| Оглавление статьи: |
Если ты думаешь, что боксеры должны работать только с отягощениями в виде штанг, то сильно ошибаешься. В подготовку мастера входит еще и работа со своим весом, и этой подготовке уделяется немалое внимание. Сейчас это называется кросс-фит, но те упражнения, которые выполняются в CrossFit, известны уже очень давно.
Смысл выполнения
Отжимания для боксеров – это первое, что делает на силовой тренировке как новичок, так и профессионал. Существует несколько вариантов отжиманий на разные группы мышц. В этом упражнении нет ограничений по количеству повторений и подходов. При необходимости можно использовать отягощения. Важно лишь отжиматься правильно и правильно дышать, смотрим на фото.
Классическое положение – это руки чуть шире плеч, стопы прижаты друг к другу, туловище, таз и ноги при этой идеально ровные, как доска, голова не опущена. При опускании вниз, пола должен касаться подбородок и грудь. На поднятии тела делается вдох, на опускании – выдох.
Отжимания от пола для боксеров хороши тем, что нагружают:
- Грудные мышцы;
- Трицепсы;
- Предплечья;
- Дельтовидные мышцы;
- Мышцы низа спины;
- Квадрицепсы.
Если поставить ноги выше головы (для этой цели подходит лавка или стул) – нагрузка перемещается на руки, верхние мышцы груди и дельты.
Виды отжиманий
Итак, какие могут быть варианты отжиманий:
- На кулаках, особенно эффективно на бетонному полу, а не на борцовском ковре. Такие отжимания отлично укрепляют суставы. Нагрузка на кисть имитирует нагрузку при ударе, только намного большую.
- С хлопками перед грудью и за спиной. Здесь тренируется взрывная сила трицепса (участвует в ударе), дельтовидных мышц и больших грудных. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги были поставлены шире плеч. На начальных этапах можно упереться пятками о стену.
- С постановкой рук чуть шире плеч. Развивается мышца плечевого пояса и груди, остро необходимы при боковых ударах. Часто замечали боль в плечевом суставе при боковом длинном ударе? Вот, именно по этой причине необходимо прокачивать плечи!
- С постановкой рук по ширине плеч. Эти отжимания развивают трицепсы, играющие базовую роль в скорости и силе удара. Также трицепс будет прокачиваться сильнее, если поставить руки уже ширины плеч. Важно делать упражнение правильно. После этого можно постепенно увеличивать нагрузку.
- Отжимание вверх ногами. Для выполнения надо принять вертикальное положение (стойка на руках) спиной опереться о стену и выполнять движение руками вверх-вниз. Данный вид отжимания отлично нагружает мышцы плеч и рук.
- Отжимания на брусьях для боксера отлично себя зарекомендовали себя в качестве упражнения, развивающего плечи, торс и трицепсы. При необходимости на атлетический пояс можно пристегнуть отягощение. Нередко отжимания на брусьях входят в экзаменационную программу поступающих в силовые государственные службы.
- Отжимание на одной руке лучше прокачивает все мельчайшие и основные мышцы, нежели стандартное упражнение. К занятиям на одной руке переходят при условии, что отжимание на двух руках идет очень легко.
- Для девушек или тех, кто восстанавливается после травмы, подойдут отжимания на коленях. Упереться надо не на стопы, как в обычном варианте, а на колени, стопы при этом полностью опущены на пол;
- Отжимания на пальцах особенно будут актуальны для борьбы. Сильные пальцы помогают брать эффективный захват для проведения последующего приема. Также риск того, что они будут травмированы, при срывании захвата, снижается.
Занятия спортом в домашних условиях
На самом деле для того, чтобы привести свое физическое состояние в норму, можно делать комплекс разных упражнений прямо у себя дома. Важно делать задания правильно и постоянно, умеренно повышать нагрузку. Так, в стесненных условиях вполне можно делать:
- приседания с выпрыгиванием. Можно взять отягощение;
- различные виды отжиманий от пола, указанные выше;
- подтягивания на турнике и отжимания на брусьях;
- кросс для повышения выносливости;
- укрепление плечевого сустава при помощи эспандера;
- выполнение упражнения «уголок» для укрепления торса;
- растяжка связок для полноценных ударов как руками, так и ногами;
- прокачка шеи на мосту.
Таким образом, при постоянных отжиманиях от пола, развиваются такие группы мышц:
- плечи;
- трицепсы;
- широчайшие, верхние и средние мышцы груди;
- пресс.
В некоторых случаях, когда имеются проблемы в зоне поясницы или она просто слаба, в ходе отжиманий возникают неприятные ощущения в этой области. Некоторые тренеры рекомендуют сформировать мышечный скелет, т.е. просто прокачать мышцы поясницы. Для этого подойдет гиперэкстензия – лягте на живот, а ноги закрепите (пусть кто-то будет держать их сверху) и поднимайте корпус вверх, пытаясь увидеть потолок.