Тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих: главные моменты и курсы для разных возрастных категорий

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены. Не секрет, что бокс требует основательных физических и психологических вложений. В ответ занимающийся человек получает отличное развитие мышц, координации, ударов и т.д. В идеале тренироваться следует в зале под руководством квалифицированного наставника. Но при огромном желании обучиться этому мастерству и дефиците времени, логично устраивать занятия прямо в квартире. На этой почве я создал данную статью блога boxingblog.ru и изложил тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих. Здесь затрагивают не только аспекты мужских тренингов, но и привожу детали программ для детей и девушек.

Содержание:

1. Ощутимая польза
2. Требующийся арсенал
3. Стандартный курс
4. Осваивание типов ударов
5. Использование железа
6. Занятия в тандеме, но не в спарринге
7. Детское развитие
8. Организация занятий для девушек

• Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как провести, программа для начинающих, план на неделю, комплекс упражнений >>>

Ощутимая польза

Благодаря грамотным домашним тренировкам освоите ударную технику, координацию движений, динамику и резкость. Помимо этого плодотворные занятия помогут:

1. Укрепить мышцы.
2. Развить силу удара.
3. Улучшить самочувствие и общее состояние.
4. Достичь привлекательной фигуры.
5. Сформировать бойцовские качества, поднять самооценку.
6. Закалить ум.

Без зала лишаетесь профессионального тренинга, но ощутите преимущества домашних сетов:

• Персональное определение нагрузок и перечня упражнений.
• Самостоятельное формирование графика, времени начала и завершения занятий.
• Минимизация получения травм – исключены удары в опасные зоны.

• Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля >>>

Требующийся арсенал

Полномерные тренировки дома не возможны без определённого набора составляющих. Его можно формировать и постепенно, но в идеале сразу выстроить необходимый запас:

1. Бинты. Ключевая оборона костяшек ладони и пальцев. Для начала сгодится изделия длиной 2-3 м. И нужно научиться его правильно оборачивать.
2. Обувь. Любая лёгкая, не сковывающая движения, например футбольные «Бампы» или легкоатлетические кроссовки.
3. Перчатки. Подбираются для работы со снарядами по размеру. От 8 до 16 унций.
4. Капа и шлем. Требуются, если подразумеваются спарринги.
5. Скакалка. Длина 3-5 м. Отличный снаряд для кардио, повышения выносливости и улучшения кондиций ног.
6. Груша. Для начала сгодится её пневмоверсия. Через пару недель подвешивается снаряд. Пока его наполнитель – резина или ветошь.
7. Лапы. Великолепно развивают координацию и динамику. Но нужен партнёр.
8. Железо для силовых сетов. Наращивание мощности тоже необходимо, но без особого акцента, как у бодибилдеров. Понадобятся гантели и гири.

Стандартный курс

Программа тренировок по боксу дома для мужчин, начинающих осваивать это спорт, содержит физическую и теоретическую части. Первая обязательно включает деятельность кардио, разминку, основной блок и заминку. Отдельный день выделяется для силовых подходов.

Начало комплекса – небольшая пробежка. Подойдёт и дорожка или велотренажёр. Динамика невысокая. Продолжительность 8-10 мин. Далее выполняются:

1. Тщательная разминка всех суставов, связок и мышц.
2. Прыжки со скакалкой. 15-20 минут в среднем темпе. 5 минут – на обеих ногах, по 5 – по одной, по очереди.
3. Отжимания на кулаках на коврике. 4-5 подходов по 20 раз.
4. Приседания. 40-50 повторов. Спина прямая.
5. «Планка». На согнутых локтевых суставах, либо носках. Делается классический «мостик».

В день силовой нагрузки п. 3 и 4 можно исключить.

Теоретический блок подразумевает изучение и оттачивание стоек, атак, обороны и комбинаций. На практике их довольно много. Но пока можно ограничиться упражнениями по боксу в домашних условиях для начинающих. Они подразделяются на несколько категорий:

1-ая. Фундамент. Отрабатывается базовая стойка. Из неё комфортно штурмовать и обороняться. Её критерии:

• Одна нога выставлена вперёд, вторая – сзади. Носок первой и пятка второй сосредоточены посередине. Сильнейшая рука смещена назад.
• Масса тела равномерно распределена на ноги. Колени незначительно согнуты.
• Вектор ступней – диагональный. Они слегка превосходят по ширине плечи. Пятка второй ноги незначительно поднята.
• Локтевые суставы смотрят вниз, а руки – вверх.
• Перчатки скрывают голову. Через них устремляется взгляд. Подбородок несущественно опущен.
• Мышцы расслаблены. Дыхание ровное.

2-ая. Функции ног. Изучается подшаг. Ставится ведущая нога, к ней подтягивается задняя. Это мера сохранения баланса.

Для направления вперёд, либо в левую сторону сначала действует левая (ЛН), затем – правая нога (ПН). Для хода назад или вправо: ПН – ЛН. Шаги должны завершаться так, чтобы ноги сохраняли равную удалённость друг от друга.

3-я. Разворот на одной ноге. Реализуется на передней конечности. Полезен для контрвыпадов и уклона от штурма противника. Принципы:

• Движение по часовой стрелке, смещается ПН, тело передвигается на ЛН.
• Оттачивание действий 45-90 и 90-180 градусов.

4-я. Основной атакующий блок. Отрабатываются ключевые моменты, распространяющиеся на все виды ударов:

• Расслабленное положение.
• Выдох при атаке.
• Сжатие кулака и напряжение мускулатуры в секунду контакта с мишенью.
• Возврат руки.

В удар вкладывается вся масса тела. При этом удерживается равновесие.  И следите за соблюдением следующих факторов:

• Вкручивается всё тело, и вращаются ступни во всех атаках, кроме джеба.
• Удерживается стойка и баланс для лучшей маневренности и мощности.
• Не атакующая рука оборонятся полярную сторону тела.

• Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как заниматься, какие делать упражнения >>>

Осваивание типов ударов

Это уже необходимая практика. Изучается и оттачивается техника. Далее приведены самые основные виды атак, без освоения которых невозможно дальнейшее развитие:

1-ый. Джеб с левой. Основа, с которой начинаются почти все комбинации. Её критерии:

• Левый кулак следует по прямому вектору вперёд с вышагиванием, остальное тело статично.
• Если мишень – корпус, немного сгибайтесь в коленях.
• Резкий выдох при контакте с целью, ладонь повёрнута вниз.
• Возврат руки для обороны.

2-ой. Кросс справа. Бёдра и верхняя зона туловища вращаются в антипод часовой стрелке, правая ступня разворачивается ориентировочно на 90 градусов.

На резком выдохе синхронно вытягивается кулак от подбородка и идёт по прямой. Он вращается так, что при поражении цели ладонь направлена вниз. При этом голова не наклоняется за уровень колена передней ноги.

3-ий. Хук слева. При его исполнении происходит вращение ступней по стрелке часов на 90 градусов. Пятка ПН опускается, пятка ЛН поднимается. Синхронно разворачивается всё тело.

Левая рука (ЛР) испытывает высокое напряжение при атаке по цели. Если штурмуете корпус, опускайте ЛР и бейте кулаком, поставленным вертикально.

4-ый. Апперкот с любой ведущей руки. Начало такое же, как при указанном хуке. Остальные пункты:

• Локоть направлен вниз. Кулак немного опускается. Действие идёт снизу вверх на выдохе.
• Поражается мишень. В это мгновение ладонь смотрит вверх.
• Исполнение компактное. После штурма стремительно принимается боевая стойка.

При освоении атак по одиночке постепенно осваиваются и их сочетания. Для этого идёт работа на мешке, на лапах, поединке с тенью или в спарринге. Каждый удар обозначается конкретной цифрой, и подразумеваемая мишень – голова. Если поражается корпус, ставится буква «К». Подробности:

1 – джеб.

2 – кросс с ПР.

3 – хук с ЛР.

4 — оверхенд с ПР.

5 – апперкот с ЛР.

6 – аналог п.5, но с ПР.

Пример: схема 1-2-3к. Сначала джебом и кроссом штурмуется голова, потом хуком – корпус.

Следует изучить и отточить ключевые комбинации:

• 1-1
• 1-1к
• 1-2
• 1-2к
• 1к-2
• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-3к-2

По их применению нет особого кодекса. Устраивайте различные сочетания. В идеале чередуйте руки и реализуйте сдвоенные удары. Эти и прочие подробности можно посмотреть в самоучителе по боксу для новичков.

Для домашних тренингов рекомендуется обзавестись несколькими качественными материалами или одним универсальным от истинных профи. Например, отличным помощником является это видео.

• Читайте также: Боксёрские тренировки для новичков в домашних условиях: программа и план, рекомендованный комплекс упражнений >>>

Использование железа

Оно помогает эффективнее развивать определённые характеристики. На основе этого подбираются те или иные гантели по весу:

1. Для мощности рук – до 2 кг.
2. Для развития ударной динамики и силы – от 2 до 3,5 кг.
3. Для общей подготовки – до 4 кг.

Для начинающих оптимально подходят изделия 1-2 кг. По мере накопления опыта – снаряды 2-3 кг.

Упражнения с гантелями начинаются с кругов по 3 мин. с короткими паузами. Постепенно продолжительность наращивается, например каждую 2 недели – по одной по 1 мин.

Комплексы обуславливаются результатами, которые вы преследуете. Так для наращивания мощности применяются снаряды по 1 кг, если вы весите меньше 80 кг, если ваша масса больше – изделия 1,5-2 кг. В схему входят два круга:

1-ый. Действуйте во фронтальной стойке. Первая и третья минута уделяются джебам. Вторая – любым другим ударам по очереди ЛР и ПР. Динамика – высокая. В заключительные 10-20 сек. – предельное ускорение.

2-ой. Здесь распределение работы по минутам следующее:

• 1 мин. – подъём рук к потолку и их опускание при размахе минимум 25 см.
• 2 мин. – апперкоты. Локти прижаты к животу. Плечи – статичны. Работают предплечья: иду от груди и возвращаются к ней.
• 3 мин. – руки выпрямлены и пересекаются на уровне грудных мышц.

Для улучшения силы и скорости отрабатываются три трехминутных сета, каждый отделён минутным отдыхом:

1-ый. Для движения используется приставной шаг, и на каждое касание ступнёй пола следует удар. Сначала бейте джебами, потом – хуками или кроссами, далее — апперкотами

2-ой. Стойка – фронтальная. Динамика исполнения варьируется. Первую половину круга ударяйте только ПР, вторую – лишь ЛР. Третью – обеими посменно.

3-ий. Состоит из двух блоков по 1,5 мин. В начальном — стремительно действуйте двойными ударами ЛР (если левша, то ПР) в челноке, делая усилие на втором исполнении. В заключительном — идёт цепь из трёх штурмов, два – с ЛР, один – с ПР.

Для отработки боковых штурмов применяйте гантели 3-4 кг и работайте сидя. Полминуты бейте, направляя ЛР вверх. После достижения пика, действуйте ПР.

Другой серьёзный снаряд – гиря. Применяется вариант до 10 кг. Главная задача – развить атакующую мощность и скорость. Наиболее подходящие упражнения с гирей новичкам описаны далее:

1. Жим в стоячей позе. Изделие – на плече. Ладонь устремлена вперёд. Немного присядьте, отожмите гирю, синхронно выпрямляя ноги. Нагрузка – 10 раз. Увеличивайте её планомерно до 15.
2. Подбрасывание. Ноги по положению превосходят ширину плеч. Изделие лежит на полу между ступнями. Его подбрасывайте любой рукой и опускайте. Гиря, падая, закрутится, ловите её. И так ещё 1-2 раза.
3. Становая тяга. Ноги расставлены широко (больше плеч). Гиря лежит так же, как в п.2. Схватите её двумя руками и полностью выпрямитесь, и сразу поднимайте её выше головы. Число повторений – 5, в идеале – 10.
4. Отжимания на брусьях. Снаряд прикрепляется к ногам. И в таком положении отожмитесь 5-10 раз.

Занятия в тандеме, но не в спарринге

Базовая работа на лапах включает в себя разогрев и выкрик команды «Джеб!». Помощник и вы двигаетесь по помещению. С применением ног выкидываете джебы. Здесь есть такие вариации исполнения:

Первая. По указаниям ассистента быстро пробивайте снаряд:

1. Помощник выкрикивает это слово и поднимает лапу.
2. Он дополняет выкрик обозначением «в корпус!» и опускает изделие.
3. Командует «в голову» и «в тело».

Вторая. «Автоответчик». Подразумевает действия без предупреждения, и атакующий должен срабатывать оперативно:

1. Помощник молчит и ставит лапу в случайном положении, требуется сразу её поразить.
2. Аналог п.1, но усложняется тем, что снаряд фиксируется на пару секунд и моментально убирается.

Третья. Оборона с контрвыпадом. Работа строится с выкриками и без них. Задача – реактивно ориентироваться в ситуации:

1. Ассистент командует делать защитный манёвр + атака в цель. Например: «уклон, джеб в голову»
2. Без предупреждения помощник штурмует лапой, нужно от неё увернуться и ударить.

Планомерно занятия усложняются новыми сочетаниями. Оттачиваются прочие виды ударов и комбинаций. Высокий КПД зависит и от оперативности помощника.

Детское развитие

При формировании уроков бокса в домашних условиях для детей ставьте приоритет на ОФП. В раннем возрасте тело не готово к отработке многих технических приёмов, и необходимо укрепить мышечный корсет, улучшить растяжку и осанку. Параллельно развивается скорость, ловкость, координация и выносливость.

В программу включаются отжимания, пресс, бег и приседания. Синхронно ученик подготавливается морально, развивается его воля.

Методика тренировок по боксу для детей зависит от их возрастной категории:

• 4-6 лет. Продолжительность тренинга – 30-40 мин. Он проходит в игровом формате. Ребёнок приучается к дисциплине и выполняет задания наставника. Например, присесть 10 раз, чтобы освободить солдатика. Параллельно преподаются некоторые базовые аспекты. Например, показывайте ученику стойку, и он повторяет её перед зеркалом.
• 7-10 лет. Занятие длится 50-60 мин. Сохраняет приоритет ОФП, но основы бокса преподносятся в большем количестве. Тренинг проходит в схеме игры и состязания. Работайте с подопечным в тандеме, отрабатывайте стойки, оборонительные и атакующие приёмы.
• 11-14 лет. В этом возрасте ребёнок может уже посещать секцию, а домашние занятия станут прекрасным дополнением. Если он не ходит в клуб, организуйте аналог дома: повесьте лёгкую грушу или поставьте манекен для детей. Большое внимание уделяется и физике, и тактике, и технике. Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа. Разбейте её на этапы: разминка, упражнения на группы мышц, изучение и отработка приёмов.

Организация занятий для девушек

Прекрасный пол часто выбирает бокс в качестве вариации фитнеса для похудения. Но есть особы, стремящиеся к успехам в этой дисциплине, и без домашних курсов редко обходится.

Программа подбирается по персональному принципу. Фундаментальные аспекты изучаются в первую очередь.

Для занятий большинство девушек применяет те же курсы, что и мужчины. Отличия кроются в весе снарядов, меньшей нагрузки и продолжительности сетов.

Для тренинга нужно подходящее оснащение:

• перчатки 12-14 унций,
• гантели 0,5 – 1 кг,
• мешок до 20 кг,
• пневмогруша

В совокупную тренировку по боксу для девушек включены:

1. Бег в среднем темпе. 7-10 мин.
2. Разминка и разогрев связок и мускулатуры.
3. Работа со скакалкой.
4. Поединок с тенью.
5. Отработка атак на мешке и лёгкой груше.
6. Совершенствование приёмов на лапах.

Перечень постепенно дополняется новыми пунктами. Например, появляется пунктбол и настенная подушка. В схватке с тенью используются гантели, меняется динамика и нагрузка упражнений.