Большинству людей упражнения со скакалкой известны с детства. Многие не оставили это приятное занятие, став взрослыми. Для спортсменов разные виды прыжков на скакалке становятся частью тренировки, повышающие подвижность, зрительно-моторную координацию, развивающие скорость и ловкость.
Со скакалкой выполняют широкий спектр упражнений. Кроме прыжков – растяжку. При регулярном применении укрепляются и правильно формируются мышцы ног, ягодиц, живота и рук. Суставы становятся более гибкими. Это действенный способ восстановиться после травмы перед вхождением в график напряженных тренировок.
Содержание:
Разминка
Разминка не менее важна, чем техника прыжков. Стандартная разминка включает упражнения на разогрев рук, лодыжек, колен, а также растяжение мышц ног. Как интенсивно и с какой скоростью вести тренировку зависит от общей подготовки, физического состояния, веса тела и наличия травм у спортсмена ранее. В этом случае в процесс включаются постепенно и не стоит перебарщивать с количеством, скоростью и сложностью прыжков. Эта рекомендация также актуальна для всех.
- Читайте также: Прыжки со скакалкой. Фитнес-бокс – советы по тренингу >>>
Техника прыжков
Прежде всего, прыжки – это упражнения, требующие концентрированного внимания к выполнению. Начинают прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки. Для исключения болезненных ощущений после занятий в плане количества прыжков, их увеличивают, последовательно начиная с малого.
Избегают прыжков на твердой поверхности. Идеально – это полы в спортзале, вибрирующие при приземлении спортсменов. Важно правильно подобрать обувь. Рекомендуются модели кед и кроссовок с амортизирующей подошвой.
Важно: в любительском спорте тренировки со скакалкой исключаются для людей с избыточной массой тела, травмами суставов и сердечной недостаточностью.
Правильная техника выполнения:
- Скакалку держат за ручки с расслабленными запястьями, которые наклонены в сторону.
- Исходное положение для прыжков – прямой силуэт.
- Локти сгибают близко к телу.
- Мышцы брюшного пояса находятся в напряженном состоянии.
- Плечи в фиксированном положении.
- При прыжке задействуют пальцы ног, а не пятки или всю ступню.
- Взгляд направляют перед собой.
- Прыгают легко с мягким приземлением. Допускаемый отрыв от поверхности – не более двух сантиметров.
Разновидность прыжков
По умолчанию полагаем, что перед выполнением прыжков разминка длилась 10-15 минут, тело разогрелось и подготовлено к прыжкам, которые практикуются в основной тренировке.
- На начальном этапе выполняют базовые прыжки. Делают 3-4 прыжка в медленном темпе, после чего 10 в быстром темпе. Таким образом, чередуют несколько раз.
- Прыгают на одной ноге. Так спортсмен развивает равновесие. Прыжки выполняются не хаотично, а по правилам. Нужно согнуть ногу в колене, совершить прыжок и на следующем вращении скакалки поменять позу. Выполняют 40 прыжков с перерывами между ними в 30 секунд. Таким образом, нужно выполнить три партии прыжков.
- Переходят к скрещенным прыжкам. На каждом втором повороте со скакалкой руки скрещивают перед собой и прыгают. Далее идет основной прыжок со стандартным положением рук, при следующем – скрещивание рук. Чтобы скакалка не путалась и не сбивалась последовательность в действиях, новичкам придется попрактиковаться. Обычно через 2-3 тренировки прыжки выполняются на автомате. По этой позиции достаточно 3 серии с 40 повторениями в каждой. Рекомендуется отдыхать между сериями по полминуты.
- Промежуточные прыжки практикуются с низким приподниманием ступней. При каждом прыжке достаточно одного оборота скакалки с приземлением ног, расставленных по ширине плеч. По этому пункту повторяют 40 промежуточных прыжков, делая перерывы между подходами в 30 секунд.
- Для спортсменов занимающихся кроссфитом подойдет эта последовательность. Начинают с базовых прыжков. Далее, расставляют ступни в нескольких сантиметрах друг от друга и скакалку помещают на пятки. Закручивают шнур скакалки, и когда он оказывается перед пальцами ног, с небольшим переносом веса тела на правую ногу совершают низкий прыжок. Интервалы между 3 сериями с количеством 40 прыжков в каждой – 30 секунд.
- Ножницы – делают несколько базовых прыжков. В последнем перекрещивают ноги попеременно спереди и сзади. Например, когда левая нога впереди, правая в этот момент находится сзади и так 40 повторений 3 раза с перерывом в 30 секунд. Более усложненный вариант – когда исключают прыжки с ногами, находящимися на ширине плеч.
- При выполнении боковых прыжков поворачивают скакалку вперед, при каждом повороте, прыгая то вправо, то влево. Количество повторений и серий, время перерывов, чтобы не повторяться, то же, что и в предыдущих пунктах.
Интервальная тренировка
В интервальных тренировках скакалка отличный инструмент для спортсменов, набравших вес на отдыхе и как способ привести тело в форму. Тренировка предполагает те же прыжки, которые выполняются в основной тренировке, но с изменением времени и темпа выполнения.
Практикуют чередование 20 секундных прыжков в максимальном темпе, с переходом на легкие 10 секундные прыжки. Это продвинутая версия для опытных спортсменов. Для новичков практикуют иной подход, предполагающий, 20 секунд прыжков в максимальном темпе. Далее выполняют прыжки в более спокойном темпе, время увеличивают до 40 секунд.
Тренеры на занятиях последовательно чередуют комплексы упражнений, собранных из разных видов прыжков для каждого вида спорта.