Приветствую, друзья. Как вы поддерживаете спортивные кондиции? Гантели, гири, штанги, отжимания, подтягивания? Именно последние два аспекта являются наиболее популярными, поскольку всегда доступны и не требуют финансовых затрат. Заниматься на перекладине можно по-разному в зависимости от целей. Но если стоит задача добиваться всё большего числа повторений в грамотном техническом исполнении, то уже следует придерживаться строгого курса. И когда станете осваивать, как подтягиваться 30 раз на турнике, программа для этого подходящая есть. В ней учитываются все ключевые пункты для планомерного и эффективного развития. А в этой статье блога boxingblog.ru я привожу её детали, которые остаётся применять на практике.
Содержание:
- Необходимые базисы
- Описание структуры
- Обязательный взрыв
- Прогресс: медленная сила
- Месячный курс
- Экспресс-методика
Необходимые базисы
Какой бы курс не был взят за основу, любое занятие начинается с разминки. Её структура следующая:
- Вращения суставов: шея, плечи, локти, кисти, таз.
- Наклоны по сторонам 10 вправо и влево, и перед собой.
- Броски вверх маленького мячика. Правой рукой подкинули, левой поймали, вытянув вверх. И так 20 повторов.
В завершении тренинга осуществляется заминка: делаете упражнения на растяжку.
Чтобы освоить подтягивания с нуля, необходимо увеличить показатели силы, укрепить мускулы. В этом помогает такая работа:
- Висы на турнике. 4-5 подходов по минуте. Пауза – 30 сек.
- Отжимания с хлопками. 10-20 раз.
- Поднятия гантелей (вес 5-6 кг) вверх и удержание их по 10-15 сек. И так 10-15 повторений.
- Качание пресса. На этом же оборудование в положение виса или стандартно на полу. 10-15 повторов.
- Австралийские подтягивания. Затрагиваете жердь грудью. 5 кругов – 10 раз.
Обозначенные упражнения тоже входят в состав разминки. Последний пункт на каждом занятии следует усложнять на 10 повторов. И планомерно схема развивается: 5-10, 5-20, 5-30, 5 – 40. Увеличивается и отдых на 1 минуту.
Тренируйтесь через день, давайте мышцам восстановиться и добивайтесь прогресса с постепенным усложнением нагрузки.
Описание структуры
На реализацию задачи — научиться подтягиваться на турнике 30 раз затрачивается разный временной интервал. Это зависит от персональных физических специфик.
Обучающих методик есть приличное количество. И далее предложена версия прогресса за 2 месяца. Она востребована среди начинающих, которым нужно больше времени ввиду попутного улучшения спортивной формы.
Недельный график подразумевает 3 занятия. И на них выполняется вся программа. Если тяжело реализовывать полное число упражнений, в начальные занятия их можно сократить в 1,5-2 раза. Но в последующие сеты необходимо постепенно выходить на заданную нагрузку.
На этих тренингах формируется: взрывная мощь и медленная сила. Это две ключевые базы. На них и выстраивается комплекс.
Обязательный взрыв
Суть кроется в том, что потребуется развитие колоссальной силы для начальных десяти подтягиваний. И они выполняются вопреки классике (поднятию подбородка над перекладиной).
Здесь необходимо поднимать над ней грудь и с уголком. Для новичков есть поблажка: подъём согнутых ног (в коленных суставах) до параметра 90 градусов. В этом занятии есть два базиса:
1-ый. Необходимы подтягивания, стремящиеся к расположению таза у перекладины. В неё упираются квадрицепсы. Разумеется, это не будет получаться сразу. Но ключевыми являются попытки.
2-ой. Отдых 4-7 мин. Между подходами. Так как работа довольно энергозатратна, без должного перерыва не обойтись.
В идеале выполняется 10 кругов с предельно возможным количеством повторов: подтягиваний до груди. Для дебютантов предусматривается нагрузка в 7-10 циклов с 6-8 разами. На следующих занятиях норматив планомерно достигается.
Также им помогает нейтральный хват. Ведь в нём больше участвуют бицепсы и спинные мышцы.
Прогресс: медленная сила
Метод – зеркальный предыдущему, но выполняемый на той же тренировке. Основывается на таких базисах:
- Стремление к высоте. Положения подбородка над жердью недостаточно. Тяните грудь.
- Движения идут акцентировано, плавно. На поднятие и спуск тратится по 5-6 сек.
- Нагрузка 10 циклов по 5 раз. Перерыв между ними – 4-7 мин.
Не нужно гнаться за прогрессом, отдыхая меньше. Здесь главный аспект – правильное техническое выполнение даже при меньших реализованных подходах.
Работа в подобном темпе развивает связь между нервами и мускулами, что имеет определяющее значение при выполнении заключительных повторений.
Месячный курс
Подходит тем, у кого уже есть определённый опыт и кондиции, и способность, например, спокойно совершать 10-12 правильных подтягиваний.
Можно вооружиться указанными схемами (взрывными и медленными силами) и выполнять по 3-4 занятия за 7 дней.
Можно применить такую версию на месяц — «лесенку». Её смысл заключается в реализации 70% от своего предела в каждом следующем цикле.
Тренируетесь трижды за семь дней. Отдых между тренингами – сутки. Осуществление программы таково:
Подтянулись, отдохнули полминуты. Дальше – два повторения. Та же пауза. Затем – 3 раза. Перерыв. И в такой прогрессии доходите до количества 7. Отдыхаете. И проводите обратное следование: от 7 до 1.
Альтернатива: 3-4 круга по 7-8 повторов. После каждого цикла пауза до 2 мин. В нечётные подходы реализуете 7 раз, чётные – 8.
Для достижения лучшей эффективности требуется развивать хват. И на одной тренировке его тип широкий и прямой, на второй – узкий обратный. На третьей — смешение.
Особо выделяется заключительный тренинг. Здесь варьируется хват. Получается узкий и прямой, и широкий обратный.
Нагрузка для всех обозначенных вариаций: 4-10 (циклы – повторы).
Экспресс-методика
Её условное наименование «5 циклов». Помогает уже опытным атлетом за две недели совершенствоваться до 30 подтягиваний в один круг.
Суть – в каждом цикле подтягиваетесь до личного предела. Не исключено, что на заключительных фазах количество получится меньшим. Но это не меняет смысла – нужна крайняя нагрузка. После каждого круга сокращается и время на отдых: с 4 до 1 мин.
На следующем занятии в идеале выполнить 6 подходов или 5 с меньшими перерывами. Не получается – не страшно. В начальную неделю как минимум закрепляйте результат.
У программы есть обязательные базисы:
- Максимальное выкладывание во всех циклах. Совершаете предельное возможное число подтягиваний без остановок в равном темпе. Когда понимаете, что предел достигнут, повисите 20-30 секунд и выжимайте ещё 1-2 раза.
Именно безостановочные повторения приводят к прогрессу. И если уже выполняете норму в 25 раз, с паузами делаете оставшиеся повторы, по одному.
- Развитие максимума в циклах, хотя бы на 1-2 раза.
Перед заключительным кругом увеличивается интенсивность, организм испытывает необходимый стресс, мускулы забиваются. Это требующиеся факторы для КПД в 100%.