Как правильно заниматься спортом в домашних условиях: рекомендации мужскому и женскому полу

Физкульт-привет, уважаемые читатели. На поддержание формы в спортзалах у многих сегодня нет времени и бюджета. Но при огромном желании выстроить тренировочную программу в своём доме или квартире не сложно. И можно работать со снарядами и без них, и в комбинации. Формирование графика зависит от вашей занятости, текущих кондиций и поставленных задач. Но 2-3 раза в неделю тренинги должны проводиться. А как правильно заниматься спортом в домашних условиях, я детально отражаю в данной статье блога boxingblog.ru. Учитываю разновидность подходов к делу, специфики полов и решаемые задачи.

Содержание:

1. Сильный пол и снаряды
2. Сильный пол и только свой вес
3. Мужской пол за 40
4. Женский пол и сброс кило
5. Детское развитие

• Читайте также: Как правильно распределить тренировки на неделю: дома, в зале, мужчинам и девушкам >>>

Сильный пол и снаряды

Активные мужчины часто занимаются спортом дома. Обзаводятся вспомогательными изделиями из магазина или собственного сотворения. Кто-то работает исключительно с собственным весом, кто-то комбинирует программы.

По статистике лидерами по популярности и доступности являются гантели. Нередко создаются их аналоги из пластиковых бутылок. Вес подбирают по своим способностям и планам.

Также работа отличается по уровню задач «на наращивание массы» или «на рельеф». Главный фактор здесь – число повторений. При первом раскладе фигурирует значение до 10, при втором – до 15.

Далее предложены наиболее распространённые программы занятий для мужчин с гантелями.

Первая – Фулбоди. Нагружает все категории мускулов. Сначала следует лёгкая разминка: растяжка, разогрев суставов. Далее совершаются все упражнения по схеме 2 подхода и 8-15 повторов. Отдых между циклами составляет 2-3 мин.

• Приседания плие.
• Тяга в наклоне.
• Жим лёжа.
• Махи стоя.
• Подъём. Нагрузка на бицепс.
• Французский жим. Положение – сидячее.
• Нагрузка на пресс.

Комплекс повторяется 2-3 раза в неделю. Это оптимальный вариант для новичков и для мужчин, чтобы похудеть. При втором варианте добавляется кардио.

Для него выделяется отдельный день. Например, по нечётным дням уделяется время и силы для основных блоков, а по чётным или только в субботу – кардио: бассейн, велотренажёр, лёгкий бег и т.д.

Вторая. Сплит. Детально прорабатываются в разные дни одни мышечные группы. Пока нагружается одна категория, восстанавливается другая. Это оптимальный вариант для наращивания объёма мускулов и рельефа. В неделю проводится 3 тренировки по схеме 2 – 10-15. Пауза между кругами 2-3 мин.

Подробности:

День и категория мускулов.	Комплекс
Понедельник. Ноги и пресс.	Приседания плие. Выпады назад. Мёртвая тяга. Подъём на носки в стоячей позе. «Книжка».
Среда. Грудь и плечи.	Жим в лежачем положении. Разведение снарядов по сторонам в той же позе. «Пуловер». Жим сидя. Махи стоя. Махи в наклонах.
Пятница. Спина и руки.	Тяга в наклоне. Её вариация к бедру. Подъём стоя. Воздействие на бицепс. Узкие отжимания. Выполняются не по 10-15 раз, а до личного предела. «Молотки». Синхронно или по очереди. Жим по-французски. Поза – сидячая.

Тренировки в будни должны разделять сутки для лучшего восстановления. Если в силу занятости не получается придерживаться такого графика, то распределяйте его равномерно, к примеру первый и второй, и пятый дни недели.

Вес снаряда подбирается по личным кондициям, с которым сможете совершить число повторов до наступления жжения в мышцах.

Когда дополняете основной комплекс работой кардио, уделяйте ей 20-30 минут после занятия или 40-60 минут в отдельный день.

На фоне тренингов формируйте и правильный рацион. Без энергетической поддержки задуманные результаты не будут достигнуты.

Сильный пол и только свой вес

Это экономный и доступный вариант, требующий только подходящего помещения или площадки. Домашние занятия для мужчин без гантелей и других снарядов выстраиваются с соблюдением следующих критериев:

1. Самоконтроль. Ведётся дневник с достигнутыми и планируемыми результатами, рационом и часами сна.
2. Питание. В него вход необходимый объём протеина. Углеводы дают нужный энергетический резерв, жиры помогают организму лучше усваивать витамины.
3. Вода. Суточная норма – 2,5 л +1 – 1,5 л. в процессе интенсивного тренинга.
4. Приоритет в пользу базового комплекса. Для начинающих 2-3 вариации для проработки максимального количества мускулов и приведения всего тела в тонус.
5. Число тренингов в неделю: 3-4. Продолжительность: 1-1,5 часа + разминка и заминка.
6. В начальный месяц нагрузка придерживается схемы 3-4 цикла по 8-12 повторов. Планомерно доходит до алгоритма 7 (8) – 12 (15).
7. Наличие кардио для разогрева тела, усиления миокарда и выносливости.
8. Высокая скорость выполнения упражнений.
9. Отдых между занятиями: 1-2 суток.

Общий комплекс:

1-ое. Приседания. Техника: ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Спина – прямая. Живот втянут. Взгляд направлен прямо. Вдох. Сгибание ног в коленях. Отвод таза назад. Колено и носок на одной абстрактной линии. Бедро и колено отделяет прямой угол. Руки удерживаются прямыми, вытянутыми вперёд, или согнутыми в локтях. Выдох. Выпрямление.

2-ое. Приседы у стены. Ноги исходно на той же позиции. Спиной и ягодичными мышцами прижимайтесь к стене. Вдохнув, опускаетесь. Между коленным суставом и бедром получается тот же угол. Не отрываясь от поверхности, и выдыхая, поднимаетесь.

3-е. Отжимания. Есть широкая и узкая вариация. Первая нагружает бицепсы, вторая – трицепсы. Техника идентична: в упоре лёжа опираетесь на пальцы ступней и ладони. Спина не сгибается. Взгляд — в пол. Вдохнув, согните руки в локтях и опустите их. Бицепс и предплечье отделяет обозначенный угол. Выдыхая, примите исходную позу.

4-е. Обратные отжимания. Ладонями сзади упираетесь на край лавочки, а пятками – в пол. Ягодичные мускулы устремлены вниз. Выдыхая, руки согните в локтях, чтобы сформировать нужный угол (90°). Выдыхая, вернитесь в первичное положение, и вытолкните корпус усилием трицепсов.

5-ое. Выпады. В положении стоя ноги ставятся на ширину плеч. Одна из них вышагивает резко вперёд. Стопы по отношению друг к другу параллельны. Вес сосредоточен на вышедшей ноге.

Вдох. Сгибание второго колена. Угол между ним и бедром — 90°. Передний коленный сустав не пресекает за черту стопы. На выдохе поднимаетесь, выталкивая корпус усилием ягодичных мускулов.

6-ое. Планка. Выполнение: обопритесь на ладони, которые расставлены под плечами, и на пальцы ступней. Спина ровная. Живот втянут. Фиксация сначала удерживается 30-40 сек. Планомерно нагрузка доходит до 2-5 минут.

7-ое. Боковая вариация п.6. Появляется в программе через 4-6 недель занятий. Техника: ложитесь на бок. Опорами служат боковая сторона стопы + ладонь. Спина выпрямлена. Задержка в позиции предельная, по личному потенциалу. После паузы 2-3 мин. повторите работу на другом боку.

8-ое. «Супермен». Ложитесь на живот, протяните руки вперёд. Выдыхая, поднимите голову и выпрямленные нижние и верхние конечности. Задержка фиксации: 0,5- 2 мин.

9-ое. Скручивания с поднятием ног. Исходная поза – на спине. Руки за головой образуют замок. Ноги согните в коленях под прямым углом. На выдохе тяните их к груди, синхронно поднимая лопатки.

10-ое. Бёрпи. Стойте ровно. Ноги устроены на ширине плечевого пояса. Приседайте, перенеся массу на руки. В прыжке ноги выпрямляются и отводятся назад. Затем принимайте упор лёжа. Принимайте первоначальную позицию. Сделайте прыжок.

Комплекс постепенно дополняется новыми пунктами и варьируется программа, и силовое воздействие.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуется выполнять круговой тренинг – совершать несколько упражнений без пауз или с минимальным перерывом между кругами. В совокупности выполняются 10 сетов. Отдых между ними: 1-2 мин.

Пример недельного расписания:

День	Наполнение
Понедельник	Стандартные приседания Сумо + прыжки. Выпады + ходьба. Планка. Отжиманий. Широкая расстановка рук.
Среда	Глубокие приседы. Обратные отжимания. «Супермен». Скручивания + поднятие ног.
Пятница	Приседы у стены. Отжимания. Узка расстановка. Выпады. Планка.

Каждый комплекс завершается берпи. В дни между тренингами совершается кардио. Если такая нагрузка кажется значительной. В начальный месяц кардио уделяйте только субботу.

Мужской пол за 40

Этой возрастной категории заниматься спортом желательно после тщательного медицинского обследования, особенно сердца и сосудов, давления и опорно-двигательного аппарата. Если кардинальных противопоказаний нет, путь к тренировкам открыт.

В начальный месяц занятия совершаются с минимальной нагрузкой. Это крайне благоприятно для здоровья. Организм планомерно включается в процесс и подготавливается к предстоящим нагрузкам. На этом этапе рекомендуются:

• Ходьба.
• Утренняя зарядка.
• Растяжка.
• Лёгкие пробежки на природе.
• Плавание.
• Отжимания с колен.
• Приседы без веса.
• Выпады.
• Скручивания.

Выход на последующий уровень обуславливается не только качеством тренировок, но и сменой образа жизни.

Занятия для мужчин после 40 лет выстраиваются по следующим принципам:

1. Обязательное применение кардиоупражнений.
2. Тренинги только со своим весом на начальных фазах.
3. По мере развития формы добавляется инвентарь: гантели, фитнес-резинки, эспандеры, медбол.
4. Проведение круговых тренировок на первых стадиях.
5. Число циклов и повторений подбирается персонально. Оптимальная схема: 2 – 15-20 без утяжеления и 2 – 10-15 с незначительным весом.

Пример занятия:

1. Кардио 5-10 минут. Вариации: бег, ходьба, велосипед, прыжки со скакалкой.
2. Отжимания от поверхности.
3. Приседания без утяжеления.
4. Жим гантелей в лежачей позе.
5. Выпады с ними или медболом.
6. Скручивания.
7. Выпады по сторонам.
8. Поднятия ног в лежачем положении.

Это базовый комплекс, который можно реализовывать 2-3 раза в неделю, при этом выделять отдельный день для кардио-программы на 30-40 минут, например плавания.

Постепенно в него вносится разнообразие, включаются другие упражнения, развивается интенсивность, масса снарядов или число повторов.

Женский пол и сброс кило

Это актуальный вопрос для многих дам. И решить его можно и дома за счёт грамотных занятий, рациона и упорства.

Если такие курсы нужны девушке, чтобы подтянуть тело, за основу можно взять описанную ранее гантельную программу «фулбоди». Здесь приведён мужской вариант. Барышни могут сократить в нём число повторений до 8-10 и применять более лёгкие снаряды.

Подойдёт и приведённый курс без утяжелителей. В любом случае обязательно включается кардио: велотренажёр, бег, прыжки со скакалкой, и плавание.

Для женщин, чтобы похудеть быстро требуется строгое соблюдение тренировочного графика и правильного рациона. Необходима еда с высоким содержанием протеина.

Так за 1 – 1,5 часа до спорта можно употребить что-то из этих вариаций:

• Овсянку с миндальным молоком, в котором растворено 5-10 грамм мёда.
• Шпинатный омлет с тостами.
• 200-300 грамм творога.
• Яичницу из 2-3 яиц с лавашем.

После интенсива через 1,5-2 часа полезны:

• Стакан протеинового коктейля с бананом.
• Бобовые культуры.
• Коричневый сорт риса с куриной грудкой.
• Овощной салат без жира.

Гораздо сложнее выглядит задача по экстренному сбросу кило. Так, девушке чтобы похудеть за неделю, необходимо:

1. Отказаться от фабричных сладостей (печенья, тортов, кексов и т.д.), еды из фаст-фуда, алкоголя и газировок.
2. Употреблять 1,5-2 л. воды в сутки.
3. Снизить пропорции жиров в рационе до 20-30%. Приоритет здесь отдаётся растительным источникам: маслу, оливкам, авокадо, орехам и т.п.
4. Соблюдать режим. Пятиразовое питание у сутки порциями по 200 г.
5. Заниматься ежедневно спортом с приемлемыми нагрузками.

При спорте и диете приоритет отдаётся белковой пище. Сложные углеводы употребляются через 1-2 часа после тренинга. В совокупности, основная пропорция еды получается в первой половине дня.

В физкультурной программе преобладают упражнения на мускулы живота, бёдер и ног. Число подходов 2-3, повторений: 15 -25. Паузы – после каждого сета по 1-2 мин.

Их перечень:

1. Поднятие корпуса лёжа под разными углами и вертикально.
2. Скручивания с созданием напряжения.
3. Работа со стулом. Сидя на нём, уприте руки в сиденье, поднимите и выпрямите ноги, резко оторвав их от пола.
4. Приседания – «пистолет».
5. Приседы плие.
6. Сумо без утяжелителей и с ними (гантели 2-4 кг).
7. Махи ногами.
8. Выпады.
9. Поднятия коленей к груди.
10. Планка. Фиксация – до предела своих возможностей.

Пункты 8 и 9 приносят лучший КПД с гантелями. В идеале программа повторяется ежедневно. Если вариант слишком сложен, тогда пункты выполняются с одним подходом или тренинги идут через день. Между ними реализуется кардионагрузка. Например, пробежка на улице или тренажёре 10-15 мин.

Ориентировочное меню в этот период выглядит следующим образом:

• Понедельник. Любые овощи, но не жареные. Вода с имбирём и лимоном. Чай без сахара.
• Вторник. Мясо тремя порциями по 200 г. Допустимые варианты: крольчатина, курятина, телятина в варёном, тушёном или запечённом формате. Травяные чаи.
• Среда. Свежие овощи и фрукты. Йогурты без жиров и добавок. Кофе и чай без сахара.
• Четверг. Овощные супы без мяса: щи, рассольник, борщ и т.п.
• Пятница. Солёная, жареная или вяленая рыба с тушёными овощами. Вода. Кефир с 1% жира.
• Суббота. Немного выпечки: булочки и сдобы. По 100 г.
• Воскресенье. Отварная картошка + овощи и имбирь.

Детское развитие

В этом вопросе успех зависит не только от упорства ребёнка, но и грамотного вмешательства взрослых. Если чадо не ходит в секции, следует уделять внимание его ОФП минимум по 10-15 минут в день.

Детям рекомендуется именно общеукрепляющая физкультура. Следующие примеры оптимальны для возрастного диапазона от 5 до 11 лет. Выполняется только один подход.

Упражнения	Количество раз
Приседания	20 — 50
Отжимания	До 10
Бёрпи	6 этапов. Каждый выполняется по 10 раз с постепенным развитием темпа.
Пресс	10-15
«Лодочка»	До 20. Дополнительных фиксаций не нужно.
Заброс ног за голову, лёжа на спине.	10 — 15

Пункты выполняются в указанной последовательности для разгрузки мышц, участвующих в предыдущей работе. Некоторые действия могут даваться ребёнку тяжело, и требуется поддержка. Например, при нагрузке на пресс, фиксируйте его ноги, чтобы при поднятии корпуса они не отрывались от пола. Или удерживайте корпус в нужно положении при отжимании.

Детям 11 до 16 лет можно уже заниматься самостоятельно с подключением снарядов разной массы. Взрослый контролирует процесс при необходимости.

В процессе домашних занятий обязательно соблюдается норма по воде – через каждые два упражнения пара глотков. Общая суточная норма для ребёнка – 1 -1,5 л.

Приём пищи происходит за 1,5-2 часа для тренинга. Она насыщена медленными углеводами. После физкультуры маленький атлет должен поесть через 30-40 минут.