Растяжка перед тренировкой
Вы непременно должны растягиваться перед каждой тренировкой. Вам будет проще тренироваться, если вы разогреете и растянете свои мышцы. Кроме того, холодные и скованные мышцы чаще приводят к травмам. Мы неоднократно наблюдали, как выходили из строя бойцы, которые пренебрегали растяжкой перед началом тренировки. Даже если вы не собираетесь выходить на ринг, начинайте тренировку с растяжки. Начните с верхней части тела и опускайтесь ниже. Растяжка должна занимать не менее семи минут, а если вам позволяет время, то и дольше.
Правила растяжки
Растяжка необходима для предотвращения травм, поэтому к ней следует отнестись со всей ответственностью.
Разогрейтесь. Следует начать с нескольких минут бега на месте или прыжков, чтобы разогреться (и проснуться) перед растяжкой. Это подготовит мышцы к растяжке.
Не спешите. Каждое упражнение для растяжки должно выполняться медленно. Быстрые или резкие движения создадут напряжение в мышцах. Расслабьтесь, а если вам не терпится — вздохните, успокойтесь, а затем приступайте к медленному выполнению движений.
Не делайте резких движений — они характерны для бокса, но лишь в том случае, когда мы говорим о спарринге или прыжках со скакалкой. Для растяжки резкие движения неприемлемы. В положение для растяжки следует входить медленно и плавно; удерживать каждое положение следует в течение десяти секунд или нескольких вздохов. При этом вы должны ощутить, как ослабевает напряжение мышц.
Растяжка не должна быть болезненной. Вам не следует неоправданно увеличивать диапазон движения и тем самым причинять себе боль. Вы рискуете растянуть мышцу. Если появляется боль, уменьшите глубину растяжки.
Дышите глубже. Каждое положение для растяжки следует удерживать по меньшей мере в течение двух или трех глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет избавиться от напряжения в мышцах и сознании.
Не задерживайте дыхание. Вы должны расслабиться, а не удушить себя. Основные рекомендации, посмотрите в ниже предоставленном видео.
Программа растяжки
Перед тренировкой
Мы предлагаем простые упражнения для растяжки, но вы можете использовать и другие упражнения по своему усмотрению и желанию.
Шея
Расслабив плечи, медленно наклоните голову к правому плечу. Правой рукой удерживая голову в этом положении, попытайтесь выпрямить шею. Левая рука опущена вдоль тела. Задержитесь в этом положении на 2 долгих вдоха и выдоха, затем смените сторону. Повторите.
Плечи
На вдохе поднимите плечи к ушам. Медленно выдохните и опустите плечи. Повторите несколько раз.
Грудь и руки
Сведите руки за спиной, переплетите пальцы. Держа плечи расслабленными и спину прямой, глубоко вдохните и распрямите грудь. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3—4 раза.
Пах
В положении сидя сведите ступни и разведите колени. Удерживайте носки ног руками. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в паху. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем немного увеличьте глубину растяжки. Не делайте резких движений.
Голени
Встаньте примерно в 60 см от стены, наклонитесь и упритесь в нее ладонями. Не отрывая ступней от пола, немного согните руки, чтобы приблизить грудь к стене. Ощутите, как растягиваются мышцы обеих голеней. Напрягите брюшные мышцы, чтобы спина не выгибалась. Глубоко вдохните и увеличьте глубину растяжки. Для этого отступите от стены или еще больше согните руки.
Посмотрите комплекс упражнений для выполнения растяжки перед тренировкой:
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко