Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП

Здравствуйте, друзья. Большую ли пользу приносит обучение боксу в домашних условиях? Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

  1. Серьёзно улучшить здоровье.
  2. Развить динамику и ловкость движений.
  3. Поставить сильный удар.
  4. Укрепить мускулатуру и связки.
  5. Обрести изящную спортивную фигуру.
  6. Внешне напоминать профессионального бойца.
  7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

  1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
  2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

  1. Массивная груша
  2. Специальные перчатки.
  3. Бинты-перчатки.
  4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
  5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

  1. Турник.
  2. Брусья.
  3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

  1. Разминка.
  2. Развитие техники и динамики.
  3. Работа с грушей.
  4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

  1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
  2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
  3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

  1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

  1. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

  1. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Далее следуют раунды упражнений. Каждый раунд длится три минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Необходимо:

  1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
  2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
  3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
  4. Уклоняться в СС.
  5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
  6. Нырять в СС.
  7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
  8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно научиться боксу в домашних условиях без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

  1. Начальная позиция – СС.
  2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
  3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
  4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

  1. Отжимания.
  2. Подъёмы ног. Их нужно делать в лежачей позиции на спине. Так развиваются нижние мышцы живота.
  3. Нужно наклоняться вперёд, держа в руках тяжёлые гантели. Спина при этом ровная.
  4. Приседайте, взяв в руки гантели.
  5. С этими же снарядами нужно наклоняться в стороны.
  6. Подтягивайтесь на турнике. Если его нет, после п.2 сгибайте руки с гантелями. А п.6 замените наклонами с тягой снарядов к поясу.
  7. Опять снаряды в руки. Делайте выпады вперёд и назад по очереди.
  8. Лягте на спину. Поднимайте корпус.

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

  • узнают о главных ударах,
  • учатся биться на ринге,
  • узнают о передвижениях и сериях,
  • осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

  1. Экономятся время и силы.
  2. Финансовая экономия.
  3. Свобода расписания.
  4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

  1. Малое пространство для занятий.
  2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
  3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
  4. Проблема со спаррингом.
  5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

  1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
  2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
  3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

  1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
  2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
  3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
  4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
  5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
  6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
  7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
  8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
  9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
  10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
  11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
  12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
  13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Рекомендована и такая программа силовых тренировок для тайского бокса:

  1. 10 отжиманий. Темп – средний или ускоренный. Руки не отрываются от пола. Ноги резко подтягиваются в лёгком прыжке и следуют обратно.
  2. Позиция – спиной на полу. Делается складка на пресс. Одной фазой поднимаются руки и ноги над животом. Частота – 10 раз.
  3. Нужно встать на ноги и 10 раз выпрыгнуть.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

  1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
  2. Развитие растяжки.
  3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
  4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *