Домашние тренировки по боксу: как заниматься, какие делать упражнения

Здравствуйте, уважаемые друзья и наши читатели блога о боксе boxingblog.ru. Если вас интересуют занятия боксом в домашних условиях, то это устроить вполне реально. Но следует грамотно подходить к процессу и подбирать спектр упражнений, особенно с силовыми снарядами и концентрироваться на технических аспектах.

Они актуальны, когда нет возможности ходить в зал из-за неудобного графика, расположения и т.д. При этом есть колоссальное желание и физический потенциал для занятий. В идеале новичкам требуется работать под руководством опытного наставника. Но на первых стадиях можно опираться на пособия по боксу (книги, видео и т.д.). Обязательно приобретается необходимая амуниция и снаряды.

Содержание статьи:

1. Ударные азы
2. Отработка мобильности и передвижений
3. Круговой комплекс
4. Силовая работа
5. Спектр основных упражнений
6. Девушки

• Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля >>>

Ударные азы

Их освоение нельзя игнорировать. Поскольку это фундамент боксёрского развития. И начальные, и последующие занятия посвящаются оттачиванию:

• грамотных ударов,
• разных серий и комбинаций,
• оборонительных приёмов.

Первые занятия боксом в домашних условиях для начинающих посвящаются изучению основных ударов:

1. Джеб. Прямой. Атакующий инструмент (АИ) – передняя рука. При исполнении локоть разогнут весь. Кулак сжат и повёрнут ладонью вниз.
2. Кросс. Прямой. АИ – дальняя рука.
3. Хук. Боковой. Реализуется на ближнем или среднем расстоянии. Бьющая рука сгибается в локте.
4. Свинг. Боковой. Используется на дальней дистанции. Рука распрямлена.
5. Апперкот. Идёт снизу вверх. Оптимален в ближней схватке.

Следует знать и распространённые комбинации:

1. Двойка: джеб с ЛР (левой руки) – кросс с ПР (правой руки). Для левшей действует обратный принцип.
2. Пара джебов с ЛР – кросс с ПР.
3. Джеб с ЛР – свинг с ПР.
4. Апперкот с ЛР – хук с ПР.
5. Апперкот с ПР – хук с ЛР.

Сначала отрабатывайте одиночные удары, после чего подключайте комбинации. Но работать с сериями необходимо только на 3 или 4 неделю тренировок.

Обязательно осваиваются и стойки:

1. Классическая (КС). По форме напоминает вытянутый крест. Впереди находится ЛН (левая нога) и стоит в левой зоне этой фигуры. Задняя нога сосредоточена в правой. Длина получается немного больше ширины.

2. Фронтальная (ФС). Позиция ног – ширина плеч. Тельная масса сосредотачивается на обеих ногах. Обычно применяется в поединке на ближнем расстоянии.

3. Левосторонняя (ЛС). Боец поворачивается к оппоненту левой боковой стороной, выставляя ЛР вперёд. Это удобная позиция для правшей.
4. Правосторонняя (ПС). Стойка левшей. По отношению к сопернику они стоят правой боковой стороной.

5. Своя (СС). Наиболее удобное для вас положение с учётом ваших антропометрических данных.

Так как вы действуете без ассистента по спаррингу, придерживайтесь следующей программы:

1. Исполнение джебов из ФС. Позиция ног – ширина плеч, колени незначительно согнуты, кулаки удерживаются у грудной клетки.
2. Уклоны из СС. Не ведущая рука и нога выставлена вперёд, доминирующая рука – у груди и обороняет челюсть.
3. Кроссы.
4. Нырки.
5. Хуки.
6. Блоки.
7. Апперкоты.

Пункты 3, 4 и 6 осуществляются из СС, а 5 и 7 — из ФС.

Каждому упражнению уделяется 2-3 минуты.

• Читайте также: Достижение сильного удара рукой в домашних условиях: как поставить >>>

Отработка мобильности и передвижений

Не умея правильно двигаться на ринге, вы будете просто мешком для избиения. Поэтому с первых тренировок осваивайте:

1. Две вариации шагов: на носках вперёд и назад, и обычные в левую и правую сторону.
2. Прыжки по всем возможным направлениям.
3. Версии уходов: в сторону по окружности и с нырком.

Действия совершаются с максимальной динамикой. На начальных занятиях это будет отнимать много энергии. Но постепенно увеличите показатели выносливости.

Научившись грамотно двигаться ногами, включайте в тренировки атаки в движении. Необходимо научиться бить в динамике и в движении в стороны.

Отступайте с синхронной реализацией ударов. Так вы сможете блокировать атаку оппонента и получите шанс на контрвыпад.

Круговой комплекс

Его главная задача – развитие физической силы и выносливости.

На данной стадии многие озадачиваются, как в домашних условиях заниматься боксом и какие делать упражнения?

Спектр рекомендуемых действий таков:

1. Поднимания корпуса из лежачего положения на спине.
2. Подтягивания с разным хватом.
3. Версии отжиманий: на ладонях, кулаках, с хлопками.
4. Выпады ногами по очереди вперёд и назад.
5. Прыжки со специальной скакалкой.
6. Наклоны с гантелями, взятыми в руки: по сторонам и вперёд, и назад.

Все эти пункты осуществляется за один цикл. После чего следует пауза 2-3 минуты.

Затем цикл повторяется ещё 3-4 раза. Число повторов в каждом пункте – сугубо индивидуально и формируется на основе вашего физического потенциала.

Силовая работа

Здесь следуйте таким критериям:

1. Используйте снаряды, максимальный вес которых составляет 70% от предельной массы, поднимаемой вами.
2. Поднимайте тяжести с высокой динамикой. Это полезно для развития взрывной мощности.
3. Не забивайте бицепсы, это снижает резкость и силу атак.
4. Сосредоточьтесь больше на развитии грудной мускулатуры, трицепсов, плечевого пояса и верхней зоны спины.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Становая тяга. Развивает длинную спинную мускулатуру.
2. Жим в лежачем положении. Улучшает трицепсы и грудные мышцы.
3. Жим стоя. Это усиления трицепсов и дельтовидной мускулатуры.
4. Выпрыгивания из положения сидя, при этом на плечах размещена штанга. Полезны для развития ног.
5. Тяга в наклонном положении. Усиливает самые широкие спинные и трапециевидные мышцы.
6. Выпады. При этом на плечи ложится штанга.
7. Наклона по сторонам с утяжелителями.

К этому добавляется 1-2 упражнения на развитие пресса. Применение снарядов не обязательно.

С учётом разного спектра работы график составляется следующим образом:

День 1 – отработка боксёрской техники.

День 2- силовое занятие.

День 3 – лёгкие кардионагрузки.

Спектр основных упражнений

Он включает в себя следующие пункты:

1. Бег. Оказывает укрепляющий эффект на организм, а особенно на сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, силу мышц ноги и органы дыхания.

Новичкам рекомендуется такая нагрузка: бег в спокойном темпе (трусцой)на дистанцию 2-3 км. Через 2 недели добавляется спринт на 60 и 100 м.

2. Берпи. Выполняется одной рукой. Отлично развивает мышцы, задействованные в атаке.

Начинающие лучше включать его в программу через 1-2 месяца занятий.

3. Прыжки, выполняемые из положения упор лёжа. Исходная позиция – как при отжимании на кулаках. Подтягивается ПН к руке. Возвращаетесь в первоначальное положение. Это же действие совершается ЛН.

Нагрузка: 2 подхода и предельно возможное число повторов. Через месяц нагрузка возрастает до 3-4 циклов.

4. Отжимания с ускорениями. Отлично развивают взрывную мощность. Делайте разные вариации с расположением рук: шире, уже и т.д. Отжимайтесь на одной руке поочерёдно.

5. Складка. Выполняется обеими ногами попеременно. Нагружает мускулатуру корпуса и пресса.

6. Диагональные скручивания. Дополняют п.5. Полезны для развития косых брюшных мышц. Гарантируют оптимальную мощность пресса.

7. Прыжки на скакалке. Дают укрепление ног, сердца. Полезно прыгать на одной ноге по очереди.

Обозначенные комплексы должны реализовываться каждую неделю. Если у вас есть какие-то сложности, можно посмотреть пособие – видео для начинающих:

• Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>

Девушки

Зачем им нужен бокс? Здесь всё зависит от целей. Если это потенциально возможные боксёрские вершины, выстраивается одна программа, если это некий аналог фитнеса – другая.

В занятия боксом в домашних условиях для девушки обычно включены такие стадии:

1. Подготовительная. Проводится разминка, состоящая из кардионагрузок, отжиманий и воздействия на пресс.
2. Работа с грушей. Отрабатывают удары разной мощности и динамики.
3. Занятия с ассистентом. Упражнения с лапами и спарринги. Оттачиваются атаки, защита и тактические схемы.

К девушкам-боксёрам предъявляются те же требования, что и к мужчинам. Начинающие проходят аналогичную подготовку. Отличия касаются нагрузок. Пример одной женской тренировки отражён в этом видео: