Здравствуйте, друзья. А какое спортивное питание для бегунов вам известно? И вообще нужно ли оно бегунам. И насколько это легально?
Бег – дисциплина демократичная. Это касается и экипировки, и питания. Но и некоторые добавки нужны, чтобы прийти к достойному результату.
Перед приёмом добавок нужна консультация диетолога. Требуется сдать кровь на анализы: нужно выявить, сколько микроэлементов и витаминов содержится в организме. Так специалисты помогут достичь баланса в питании и восполнить имеющиеся дефициты.
Добавки не рекомендованы аллергикам, людям с нарушенным обменом веществ, с болезнями ЖКТ, почек и печени, а также сердечникам, диабетикам.
Ежедневный план
Суточная потребность бегунов в белке (Б.) составляет 1 — 1,5 г на 1 кило веса. При усиленных занятиях – 2 г.
Им рекомендована Омега-3. Она ускоряет обмен веществ, улучшает липолиз, погашает катаболизм, нейтрализует воспалительные процессы в связках, суставах и т.д. Её суточная норма – 1 г.
Необходимы и комплексы витаминов и минералов (КВМ). Они могут попадать вместе с пищей. Но тогда нужен постоянный контроль над балансом рациона. Наиболее полезные КВМ для бегунов это «Опти-Мен» и «Энимал Пак».
Комплексы аминокислот (КА). Они требуются для эффективного восстановления. Они способствуют выработке ключевых гормонов, ускоряют синтез Б., ликвидируют жир. Их используют бегуны, совершающие очень интенсивные тренировки. КА выпускаются в таких форматах: таблетки, капсулы и каплеты. Суточная норма – 2-3 капсулы. Частота – 2-3 раза.
Для тренировок
Какое спортивное питание для бегунов лучше купить для тренировок? Специалисты рекомендуют изотоники.
В состав этих препаратов входят: вода, углеводы, электролиты (минимум 2 соли). Они быстро нормализуют баланс минеральных веществ в организме. Эти вещества отвечают за посыл нервных сигналов к клеткам.
Пить препарат нужно маленькими дозами со старта тренировки. После неё изотоник пьётся до абсолютного утоления жажды.
Обычно спортсмены чередуют напитки, содержащие разные проценты углеводов и солей. Их пропорция подбираются персонально.
Торговые форматы изотоников: жидкий, порошки, жидкие концентраты. Ещё есть аналоги в виде таблеток.
Список самых популярных изотоников: «ИзоАктив», «Арена», «Мультипауэр» и «Солтстик».
Ещё для тренировок в спортивном питании для бегунов полезен бета аланин. Это аминокислота, помогающая развить аэробный предел выносливости. Также она снижает болевые ощущения в мышцах, ускоряет регенерацию после травм.
Норма перед занятием: 2-4 г. Если используется порошковый формат – за полчаса до занятия. Если – таблеточный – за 45 – 60 минут до занятия.
После него можно принять не более 2 грамм препарата.
Если же вы хотите слегка скорректировать вес или просто улучшить физическую форму, то достаточно придерживаться нескольких простых легко выполнимых рекомендаций. И так нам нужно, смотрим на подготовленный мной скриншот.
Для первенств
Здесь огромное значение имеют дистанции, которые бегуны должны преодолевать. На основе этого используются те или иные препараты.
Рекомендованное спортивное питание для бегунов на короткие дистанции – это креатин. Он поддерживает нужный баланс АТФ/АДФ в клетках. На короткое время он солидно развивает силовые параметры, улучшает выносливость, нейтрализует молочную кислоту. Ещё он восстанавливает энергетический запас после нагрузок.
Также он весьма эффективен, как спортивное питание для бегунов на 3 и 5 км.
Его нельзя употреблять вместе с кофеином, поскольку кофеин его нейтрализует.
Ещё для этих целей полезны глюкозные таблетки. Это углеводы с быстрым усвоением и эффектом. Принимаются за 10-15 минут до стартов.
Полезное спортивное питание для бегунов на длинные дистанции – это L-карнитин. Его плюсы: сжигание жира, повышение выносливости, поддержка нормальной работы сердца.
Его нельзя употреблять слишком часто, иначе организм перестанет вырабатывать карнитин.
Его популярные марки: «Мультипауэр» и «Fit-RX».
Ещё для этих целей полезны препараты:
- BCAA. Он состоит из лейцина, изолейцина и валина. Плюсы: эффективное восстановление и развитие выносливости.
- Энергетические гели. Их образуют простые и сложные углеводы. На солидной дистанции организм получает заряд энергии из жира.
- Энергетические батончики.
Рекомендуемое спортивное питание для бегунов на средние дистанции – это тот же L-карнитин, а также энергогели.
Не рекомендованные добавки
Никакой пользы бегуны не приносят гейнеры. Они только затормозят прогресс или испоганят текущие результаты. Благодаря им лучше развивается масса, но ухудшаются скоростные показатели, что для бегуна крайне нежелательно.
Заключение
В беге скорость и выносливость – важнейшие факторы. Поэтому нужны полезные средства для их улучшения.