Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы: примеры и рекомендации

Доброго здоровья, если желаете формировать мышечный объём с использованием только этих снарядов, придерживайтесь классической методики. В неё входит умеренное количество занятий. Каждое длится максимум 1,5 часа и состоит из 5-6 упражнений. Веса подбираете самостоятельно на основе своих кондиций. Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы предусматривает распределение нагрузки на несколько категорий мускулов. Её примеры отражаю в данной статье блога boxingblog.ru с некоторыми дополнениями. Заниматься можно дома в удобное время суток.

Содержание:

Тезисная часть
Ключевые вариации
Первый вид гантельной программы
Использование дополнительного оборудования
Рекомендательный блок

Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>

Содержание показать

Тезисная часть

Нарастить массу быстро и качественно желают многие. Но здесь важно не перестараться и не получить травмы. Оптимальное количество тренингов для начинающих – два в неделю по 50-60 минут и 2-3 упражнениями. Когда организм привыкнет к нагрузкам, занятия усложняются, проходят чаще (3-4 раза за 7 дней) и интенсивнее. Гантельную физкультуру полезно дополнять работой на турнике, брусьях и отжиманиями.

Качественное формирование массы не возможно и без должного режима питания с доминированием белковой продукции. Не забывайте и правильной отдыхать, ведь именно в этот период мышцы растут.

Ключевые вариации

Всего их две. Первая базируется только на гантельной работе. Вторая дополняется другим инвентарём и подходами. Обе включают в себя по 6 упражнений, реализуемых циклами. Число сетов обуславливается физической формой занимающегося человека.

Новичкам на первых фазах достаточно осуществлять план с усечённой нагрузкой. Например, делать 50% программы.

Оптимальная тренировочная схема состоит из 2-4 сетов по 8-12 повторений. Этот график подходит на месяц плодотворной работы. Затем её следует усложнять занятиями со своим весом.

И усовершенствованная тренировка реализуется по 3-5 кругов. И график также соблюдается до 30 дней. Затем число сетов доходит до 12-14.

Разумеется, если организм перестаёт выдерживать подобные штурмы, следует на некоторое время убавить нагрузку. И сложную работу, например, подтягивания, не требуется выполнять сверх нормы – только подвластный вам результат, но с планомерным развитием.

Для человека с неважной формой и 3-4 повтора считается приемлемым показателем. А 5-6 в следующую неделю является прогрессом. Постепенно необходимо добиваться параметры 12-15 повторений.

Чтобы добиваться лучшего эффекта от тренировок, занимайтесь с разборными снарядами. У них есть опция увеличения веса в гармоничном диапазоне для оптимального сдвига нагрузки.

Такие изделия универсальны и позволяют достигать цели без срывов. К тому же экономят бюджет. Ведь монолитные аналоги приходится постоянно докупать. А с ними достаточно варьировать число блинов.

Первый вид гантельной программы

Она рассчитана на три дня в неделю. Оптимально заниматься через день. А после выполнения запланированного комплекса отдохнуть 48 часов. За этот период мускулатура приходит в норму и готова к новым подвигам.

Классическое расписание: понедельник, среда, пятница. Уикенд – отдых, но можно разбавить его лёгким кардио: 15-минутой пробежкой в лесу, 20 минут плавания в бассейне и т.д.

В начальный день спектр работы следующий:

Приседания.
Вариация п.1: стопы поставлены широко.
Выпады.
Позиция – лежачая. Снаряд между стоп. Сгибаются ноги.
Тяга. Румынский тип.
Подъёмы на носках.

Второй день включает в себя такие упражнения:

Жим из лежачей позы.
То же положение. Руки разводятся по сторонам (влево – вправо).
Пуловер.
Жим в стиле Шварценеггера.
Махи по фронтальному вектору.
Жим. Французская стилистика. Руки ведутся из-за головы.

На третьей тренировке осуществляется такой диапазон нагрузки:

Тяга. Идёт к груди в наклонном положении. Особое воздействие получается на круглые и ромбоподобные мускулы.
Тяга. Один из снарядов направлен к поясу и следует до упора. Позиция – наклонная.
Положение – сидячее. Жим по вертикали.
Поза – стоячая. Разводятся руки по сторонам.
Аналог п.4, только совершается в наклоне. Нагружается задняя дельта.
Сгибание рук. Позиция – стоя. Упор – на бицепсы.

После каждого повторения допускается полуминутный отдых и глоток тёплой воды. Очередность упражнений можно варьировать на каждом новом занятии.

Использование дополнительного оборудования

Работа модернизируется и производится обязательно с дневным полноценным отдыхом. После комплекса также подразумевается пара выходных с кардио по состоянию.

Начальный день – гантельный. Спектр упражнений таков:

Приседания. Стопы стоят узко.
Вариация п.1. Стопы – широко.
Выпады.
Тяга. Румынский стиль.
Сгибания. Метод – скандинавский.
Жим по вертикали.

Второе занятие посвящается смешанному диапазону действий. Их перечень:

Отжимания. Руки позиционируются широко. Можно делать на ладонях или на кулаках.
Жим. В руках гантели. Поза – лежачая.
Вариант п.1 – от брусьев.
Ещё одна вариация п.1 – от лавочки, обратные действия.
Жим. Французская методика.
Жим по способу Арнольда.

Третий тренинг начинается с двух типов подтягиваний: широким хватом и с руками за головой.

В продолжении идут две тяги с гантелями: в наклонной позиции к поясу и к грудным мышцам в упоре (нагружается задняя дельта).

В завершении цикла с этими же снарядами руки разводятся в наклоне (снова воздействие на ту же мышцу) и затем сгибаются (положение – стоячее).

Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>