиваетесь и руки вновь ставите на пол во время поднятия туловища.
Следующее занятие будет посвящено тем, кто уже давно занимается спортивными тренировками и имеет хорошо прокаченную мускулатуру.
Отжим на одной руке
Посредством данного занятия вы сможете себе накачать не только грудные мышцы, но и трицепсы и передние дельты. Мощную нагрузку в этом виде упражнения получают трицепсы.
Важно соблюдать технику действия иначе есть возможность повредить связки. Делается упражнение так:
- Ноги ставите на ширину плеч.
- Плечи располагаете параллельно к полу.
- Туловище должно быть прямым как стрела.
- Убираете одну руку за спину и опускаетесь на второй руке к полу.
- Останавливаетесь на расстоянии 10 сантиметров от поверхности.
- Поднимаете тело вверх.
Сперва это действие будет даваться с трудом. Поэтому достаточно одного раза отжиманий на одной руке за один подход. Как только почувствуете, что сможете увеличить количество раз, повышайте уровень.
Упражнения с поднятыми ногами
Этот тип занятий увеличит нагрузку на грудные мышцы. Делается упражнение с поднятыми ногами на скамью или сферу. Использовать шар = увеличить нагрузку, так как сфера неустойчива и придется прилагать усилия, чтобы поймать опоры и как следует отжаться.
Занятия проводятся следующим образом:
- Ставите ноги на скамью или шар, и принимаете упор лежа.
- Удерживая равновесие, опускаетесь вниз, касаясь подбородком пола.
- Затем поднимите тело вверх.
Тренировки по 10 минут и тридцать минут
Хорошо прокачивает мышцы и развивает выносливость следующие типы тренировок:
- десятиминутное занятие отжиманий узким хватом, когда вы делаете столько раз упражнение сколько сможете, отдыхаете двадцать секунд и переходите к классическим отжимам также до упора. Повторяете все пока таймер, установленный на 10 минут, не зазвенит. Хорошо сжигает калории и прокачивает грудь;
- при получасовой тренировке выполняете по каждой нечетной минуте отжимания классическим способом, а каждую четную минуту – упражнения для трицепсов и плеч. Повторяете их в течение получаса, давая себе отдыхать по тридцать секунд. Хорошо развивает выносливость организма.
Есть еще один тип упражнений за шестьдесят секунд. За это время делаете максимальное количество опусканий и подъемов тела от поверхности.
Теперь, когда вы поняли как нужно отжиматься самим, давайте посмотрим, как правильно делать отжимания от пола детям. Ходит легенда, что один мальчик отжался 5000 аз за один подход. Так ли это?
Упражнения на грудные мышцы для детей
Да, действительно это не легенда. Восьмилетний Андрей с Урала в течение двух часов побил рекорд чеченского мальчика, который отжался больше четырех тысяч раз. Это обычный пацан, который ходит в школу, но все остальное время занимается спортивными тренировками. У него есть цель – стать Олимпийским чемпионом.
Однако для обычных детей не рекомендуется так усердствовать прям с первого раза. Либо необходимо нанять тренера, чтобы он следил за питанием ребенка, расписывал каждое занятие и проводил его совместно с дитем. Но тренеру нужно платить, а ниже я даю рекомендации, которые помогут ребятам стать сильнее и выносливее сверстников без каких-либо растрат.
Учите ребенка отжиманиям уже с трех или четырех лет. Но делайте это в виде игры, на своем примере и не ставьте самоцелью пойти на рекорд, иначе малыш может сорвать здоровье с ранних лет. Пусть это будет в качестве утренней или вечерней зарядки.
Начинайте обучать ребенка отжиматься от стены. Проводите занятия каждый день или через день. Но не зацикливайтесь на одном упражнении. Так как ребенок быстро привыкает к легким занятиям и его трудно будет перевести потом на утяжеление.
Затем ставьте лавку или любую другую опору выше пола и обучайте малыша отжиманиям от нее. Когда для него и эта форма утяжеления станет легкой, переходите к занятиям по поднятию тела на руках от пола.
Многие родители задают вопрос, в какое время лучше отжиматься ребенку, когда лучше отжиматься: утром или вечером. Однозначного ответа нет на эти вопросы. Просто смотрите по состоянию и здоровью малыша.
Внимание! Вообще опытные тренера рекомендуют начинать тренировки после 4 часов дня. В это время организм приходит в активное состояние и его можно нагружать по полной.
Что лучше отжиматься или подтягиваться
У отжиманий есть преимущество. Многие новички не могут подтянуться ни разу, но отжиматься они смогут, хотя бы сделают это упражнение один, два раза. Это значит, что, если начать заниматься опусканием и подъемом и тела от поверхности, то в будущем новичок сможет подтягиваться.
Подтягивания лучше прорабатывают спину и бицепсы. В то время как отжимания от пола дают возможность прокачать мускулатуру груди и немного трицепсов. Конечно, имеет значение и хват во время подтягиваний и отжиманий.
Поэтому в вопросе, что лучше отжиматься или подтягиваться, нет определенного ответа. Так как оба эти упражнения равнозначны. Мастера советуют заниматься и тем, и другим по очереди. Таким образом спортсмен получает сформированное, накаченное гармонично тело.
Ошибки во время упражнений
Часто новички во время первых упражнений допускают ошибки. Давайте рассмотрим их.
Ранее я уже описывал технику выполнения занятий. Важно соблюдать ее. Например, слишком широкая постановка рук для новичка может создать риск повреждения плечевого сустава.
Другой ошибкой бывает неправильное распределение нагрузки на ладонь. Вес должен распределяться полностью по ладони, не только давить на запястье.
Заключение
Ключевым секретом выполнения этого упражнения является максимально медленное опускание и подъем тела на руках. Важно контролировать дыхание. Никогда не бросайте выполнение упражнения на половине. Только соблюдая технику и отдавая себе отчет в своих действиях при выполнении занятия, вы получите тот результат, к которому стремитесь.
Делитесь статьей с друзьями, которые только начинают отжиматься и хотят добиться успехов. Читайте о других видах спорта в нашем блоге boxingblog.ru.
А пока посмотрите видео, где вам расскажут и покажут, как правильно отжиматься на конкретном примере.