Прыжки со скакалкой. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Прыжки со скакалкой улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет боксерам выдерживать бой в несколько раундов. Кроме того, это упражнение развивает работу ног, координацию движений и равновесие. Мухаммед Али признавался, что всегда с удовольствием прыгает со скакалкой. Это упражнение помогло ему усовершенствовать его знаменитый стиль «скачков с танцами» на ринге.

Прыжки со скакалкой. Простые советы

Прыгать со скакалкой вовсе не трудно — вот почему этим так любят заниматься маленькие девочки. Чтобы не упасть, сначала следует начинать медленно — особенно если вы не прыгали со скакалкой с детских лет. Однако поскольку в дальнейшем вам придется прыгать по двенадцать минут, нужно научиться совмещать прыжки с определенными движениями рук и ног. Но прежде чем приступить к сложным движениям, начните с простого.

  1. Начните с самых простых прыжков на скакалке. Расслабьтесь и найдите свой ритм.
  2. Прыгайте на обеих ногах, приземляйтесь на носки обеих ног.
  3. Подпрыгивайте ровно настолько, сколько нужно, чтобы быстро пропустить скакалку. Не прыгайте слишком высоко и не приземляйтесь слишком грузно.
  4. Прыгайте в мягких кроссовках, способных амортизировать удар. Лучше всего беговые кроссовки. Чтобы не натереть ноги, всегда носите носки.
  5. Немного согните ноги в коленях, не смыкайте их. Это поможет амортизировать силу ударов.
  6. Держите плечи расслабленными, а руки в верхней части прижатыми к бокам. Вращайте скакалку движением кистей, но не рук.
  7. Не спешите. Начните с небольшого темпа, затем увеличивайте его по мере того, как вы освоитесь с прыжками.

Правильная длина скакалки

Существует много разных видов скакалок. Подбирая скакалку, убедитесь в том, что выбрали правильную длину. Встаньте обеими ногами на середину скакалки. Если ее ручки окажутся примерно у вас под мышками, то она вам подходит.

Ручки должны быть удобными и достаточно толстыми.

Научившись выполнять простые прыжки со скакалкой, перейдите к более сложному упражнению с этим снарядом. Попытайтесь бегать на месте, прокручивая вместе с тем скакалку и перепрыгивая через нее. Каждый поворот скакалки должен сопровождаться шагом через нее.

Вопрос и ответ.

Зачем прыгать со скакалкой? Да затем, что все боксеры занимаются этим!

Основой практики бокса является работа ног, а не отработка ударов. Прыжки со скакалкой помогают развивать работу ног и равновесие. Прыжки с ноги на ногу являются замечательной практикой, в ходе которой вы осваиваете перемещение веса тела с одной ноги на другую, чем необходимо овладеть для хорошей техники ударов.

«Прежде я ненавидела прыжки со скакалкой, потому что они у меня не получались. Но после трех месяцев мучений, в течение которых все смеялись надо мной, я могу прыгать по двадцать минут без перерыва!»

Как определить необходимую частоту прыжков

Очень важно научиться определять интенсивность физической нагрузки. Ее следует рассчитывать исходя из степени вашей подготовленности, а не произвольно. Один человек начинает тяжко дышать, поднявшись на несколько ступенек лестницы, а для другого такая реакция наступает только после десяти лестничных маршей. Поэтому, когда речь заходит о прыжках со скакалкой, мы не можем указывать, сколько прыжков вы должны делать в минуту. Ваши возможности определяются степенью подготовленности и могут оцениваться по десятибалльной шкале.

1-2 прыжка: почти никакой нагрузки Вы двигаетесь легко, без всяких усилий. Нагрузка эквивалентна той, которую вы получаете, когда гуляете в парке или просто идете по улице.

3-4 прыжка: легкий уровень

Темп для разминки. Кровь начинает интенсивнее циркулировать, мышцы разогреваются, но дыхание почти не учащается.

5-6 прыжков: средний уровень

Достаточно серьезная нагрузка. Вы ощущаете, как бьется сердце, а на лбу выступает пот. Дыхание учащается, но вы можете говорить, не сбиваясь с дыхания.

7-8 прыжков: интенсивный уровень Сердце сильно бьется. Дыхание учащается настолько, что вам приходится делать паузы между фразами, когда вы говорите. На ринге вы чувствуете себя так же на последних тридцати секундах завершающего раунда.

9-10 прыжков: предельный уровень Вы достигаете предела возможностей вашего организма. На этом уровне можно продержаться очень короткое время. Нагрузка сравнима с той, которую вы получили бы, убегая от дикого зверя.

В нашей программе вы начинаете прыжки на легком уровне, затем переходите на средний, а за ним — на интенсивный уровень. У нас предельный уровень считается слишком интенсивным. Первый уровень также неприемлем — вам нужно тренироваться активнее, чтобы получить пользу от занятий по нашей программе — короткой, но напряженной.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *