Здравствуйте, друзья. Питание спортсменов во время соревнований нужно организовывать особо тщательно. Ведь это очень важные и ответственные мероприятия.
Спортсмены важно строго соблюдать определённый рацион. Особенно актуально это правило при подготовке к соревнованиям, в процессе и после них.
Подготовительный период
Обычно он проходит на специальных сборах. Средняя суточная калорийность рациона здесь: 3500 – 5000 ккал.
Распределение этого рациона обусловлено тем, когда именно образуется главная нагрузка. Если это период после завтрака до обеда, то к завтраку предъявляются такие критерии:
- Калорийность 30-35 %.
- Маленький объём.
- Лёгкость усвоения.
- Обилие сахара, фосфора, витамина C.
- Должны быть элементы для повышения функционального состояния ЦНС.
- Отсутствие Ж. с серьёзным параметром плавления и продуктов с обилием клетчатки.
Примеры: мясные и колбасные продукты, сыр. Напитки: какао или кофе. Рекомендуется употребление картошки, помидоров, морковки и лука (и зелёного, и репчатого).
Критерии к обеду:
- Калорийность 35-40% от всего дневного рациона.
- Обилие животных Б., У. и Ж.
- Обилие клетчатки.
Примеры: свинина, капуста, бобовые культуры.
Критерии ужина:
- Уровень калорийности: 25-30%.
- Овощи с обилием витамина В. Это помидоры и капуста. Особо полезны и кабачки.
Примеры: овсянка, творог + указанные овощи, а также блюда из рыбы.
Когда ключевые нагрузки получаются после обеда до ужина, то:
- На завтрак – продукты, усваивающиеся долго.
- В обед включены продукты, лёгкие для усвоения.
- На ужин: продукты с обилием клетчатки.
Соревновательный период
Главная особенность питания спортсменов во время соревнований – это запрет резкой смены состава еды. Если человек ранее не придерживался особого питания, не следует за несколько дней до важного события начинать диетическое питание.
Чтобы питание полноценно выполняло свои функции, за несколько дней до турнира, следует соблюдать такие критерии:
- Поменьше потреблять жир (Ж). Жирную еду организм переваривает медленно. Последствие – рвота в процессе первенства.
- В еде должно быть обилие простых и сложных углеводов (У). Оптимальная доза – 300 грамм У. Для употребления рекомендуются: хлеб, молочная продукция с низким содержанием Ж., варенье, отварная картошка.
- Пище следует принимать за 3-4 часа до тренировочного процесса или соревнования. Допускается лёгкий перекус за 1-2 часа до них.
- Кушать необходимо скромными порциями.
- В рационе должны быть питательные составы с обилием глюкозы, крахмала и аскорбиновой кислоты.
- Особе следует сосредоточить на витаминах: C, PP, E и B.
- Если у вас выезд за рубеж, откажитесь от употребления незнакомой экзотической продукции.
- Для питья используется только кипячёная и очищенная вода.
На основе этих правил получается такое меню:
- Завтрак: продукты с большой концентрацией витаминов, У. и белков (Б.). Примеры: молочная продукция, фрукты и овощи первой свежести, каши, мясо, созданное на пару, или яйца. Исключаются тренировки натощак.
- Обед: овощи, варёная курица, бульон. Они богаты фосфором, У., и Б.
- Ужин: молочные продукты, рыбные блюда, овощи, фрукты и орехи.
- Перекус: коктейли из фруктов или их молочные варианты. Сгодится и спортивный батончик. Это хороший вариант энергетического питания для спортсменов во время соревнований.
Постсоревновательный период
Главная задача в этот период – быстрое восстановление сил и работоспособности. Это главное отличие питания спортсменов во время соревнований и после них.
В рационе должна присутствовать фруктоза, глюкоза и У. Они формируют необходимый гликоген.
В течение получаса после соревновательной нагрузки рекомендуется употребить 50-100 грамм У. На них должно приходить до 9 грамм Б.
Особо требуется сосредоточиться на витаминах. Это и фрукты, и овощи, и поливитаминные комплексы. Это хорошие восстановители сил.
В питание спортсменов во время соревнований и в восстановительном периоде обязательно включается молочная продукция. После турнирных баталий спортсмену рекомендуется молочнокислая продукция, свежее мясо и каши. Огромная польза от использования печени. Эти продукты ведут к развитию в организме больших объёмов липотропных элементов. Так в нём образуются полезные полиненасыщенные жирные кислоты.
Заключение
Время турниров очень ответственно для спортсменов. И любое отклонение от рабочего режима, в том числе и питания, может негативно отразиться на результатах.