Как принимать креатин в порошке до тренировки или после: пояснения и рекомендации

Доброго здоровья, уважаемые читатели. Использование вспомогательных средств для достижения лучших результатов в развитии мышц является вполне нормальным явлением. Главное – подходить к делу без фанатизма и не употреблять опасные химикаты. Придерживайтесь конкретной дозировки и режима. На этой почве часто возникает вопрос – как принимать креатин в порошке до тренировки и после? Для меня он стал мотивом для написания данной статьи на блоге boxingblog.ru. Здесь раскрываю ответ подробно и даю информацию по улучшению эффективности воздействия препарата.

Содержание:

1. Медицинский и научный подход
2. Дилеммы «до» и «после»
3. В чём разводить креатин
4. Специфики приёма по примерам
5. Заключение

• Читайте также: Спортивное питание для начинающих – назначение, особенности применения, с чего начать >>>

Медицинский и научный подход

Креатин – он же моногидрат применяется на базе различных схем. Его приёмы осуществляются равными дозами в течение суток или реализуется одно применение после пробуждения.

Допускается практика использования и в дни отдыха и в периоды до и после занятий. Принимать добавку перед сном не рекомендуется, так как это не даёт никаких преимуществ.

На сегодня нет строгого заключения по загрузке моногидрата до или после еды. Но согласно некоторым исследованиям, оптимально использовать добавку за 30-50 минут до приёма пищи. Так она лучше усваивается и приносит должный эффект. А из-за еды эти процессы замедляются.

Эта позиция оспаривается другими специалистами. И мнение сводится к виду питательных веществ, попадающих в организм вместе с креатином. И особых ограничений нет, лимиты касаются только молочных продуктов, содержащих активные бактерии. Они могут препятствовать действию добавки и её транспортировки к мускулам. А в целом же, её порошок вполне можно принимать совместно с пищей.

Дилеммы «до» и «после»

Ещё 4-5 лет назад атлеты активно применяли моногидрат до занятий. На сегодняшний день эта практика проявляется всё реже, поскольку обнаруживаются некоторые негативные воздействия на организм:

1. Сбой водного баланса. Увеличение резервов жидкости в мускулах.
2. Неготовность метаболизма транспортировать карбоновую кислоту из-за заполнения внутренних запасов.
3. Если накапливается свой креатин, то его избыток выводится из организма. И приём не приносит никакого КПД.

Зато после тренинга мышцы максимально готовы к поглощению порции креатина. Приём креатина следует через час после физических занятий. Дозировка зависит от выбранного курса и продукта определённой марки.

Добавку можно комбинировать с другими спортивными «помощниками» для нормализации запасов питательных элементов. Лучший вариант – комплексы с сывороточным протеином и комбинации из белков и углеводов.

А в дни отдыха мускулы восстанавливаются и растут. И их клетки нуждаются в дополнительной энергии. Её обеспечивает креатин.

Чтобы вновь наполниться силами и подготовить тело к последующим нагрузкам, принимайте добавку за 10-15 минут до завтрака.

В чём разводить креатин

Оптимальные варианты для этого – жидкости с глюкозой: сладкие соки, вода с сахаром или мёдом. Так активное вещество лучше усваивается и быстрее воздействует на мышцы.

Не допускается применение холодной или горячей жидкости. В первой добавка плохо растворится. А во второй существенно снизит свою эффективность. Оптимальный вариант – тёплая вода.

Если требуется повысить калорийность, растворяйте креатин в молоке со средним процентом жирности и без вредных компонентов. При этом у вас не должно быть восприимчивости к лактозе.

Специфики приёма по примерам

Как применять моногидрат правильно, зависит и от продукции той или иной марки и модификации. Далее представлено несколько примеров популярных брендов и алгоритмы грамотных действий с ними.

Продукты	Способы приёма	Дополнения
Optimum Nutrition Unflavored	3 раза в день по 1 ч.л. 4-5 дней. Употребление 1 ч.л. порошка без растворения с едой или с гейнером.	Годны для взрослых граждан обоих полов. За весь курс приёма ежедневно пьётся 7-8 стаканов воды. Также используются быстрые углеводы для лучшего эффекта.
Muscletech Essential Series Platinum 100% Creatine	3 раза в день после еды по стакану раствора в течение 3 суток.	После начальных трёх дней идёт фаза поддержания. Дозировка снижается до одного стакана в сутки.
Now Foods Sports Creatine Monohydrate Pure Powder	В первую неделю каждый день до и после занятия 3-4 раза.	Во вторую неделю приём сокращается до одного раза в сутки. На протяжении курса усиленный питьевой режим.

Все представленные виды приготавливаются одинаково: 1 ч.л. на 200 мл воды или фруктового сока. Тщательное размешивание до получения коктейля.

Заключение

Производством моногидрата занимаются многие фирмы. Продукты характеризуются мощной эффективностью. Но итоговый результат обуславливается спецификами приёма. Соблюдаются и обязательные критерии:

1. Добавка пьётся с утра в дни, свободные от тренингов, или через час после занятий. Дозировка получается равномерной 3-4 раза в сутки.
2. Выполняются рекомендации производителя, указанные на упаковке.
3. Усиленный питьевой режим на протяжении всего курса приёма моногидрата: 1,5-2 л. в день.
4. Для лучшего КПД добавка комбинируется с углеводной продукцией.

Грамотный метод применения креатина гарантирует максимальный эффект. По желанию или необходимости допускается сочетания с другим спортивным питанием, но только после консультации тренера.