Утренняя тренировка: упражнения для мужчин и женщин

Здравствуйте, дорогие друзья. Что для вас утренняя тренировка в тренажёрном зале? Это мука? А может так начинается каждый ваш день? И какие критерии есть у подобных тренировок?

Кому-то и банальную зарядку утром сделать или лень, или некогда. А кто-то с радостью после сна занимается дома или отправляется в тренажёрный зал.

Всем людям полезно утром совершать хотя быть 5-10 минутное занятие. Это отличное пробуждение нервной системы и разгон крови, и гормональный всплеск. Так ваш мозг запускается в производительный режим.

Критерии такого занятия

Чтобы развить его эффективность, необходимо:

  1. Проводить его сразу после сна и натощак.
  2. Прыгать в сочетании с приседаниями, а после них – выпады. Полезно отжиматься с напорами и прыгать с поворотами на 90-180 градусов.
  3. Требуется минимум одно упражнение в статике.
  4. Занятие проводятся стремительно и с удовольствием. Не следует перенапрягаться.
  5. Занятие проводится на основе ваших целей. Если вам нужно нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь только на этой задаче.

Женщины чаще всего тренируются утром в целях улучшения кондиций попы и груди. Им лучше приседать, делать тягу и качать пресс.

Подбор занятий для мужчин

Утренняя тренировка для мужчин подразумевает выполнение следующей программы:

  1. Нижней зоной тела совершаются движения в одну сторону. Здесь используется штанга. На каждой ноге она удерживается по 3 сек. Число повторений: 8-15.

  1. Делается планка. Интервал задержки: от 15 до 30 сек.

  1. Верхней частью тела нужно динамично двигаться. Делается упор на плечи. Повторений: 8-15.

  1. Принцип, как в п.3, только выполнение статичное и в упоре. Продолжительность: 15-45 сек.

  1. Базисные упражнения на спину и развитие пресса. Производятся в динамике. Нужно за полминуты сделать как можно больше повторов.

  1. Двустороннее действие для нижней зоны тела. Производится во взрывном режиме. Повторений: 10-15.

Данная программа выполняется без пауз. Её интенсивность: 1 занятие в дни основных тренировок. 2 занятия – в дни без них. Во втором случае допускаются паузы на 20-30 сек между всеми упражнениями.

Комплекс для женщин

Утренняя тренировка для девушек и женщин заключается в реализации такого комплекса действий:

  1. Применяется штанга. В две стороны работает нижняя зона тела. Работа – в статике. Повторов: 8 -15.

  1. Упражнение на развитие мускулатуры задней зоны бедра и ягодиц. Его требуется повторить как можно больше раз за 20-30 секунд.

  1. Следует отжиматься с задним упором 8-15 раз.

  1. Планка для развития пресса и мышечной системы спины. Интервал удержания: 15-30 сек.

  1. Действия в одну сторону. Работает нижняя зона тела. На ногу приходится от 8 до 12 раз.

  1. Взрывное действие на две стороны. Работает нижняя сторона тела. Повторений: 10-15.

Данный комплекс реализуется почти без пауз. Интенсивность в дни тренировок и без них – та же, что и мужчин.

Вопросы по питанию

Часто возникает дилемма – а завтракать ли перед утренней физкультурой?

Утренняя тренировка и завтрак – понятия совместимые. Здесь огромное значение имеет уровень интенсивности и нагрузок. Эти факторы обуславливают вид энергетического ресурса для вас. Обычно сочетаются жиры (Ж) и углеводы (У). Но нагрузки и динамика тренировочного процесса будут определять их равновесие.

Когда совершаются утренние силовые тренировки, направленные на набор массы, главными источниками являются У.

Когда занятия применяются для сжигания жира, и У и Ж сбалансировано участвуют в обеспечении организма энергией.

Обычно нужно есть за 2-2,5 часа до тренировки. Ведь, когда желудок наполнен, нагрузка лишь тормозит пищеварение. Кровь идёт от органов в мышцы. Вашими помехами станут вялость и тягота в желудке.

Перед занятиями употребляются:

  • У: они заполняют гликогеновую зону,
  • белки (Б) в небольшой порции: это аминокислоты для мышц,

Жиры недопустимы. Они тормозят обменные процессы.

Когда стоит задача – набрать массу, питание перед занятием должно быть достаточным. Иначе быстро закончится энергия. Пользы от высококалорийной пищи до физкультуры немного. Важно употреблять еду, как при стандартном завтраке, либо обеде.

Траты энергии обусловлены такими факторами, как:

  • полом,
  • возрастом,
  • объёмом мышц,
  • жировым объёмом.

Для мужчин лучшей калорийностью считается 330 ккал, а для женщин – 200 ккал.

Решая, что кушать перед тренировочным процессом, акцентируйте внимание на потреблении медленных У. Хватит 40-70 г. Они медленно расщепляются на моносахариды – это оптимальные энергетические ресурсы.

Такие вещества есть в разных кашах, природном рисе, твёрдой разновидности макарон.

Это нормативные аспекты для тренировок днём или вечером. Питание при утренних тренировках имеет свои особенности. Важна цель тренировок.

Когда требуется развить мышечную массу, завтрак перед занятием должен содержать много У.

Что есть перед таким утренним физкультурным занятием? Ответ:

  • один фрукт приличных габаритов,
  • ягоды со слабой гликемией.

Это яблоки, груши, клубника или прочая ягода. Они обязательно запиваются белковой сывороткой. Она быстрее и лучше усваивается.

Нужно ли есть перед утренней тренировкой, когда поставлена цель – похудение? Ответ – нужно. Здесь главное, чтобы калорий тратилось больше, чем потреблялось. Встаёт необходимость в специальной утренней фитнес тренировке. Её ещё называют аэробной.

Что съесть перед ней? За пару часов до неё (если есть время) важно употребить:

  • 30-50 г сложных У,
  • Б. на 10-15 грамм меньше, чем при традиционном завтраке – это мера не допускает избытки глюкозы в мускулатуре.

Если перед занятием не поедите, будете заниматься неэффективно. А если покушать плотно и за короткий интервал до занятия, то будете расходовать пищевую энергию, а не сжигать жир.

Питание перед занятием для похудения для мужчин дома выглядит так:

  • У– 15 грамм,
  • Б – 12-15 г.

Для девушек дома:

  • У: 10 г,
  • Б: 7 г.

Плюсы такого питания заключаются в том, что организм приобретает энергию, требующуюся для сохранения нужной интенсивности на начальной стадии тренировки. Но её ему окажется мало, и последует расщепление жировых отложений. И образуется дополнительная энергия.

Ещё конкретики

Проснувшись, необходимо сразу употребить коктейль из протеинов. В него добавляется 5-8 грамм BCAA. Другой вариант – съесть пирожное или что-то другое, но легко усваиваемое.

Прочие продукты в этой ситуации не подходят. На их усвоение требуется много времени. Организм остаётся без необходимых объёмов энергии.

В питании сразу после занятий нужно употребить много У и Б из обычных блюд.

Что есть до и после тренировок утром? Лучшие варианты таковы:

  • птичье мясо в сочетании с рисом или хлебом жёсткого помола.
  • мясо без жира с картошкой или спагетти,
  • творог с таким же хлебом,
  • бифштекс без жира с картошкой или овощной составляющей,
  • яичный омлет (используются белки) с овсянкой.

Ориентировочный рацион перед занятием вы определяете самостоятельно. Но важно соблюдать такие принципы:

  1. Твёрдая еда употребляется за 4 часа до тренировочного процесса.
  2. В продукции или коктейле, применяемых за 2-3 часа до занятия должны быть быстрые У.
  3. Восстановление водно-солевого баланса происходит за час до спортивного процесса.
  4. Меньше. Чем за час до него нужна хорошая порция специального напитка, обычно это 1 чашка. Ещё нужны фрукты.

Можно пить кофе. Он неплохо стимулирует ЦНС. Но пейте его с учётом ваших кондиций, функциональности сердца и параметров давления.

Вредная продукция: всё жирное и жареное, и из фаст-фуда.

Духовные и кардио занятия

Утром очень важно зарядиться положительной энергией. Не обязательно заниматься с весами и снарядами. Например, есть утренняя зарядка – тренировка, которую назвали Цигун.

Её легко можно проводить в домашних условиях. Её суть: текучие движения, координация дыхания, развитие ясности ума. Главными позами являются: журавль, гусь, пятёрка животных.

Нужно удерживать позы в течение какого-то времени. Согласно цитатам китайских гуру, это помогает добиться умственного, духовного и физического единства.

Очень популярны утренние кардио тренировки для сжигания жира. Их виды:

  • ходьба,
  • пробежки,
  • плавание,
  • занятия греблей,
  • прыгания со скакалкой.

Её виды в зале связаны с применением таких тренажёров:

  • вело,
  • беговая дорожка,
  • эллиптический,
  • гребной.

Занятие по интенсивности бывают:

  1. Низкими.
  2. Средними.
  3. Высокими.

П. 1 и п.2 больше годятся для новичков и людей с большим лишним весом. Частота сердечных сокращений в них лежит в спектре 55 – 75%.

П.3 имеет диапазон ЧСС от 70 до 85%. Для похудения они наиболее эффективны.

Конкретика по сжиганиям калорий и видам кардио занятий такова:

  1. Ходьба. Её 1 час – и 300-400 ккал долой. Это отличная версия для новичков, людей с серьёзным лишним весом и тем, кому нужно восстанавливаться после операций

При параметрах 50-70% ЧСС нужно ходить 3 дня в неделю по 20-45 минут.

Если у вас дома есть беговая дорожка, имеющая наклон, то при параметрах ЧСС 50-70% для похудения хватит 15 минутного кардио. Его нужно проводить 3 раза в неделю.

В начальные 5 минут работайте без уклона. Другие 10 минут – повышайте его каждую минуту.

  1. Бег. Ликвидирует 600 ккал. Важна постоянная динамика. Новички бегают в среднем темпе по 20-30 минут трижды в неделю. Параметры: : 65-85%ЧСС

Бег должен быть без пауз. Постепенно его время увеличивается.

  1. Велосипед и его тренажёрный аналог. Час занятия устраняет 600 ккал. Новички работают трижды в неделю по 30-45 минут. Показатели ЧСС: 65-85%
  2. Работа на эллиптическом тренажёре. В течение часа она убивает 600 ккал. Интенсивность для новичков и показатели ЧСС – как в п.3

  1. Гребля и её аналог в зале. 1 час – уничтожение 840 ккал. Начинающим нужно заниматься три раза в неделю по 20-25 минут. Показатели: 65-85%

  1. Плавание. Ликвидация 600 ккал за час. Полезно работать с тренером и варьировать стили и динамику. Новички могут заниматься 1-2 раза в неделю. Более опытные – 3-4 раза.
  2. Прыгание со скакалкой. 1 час – долой 1000 ккал. Это самый сложный, но доступный вид. Подходит для утренней тренировки дома для похудения. Обычно это часть тренировочной программы. Ей уделяется 5-15 минут. В домашней обстановке за 10 минут на скакалке можно убить 150-200 ккал.

Рекомендации:

  1. Нужно начинать с лёгких версий занятий: например, недолгой ходьбы и бега, по 10-15 минут.
  2. Не выходите за пределы максимальных показателей ЧСС, работайте со специальным датчиком.
  3. Занятие должно длиться не более часа.
  4. Нужны регулярные тренировки.
  5. Нужно пить достаточно воды. В процессе тренировки требуется пить часто, но скромными глотками. Для каждого человека свои потребности в объёмах воды. Кому-то – 2 литра, кому-то – 3 — 4.

Бокс

В программе утренней тренировки боксеров обязательно присутствует пробежка. После неё необходимы прыжки на скакалке в быстром темпе. Продолжительность – 3-5 минут. Потом минутный перерыв. Переводится дыхание. Организм просыпается.

Лёгкими действиями разминаются руки, ноги, шея и другие части тела. Проводится стандартная разминка.

Затем начинается основной акт утренней тренировки боксера. Здесь алгоритм таков:

  1. 20 отжиманий.
  2. Пресс – 20 повторений.
  3. Выпрыгивания: 10-15 раз. Колени должны задевать грудь.
  4. Выкидывания колена из сидячей позиции. Требуется встать на одно колено. И этой же ногой проводить 10-15 ударов.
  5. Перерыв 1,5-2 минуты.
  6. Повтор п.1 – п.4.

Финальная фаза утренней тренировки по боксу – бой с тенью. Воображаете себе оппонента, ведёте с ним ожесточённый поединок. Сначала следуют примитивные удары: прямые абордажи. Затем проводятся хуки и апперкоты. В завершении – несложные комбинации: двойные хуки и два хука + апперкот.

Эти действия можно проводить в зале или где-нибудь на природе, можно и дома, если есть пространство. После них не нужно сразу отправляться в сон. Это кардинальный перепад для организма. Следует принять освежающий душ. Завтрак после всех процедур совсем не помешает. Можно скушать какую-нибудь полезную кашу, попить какао, молока или свежего сока. А потом начинается ваш обыденный день с привычными делами.

Не следует чересчур напрягаться на утреннем занятии и тратить много энергии. Она вам пригодится для полновесного процесса в зале. Даже если вы способны совершать больше повторений и работать интенсивнее, следует придерживаться указанного графика.

Тайский бокс и другие подобные дисциплины

Утренние тренировки по тайскому боксу имеют огромное значение. Её наличие для формирования превосходного бойца обязательно. В этой дисциплине в день проводятся две тренировки. И это привычная практика. Здесь обязателен кросс на 10 км. Можно вдвое меньше. Бег развивает выносливость и укрепляет ноги.

Бегать можно на стадионе или в лесу. Главное выполнять положенный километраж. После пробежки настаёт время основного занятия.

В тайском боксе, как и в прочих подобных дисциплинах, утренние тренировки проводятся с наставником. Важно следовать графику нагрузок и первенств.

Обязательно здесь проведение работы над общей физической подготовкой. Сначала на стадионе отрабатывается разогревочная программа. Затем организовываются три трёхминутных раунда. Отдых между каждым – одна минута.

Через день снова устраивается пробежка, но её темп – максимально высокий, но не запредельный. К трём раундам прибавляется столько же. И такая прогрессия осуществляется в течение четырёх дней. В работе пригодится пульсометр.

Какой бы план не реализовывался, после каждой тренировки можно работать с весом. Минимальная продолжительность – 15 минут. Максимальная – полчаса.

Подобная практика утренних тренировок в рукопашном бою не нова. В таком режиме работают и каратисты, и бойцы ММА, и представители других схожих дисциплин. Месяц плодотворной работы в указанном графике основательно развивает физические кондиции бойцов. Постепенно они к нему привыкают. И без него считают свои занятия неполноценными.

Заключение

Спортсмен вы или нет, всё равно в утреннее время полезно устраивать физкультурные занятия. А их нагрузка, интенсивность и продолжительность определяются вашей формой и выносливостью.


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *