Приобретение завидной V-образной фигуры, а заодно и прощание с накопившимся жирком в области животика – задачка вполне осуществимая, если планомерно идти к своей цели, выполнять комплексом упражнения на соответствующих спортивных снарядах, соблюдать число подходов, повторений и уметь вовремя отдыхать. Прибавить объема плечам, рукам и грудным мышцам поможет программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на рельеф, разумеется, вместе с грамотным потреблением калорий и мотивацией должного уровня. Ну куда же без нее родимой.
Рельефность мышц прежде всего достигается занятиями в тренажерном зале, которые необходимо выполнять через день. То есть отдыху отводятся целые сутки, за которые мышцы восстанавливаются. Если очень нужно, то быстрый эффект достигается за счет высокоинтенсивного интервального тренинга, разумеется, при условии прилива сил у тренирующегося. Именно через него увеличивается жиросжигающий потенциал тела.
И молодым людям и людям после 40 лет, для мужчин рекомендовано определенное число повторений. За один подход их должно быть примерно 12…20. Перерыв на отдых должен оставлять минуту, не менее. Таким образом происходит максимальное сохранение и даже прибавление мышечной массы.
Содержание:
План: разработать план
Без планирования ни в жизни, ни даже в спорте не обойтись! Главное следовать потом этому плану неукоснительно, усердно работая и с полной самоотдачей.
Привести себя в рельефную форму вполне возможно за 2…3 месяца. Как говорится: было бы желание, а ресурсы отыщутся. За это время «похудеет» талия, улучшится сепарация мышц, живот приобретет желанный «кубизм». Данный процесс носит название сушки. Подобным образом атлеты максимально избавляются от подкожного жирового слоя, сохраняя объем мышц и силовые параметры.
Еще придется создать дефицит калорий, чтобы организм начал тратить больше энергии, чем получать извне. Для этого придется перейти на низкоуглеводную диету, повысить интенсивность нагрузок и добавить кардио. Последнее по возможности.
Прислушиваясь к себе, нужно будет внести корректировки, так как каждый организм уникален и не всем подходят типовые схемы тренировок и питания.
Суточная калорийность, необходимая для существования индивидуума, уменьшается примерно на 20%. Если сокращать на больший процент, то тело примется избавляться от накопленной непосильным трудом мышечной массы, а это никому не нужно. Итак, за калориями придется следить и по-взрослому, считая их и пересчитывая. Начать стоит с 2000 кал. в день. Из них 40% должно отводиться углеводам, 40% — белкам и только 20% — жирам.
Составлять план физических тренировок следует на 4 недели, отводя занятиям по три дня в неделю, пока не перейдете в категорию профи и не начнете «истязать» себя по четыре дня на неделе. Занятия обязательно чередуются с отдыхом, на который отводится целые сутки. Тщательно следим за прогрессом, то есть делаем фото и регулярно взвешиваемся.
Повторения
Базовая тренировка выполняется с соблюдением повторов, традиционно это 8…12 раз. Меньшее их число может поспособствовать травматизму, так как состояние суставов во время периода сушки оставляет желать лучшего.
Желая приобрести рельеф, помним про непременный отдых меж подходами, который должен длиться до двух минуток. За это казалось бы коротенькое времечко у тренирующихся выравнивается дыхание и сердцебиение приходит в норму. При поднятии тяжестей отдыхать следует чуть побольше: до трех минуток. А вот в изоляции перерыв может быть сокращен до полуминуты.
Выбирая упражнения
Рабочими вариантами становятся индивидуально подобранные планы занятий, с включением в них разнообразных элементов единоборств, фитнеса и прочих эффективных спортивных направлений. Но существует и золотое сечение бодибилдинга, состоящее из 70% основополагающих многосуставных упражнений и 30% изолированной проработки. Проработка базы ведется в самом начале тренировки, с соблюдением 8…12 повторов. Далее выполняется изоляция, направленная лишь на целевые мышцы. Тут повторов должно быть не менее 12…15-ти.
Схема трехдневного тренинга для сильного пола состоит из:
а) понедельника – внимание уделяется груди, передней и средней дельте, трицепсам:
- отжима штанги в положении лежа; 4 подхода по 10 повторов (4х10);
- жима гантелей на наклонной скамье; 4х10;
- отжиманий на брусьях; 3х10…15;
- сведения рук в кроссовере; 3х15;
- жима гантелей сидя; 4х10…12;
- тяги штанги к подбородку широким хватом; 4х12…15х;
- французского жима лежа; 4х12;
б) вторника – тотальный отдых и восстановление;
в) среды — работа со спиной, бицепсом и задней дельтой:
- подтягиваний широким хватом; 4х10…15;
- тяги штанги в наклоне; 4х10;
- тяги верхнего блока узким обратным хватом; 3х10;
- тяги верхнего блока узким обратным хватом; 3х10;
- тяги одной гантели к поясу; 3х10;
- гиперэкстензии; 4х12…15;
- отведения на заднюю дельту в «бабочке»; 5х15;
- сгибания рук со штангой в положении стоя; 4х10…12;
г) четверга– сон и отдых;
д) пятницы– работа с ногами и прессом:
- разгибания ног сидя в тренажере; 2х15…20(разминка);
- приседаний со штангой; 4х10…12;
- гакк-приседаний; 3х12;
- становой тяги в положении прямых ног; 4х10…12;
- сгибаний ног в тренажере; 3х15;
- множественного подъема на носки, стоя в тренажере; 4х12…15;
- скручиваний в тренажере; 3х12…15;
- подъема ног в висе; 3х10…15;
е) субботы – восстановление, релакс.
Цикл замкнуть. По возможности подключить нагрузки в стиле кардио.
Подводя итоги
Строя собственное уникальное, атлетичное тело, нужно помнить об индивидуальном подходе к тренировкам. Ведь в бодибилдинге все достигается методом подбора тех или иных упражнений, в сочетании со схемой питания, с обязательным анализом на эффективность.