Упражнения, рекомендованные женщинам для самостоятельных занятий, обычно общеизвестны и универсальны. Спорт и даже простая гимнастика дома несут массу пользы, главное – выполнять каждое упражнение с умом и без спешки.
Содержание:
- Польза индивидуальных занятий
- Оптимальные упражнения
2.1. Разминка
2.2. Планка
2.3. Цветок
2.4. Приседания у стула
2.5. Приседания классические
2.6. Ноги и тренажёр
2.7. «Ласточка», или «Супермен» - Ограничения
Польза индивидуальных занятий
О положительном влиянии спорта на организм не знает только младенец. Элементарные махи руками и ногами, вращение головой с широкой амплитудой, приседания и наклон туловища держат в тонусе почти всё тело. Чего уж говорить про более специализированные упражнения, выполняемые по особым программам – вместе с сочетанием сна и бодрствования, режимом питания и выходами на свежий воздух спорт способен творить чудеса.
Главный нюанс в самостоятельных занятиях – отсутствие сторонних наблюдателей. Для девушек и женщин наличие зрителей на улице и в спортзале приводит к следующему:
- стеснение своих недостатков или излишне нескромного наряда – бегающие девушки всегда привлекают внимание;
- зацикливание на внешнем виде и потеря настроя на физическую активность;
- снижение эффективности тренировки и даже затрачивание времени впустую;
- усиление негативного мнения о своих способностях.
Помимо этого есть и финансовая сторона. Посещение спортивных залов имеет свою стоимость, которая не подходит всем желающим. Для улучшения того же внешнего вида требуется купить свежую одежду и обувь, электронные гаджеты и т.д. В результате поход «на спорт» оказывается не по карману многим.
Это приводит к мысли: заниматься можно дома и в одиночку. Никто не смотрит, с одеждой можно не заморачиваться, деньги экономятся, заниматься можно в любое подходящее время.
Оптимальные упражнения
Для самостоятельных занятий существуют масса вариантов, мы предлагаем примеры упражнений универсальных для всех возрастов и возможностей.
1. Разминка
Подготовка сердечно-сосудистой системы и общий разогрев – базовое требование перед любыми упражнениями. Для этого есть 3 варианта:
- прыгаем со скакалкой подходами по 1-2 минуты с паузами на 30 секунд, общей продолжительностью не менее 5-10 минут (или до появления дискомфорта в ногах);
- ходим по лестнице (или на тренажере) не менее 2-3 минут или 10-13 этажей;
- прыгаем на месте, одновременно разводя и сводя ноги по ширине, хлопая руками над головой – 5-7 минут.
Каждое из них усиливает кровообращение в мышцах и «прогревает» суставы по всему телу.
2. Планка
Простое и сложное занятие одновременно – не требует подготовки и оснастки. Охватывает большое количество групп и отдельных мышц – от предплечий до носков. Становимся на локти и носки, выравниваем туловище в одну линию – и считаем секунды.
Важно: бёдра следует удерживать примерно на одном уровне с головой.
Нагрузка корректируется длительностью одиночного подхода. Между ними делаются перерывы до 1-2 минут.
3. Цветок
Название понятно при первой же попытке:
- укладываемся на спину;
- руки и ноги раскидываем «звездой»;
- одновременно или попарно поднимаем конечности и сводим их к туловищу, сгибая их в суставах;
- ноги обнимаем руками и прижимаем к груди;
- выполняем выдох, а при разведении конечностей – вдох.
Упражнение даёт нагрузку ряду мышц и на лёгкие, вентилируя их – и в то же время даёт отдых после других, более нагруженных действий.
4. Приседания у стула
Для развития рук, плечей и нагрузки на грудную клетку интересно будет выполнять глубокий присед с опиранием кистями на стул. Таз при этом опускается параллельно его ножкам – вплоть до касания пола и обратно.
Двигаться рекомендуется плавно. Повторять до появления значительных затруднений при поднятии из нижнего положения.
Схожий эффект, но на чуть другие мышцы, оказывают обычные отжимания. Если тяжело отжиматься от пола, можно попробовать от стула или объекта на полу высотой 20-30 см.
5. Приседания классические
Для развития мышц ног и таза можно приседать, причём — правильным образом:
- становимся прямо, стопы – по ширине плеч и чуть разведены в стороны;
- руки держать на поясе или развести в стороны;
- туловище опускается вниз, колени по возможности направляются вперёд, а не расходятся в стороны;
- пятки стараемся удерживать на полу;
- спину желательно держать в вертикальном положении над пятками.
Если всё удастся, ноги и ягодицы будут укрепляться.
6. Мостик
Старт – положение на спине. Стопы прижимаются к полу в районе таза (коленям следует оказаться примерно над пятками). Бёдра поднимаются с пола на комфортную или максимально возможную высоту. Каждый подход – 15-20 раз.
При обычном выполнении развитие получат ягодицы, верхние части ног и спина. При развёрнутом, когда тело поднимается и на руках, нагрузка даётся на всю заднюю сторону тела.
7. «Ласточка», или «Супермен»
В положении на четвереньках или стоя (тело и руки располагаются параллельно полу) требуется вытягивать попеременно одну ногу назад. Руки поочередно или вместе разводятся в стороны. По достижении пикового положения конечности возвращаются вниз.
Суть задания – выполнить движение максимально медленно и с сохранением равновесия. Каждый подход – до 30 раз. Живот, спина и ноги скажут «спасибо».
Ограничения
Даже для уверенных в себе дам есть некоторые границы. Сведём основные ограничения и рекомендации в таблицу.
| Вопрос | Ответ |
| Сколько следует разминаться? | Не менее 15 минут. |
| Оптимальная и безопасная продолжительность кардионагрузки? | Для сброса веса – до 20 минут, для набора мышечной массы – не более 15 минут. |
| Оптимальная и безопасная продолжительность силовой нагрузки? | Для сброса веса – до 20 минут, для набора мышечной массы – не более 30 минут. |
| Можно ли тренироваться ежедневно? | Да, но после силовых нагрузок желательно давать телу отдых на 1-2 дня. |
| Можно ли пить воду во время тренировки? | Да, но небольшими глотками и понемногу (не более 1 литра). |
Таким образом, работать над собой, для настроения и поддержания своего здоровья в одиночку можно и нужно. Главное – знать, что именно следует делать.