Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?
Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.
| Содержание статьи: |
Общие положения
Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.
Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.
О графике
Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.
Как правило, составляется такой график:
- Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
- Вторник – выходной.
- Среда – боксёрская тренировка.
- Четверг — тренажёрка.
- Пятница – выходной.
- Суббота — бокс.
- Воскресенье – выходной.
Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.
Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.
Для начинающих
Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:
- Поднимания штанги.
- Приседания и подтягивания с утяжелителями.
- Становая тяга.
Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.
В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.
Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.
Примеры программ
В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.
Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.
Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.
На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.
Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.
Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.
Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:
- Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
- На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
- Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
- Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.
Второй состоит из таких пунктов:
- Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
- Жим штанги лёжа. Схема 4-4
- На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
- Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.
Третий. Его порядок таков:
- В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
- В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
- Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
- Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.
Желательный перечень
Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.
| Действие | Снаряд | Масса снаряда (кг) | Положение/
выполнение |
Число подходов | Число повторов |
| Разножка | Штанга | 70% от веса бойца | На плечах | 5-6
|
10-12 |
| Повороты корпуса | Гриф | 15-20 | На плечах | 20 | |
| Толчки | Вертикальный гриф | 15-20 | Обеими руками посменно. Имитация прямого удара. | 20 | |
| Бой с тенью | Гантели | 2-3 | Имитация разных атак | 5-10 минут | |
Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.
Женский вопрос
Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.
Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.
Понедельник. Стадии таковы:
- Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
- Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.
3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.
- Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.
- Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.
- Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.
В среду выполняется такая программа:
- Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
- Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.
- Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.
- Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.
В пятницу реализуется суперсет:
- Жмётся штанга из лежачей позиции.
- Приседания с этим снарядом.
- Скручивания.
- Развитие пресса.
Заключение
Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.