Физкульт-привет, друзья. Многие из вас при мысли об увлечении спортом первым делом представляют специализированные залы и целые клубы. И это логично, ведь там созданные оптимальные условия для тренировок, а в достижении необходимых результатов помогают опытные специалисты. И когда по плану первое занятие в фитнес-клубе, с чего начать его, становится разумным вопросом. Ответы представлены в данной статье с примерами подходов и упражнений. Учитывается и половая принадлежность занимающихся.
Содержание:
- Предварительные факторы
- Критерии старта
- Грамотное распределение
- Дилеммы продолжительности
- Подборка тяжести
- Женская схема
Предварительные факторы
Перед такой переменой в жизни, следует обследоваться у врачей, даже если есть уверенность в полном здоровье. Нередко выявляются скрытые патологии, которые в худшем случае приводят к инфарктам и инсультам.
Если медики не выявляют серьёзных нарушений, препятствующим физкультуре, один вопрос решён. Далее определитесь:
- Сможете ли заниматься посреди незнакомого контингента.
- Какие дни и часы посещения наиболее удобны. Кому-то комфортно упражняться в полупустом помещении, кто-то не смущается посторонних и спокойно заводит новые знакомства. Относитесь ли к «совам» или «жаворонкам». Первые могут тренироваться и по ночам, вторые – максимум ранним вечером.
В целом, час пик по трафику приходится на время после работы: с 18.00 до 21.00.
- Потянет ли ваш бюджет подобные нагрузки. Многие клубы предлагают шикарные скидки и выгодные абонементы.
- Какова цель ваших занятий. Это борьба с лишним кило, нарастание мышечной массы, простое поддержание формы и т.д. От этого будет формироваться дальнейший график тренировок и степени нагрузок.
В решении этих пунктов помогают профессионалы из организации высокого уровня. Одно из таких является фитнес клуб Преображенская площадь. Здесь можно пройти и обследование, и консультации специалистов. На основе вашего здоровья, целей и бюджета подберут оптимальную программу в наиболее комфортные часы. Например:
- для самых активных учеников предназначаются кроссфиты, занятия на тренажёрах,
- для желающих поддержать фигуру — танцы, пилатес,
- ищущим гармонию и равновесие – йога.
Критерии старта
Частота занятий для начинающих – 2-3 раза в неделю по 1 -2 часа. После каждого занятия день отдыха. Строго соблюдается схема тренировки:
1-ый блок: Разминка. 10-15 минут. На все суставы, мышцы и связки. Подходящие упражнения:
- Лёгкая пробежка на специальной дорожке, скорость до 10 км/ч.
- Прыжки через скакалку: 1-2 мин.
- Отжимания: до 20 повторений.
- Приседания: до 30 раз.
- Вращательные действия: таз, суставы рук, шея, стоп.
- Наклоны.
2-ой: Основной. Зависит от выбора программы и подготовки.
3-ий: Заминка. Помогает снизить болезненные ощущения в мускулах, вывести из них молочную кислоту, и успокаивает организм. Примеры работы: лёгкая пробежка, преобразующаяся в ходьбу, растяжка.
Грамотное распределение
Задача правильной работы – проработать все основные категории мускулов: ножные, руки, плечевой пояс, грудные, спинные и пресс.
Это можно реализовывать на каждом занятии или распределять верхи и низы по дням. Новичкам рекомендован первый вариант в силу слабой подготовки. Оптимальный график для них: нечётные будни или чётные дни недели.
Наличие суточного отдыха гарантирует синтез необходимого белка, качественное восстановление и развитие мускулов, ликвидацию ненужного жира.
Переход на второй вариант необходим при отсутствии должного результата от первой тренировочной схемы за 6-8 недель.
Тогда разделяется работа на верха и низы по дням. И уже добавляется ещё один тренинг. Пример расписания:
- Пн. – ноги.
- Вт. – руки, плечи.
- Ср. – отдых.
- Чт. – ноги.
- Пт. – пресс, спина.
Дилеммы продолжительности
Для только что пришедших в зал, оптимальный расклад в начальные 1-2 недели – 3 часовых тренинга. Далее идёт геометрическая прогрессия на полчаса. И уже через месяц после старта человек тренируется по 2 часа. Этого достаточно для выполнения программы.
Её составляет тренер и определяет виды упражнений и их объёмы. На начальных фазах новички часто не укладываются в заданный норматив и выполняют подходы в рамках своего максимума. Постепенно специалист расширяет эти границы.
Проводится обучение техническим критериям выполнения работы со снарядами, своим весом и тренажёрами. Контролируется процесс, чтобы занимающийся не травмировался и достигал заданной цели без вреда здоровью.
Необходимые паузы между подходами зависят от количества повторений в них. Детали в таблице:
| Число повторов | Перерыв (минуты) |
| 1-3 | 3-5 |
| 4-7 | 2-3 |
| 8-12 | 1-2 |
| 13+ | 1 |
Упражнения отделяются друг от друга 2-3 минутами. Для дебютантов есть поблажки – до 5 мин.
Обязательно совершается разминочный цикл с лёгким снарядом или своим весом. К примеру: 15 отжиманий на кулаках или 16 подъёмов гантелей 4-5 кг.
Подборка тяжести
Рабочий базовый показатель определяется такими способами:
- Масса позволяет технически верно реализовать 3 цикла по 10-12 повторов.
- Заключительные 2-3 повторения даются очень тяжело.
Берите вес, который, по вашему мнению, осилите, и поднимите его трижды по 10-12 раз. Если первые два круга даются слишком легко, увеличьте массу на 2-3 кг.
Не совершайте много циклов на одном занятии. Так появится сильная усталость, неправильно определите подходящий вес и не успеете проработать другие мускулы.
Зафиксируйте ту массу, которая подошла по указанным критериям. И с этой информацией обращайтесь к тренеру, и он подберёт оптимальный тренажёр для вас.
Женская схема
Большинство барышень приходит тренироваться, чтобы скинуть лишний вес и подтянуть популярные места: ягодицы, живот и т.д.
И возникает вопрос, с чего начать занятия в фитнес-клубе женщине-новичку? Основы те же: определение задач, формирование расписания, подборка программы.
И дебютанткам сразу нужно усвоить, что упругие зоны являются следствием положительным метаморфоз во всём теле. Даже если отдавать приоритет в нагрузке именно им.
И тренер составляет схему занятий с учётом пожеланий клиентки и соблюдением основных принципов – планомерной прогрессии нагрузок и проработки всех ключевых категорий мышц.