Необходимость в быстром увеличении мышечной массы может возникнуть у спортсменов, а также у людей, профессии которых требуют высокой физической подготовки. Важно подойти к этому процессу комплексно.
Как начать
Для начала нужно учесть уровень физической подготовки, так как от этого зависит подход к тренировкам и питанию. Специалисты рекомендуют проводить тщательную оценку состояния здоровья, чтобы подобрать наиболее эффективные и безопасные программы набора мышечной массы.
Несколько шагов, с которых надо начать:
- определить свои цели. Для этого необходимо решить, сколько килограммов мышечной массы нужно набрать. Это требует времени, спортсмен, даже придерживаясь всех правил тренировки, может набрать не более 0,3-0,5 кг веса в неделю;
- составить план тренировок. Включить в программу силовые упражнения с акцентом на основные группы мышц. Занятия с отягощениями, такие как приседания, жимы, становая тяга и подтягивания будут наиболее эффективными;
- разработать план питания.
Необходимо увеличить потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Включить в рацион больше мяса, рыбы, яиц, молочных и бобовых продуктов, а также углеводы (рис, овсянку, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).
Для увеличения мышечной массы требуется превысить суточную норму калорий на 15-20%. Продукты с углеводами и белками должны быть подобраны индивидуально, чтобы избыточная калорийность не привела к набору жира в организме. Способствовать увеличению мышечной массы может также прием протеиновых добавок, креатина и других БАДов.
Как часто тренироваться
Наиболее оптимальным вариантом станет тренировка одной группы мышц один раз в неделю. Такой подход позволяет дать достаточное время для восстановления и наращивания объема тела и способствует лучшему результату.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон. После нее организм восстанавливается, увеличивая синтез протеина для строительства новой ткани. Если этот период проходит спокойно и без нагрузок, наступает этап суперкомпенсации, во время которого мышцы растут быстрее.
В первые несколько недель тренировку можно начать с базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга), а потом перейти к наращиванию отдельных.
На третьем этапе (примерно на 7-9 неделе) можно приступать к детальной проработке трицепсов, трапеций, предплечий и других небольших мышц. Так постепенно, не перегружая, проработать все тело.
Продолжительность ежедневного занятия не должна превышать одного часа, перерыв между подходами может длиться от 1 до 4 минут. Нужно ориентироваться на возможности своего организма и давать ему столько времени для отдыха, сколько требуется.
Тренировки ведут к усиленному выделению пота, это может вызывать дискомфорт и неприятный запах. Поэтому важно пользоваться средствами защиты. На сайте rexona.ru представлена линейка гелей для мужчин, которые позволяют контролировать запах и уменьшать потоотделение, обеспечивая комфорт во время занятий спортом.
Залогом успеха в наборе мышечной массы является количество и качество тренировок, а также сбалансированное питание и своевременный отдых. Регулярный комплексный подход позволит достичь хороших результатов.