Как улучшить дыхание в домашних условиях: подходы и упражнения

Зачастую при выполнении физических упражнений (тяги гантелей, приседании, беге и т.д.) занимающиеся неправильно дышат и распределяют кислород. В итоге устают быстрее, и снижается качество результата. В связи с чем, появляется логичный вопрос – как улучшить дыхание в домашних условиях? Есть спасительные практики, требующие чёткого подхода. Их я детально отражаю в данном материале блога boxingblog.ru и привожу дополнительные аспекты.

Содержание:

1. Ключевые мотивы
2. Популярная десятка
3. Практика Бутейко
4. Методика Оксисайз
5. Система Цигун
6. Программа Стрельниковой
7. Занятие йогой

• Читайте также: Упражнения для выносливости дыхалки: как улучшить, увеличить и развить >>>

Ключевые мотивы

Лёгкие – самый крупный орган. И они при вдохе и выдохе стараются удержать, как можно больший объём кислорода в организме. Их текстура пористая и подобна губке, и здесь часто оказываются вредные вещества, поглощённые извне.

Сохранение здоровых лёгких – приоритетная задача для многих спортсменов, а также солистов. Солидный объём кислорода, правильное дыхание – залог улучшения выносливости и освобождения от вредных компонентов.

Существует специальная дыхательная гимнастика, позволяющая увеличить энергетический уровень и снизить напряжение в теле. Здесь требуется максимальная чёткость выполнения.

Далее описываются различные методики, разработанные лучшими пульмонологами, практики из йоги и других восточных учений.

Популярная десятка

С помощью дыхательных упражнений из следующего перечня (не рейтинга, места просто идут по порядку) сможете выйти на новый качественный уровень. Их можно использовать по одному ежедневно или в любом сочетании, и разработать персональную программу.

Открывает список гимнастика животом.

В лежачем положении на спине дышите глубоко. Под колени и шею поместите 2-3 подушки – это вспомогательные компоненты для поднятия живота при вдохе и понижении при выдохе. Эти действия чередуются в течение 4-5 минут.

Второе. Дыхание – пчела.

Закройте уши указательными пальцами или ватой. Издайте длинное «ж» или «з», либо их вместе. При этом выдыхайте воздух маленькими порциями, а мускулатуру живота втяните внутрь.

Третье. Китайский подход.

Здесь следует череда коротких 10-15 вдохов через нос, выдох не делается. Пауза 10-20 секунд. Повторение серии. Снова перерыв. И так в течение 5 минут. Это отличное моральное и физическое расслабление, и снабжение организма кислородом, требующимся для здорового метаболизма.

4-ое Резкий выдох в наклонной позиции.

Изначальное положение – ровное, на полу. Наклоняетесь вниз для пяток. При подходе выдыхается максимально возможный объём воздуха рывком. Возвращайтесь в вертикальную стойку. Повторите действие через 1-2 минуты. Таких серий совершите 4-5. Если закружится голова, остановите занятие, выпейте стакан воды.

5-ое. Растягивание рёбер.

Позиция – вертикальная. Из неё тянитесь влево или вправо. Далее – медленный вдох для предельного увеличения лёгких и задержка дыхания на 20 сек. Пауза 0,5 – 1 мин. Повтор. Передышка. И так 10 раз.

6-ое. Абдоминальный способ.

Исходная позиция – лежачая на спине. Одну руку кладёте на живот, вторую – на грудную клетку. Следует вдох и медленный выдох ртом. Число повторений – 3-5.

7-ое. Метод Анулома-Вилома пранаяма.

Её предназначение – улучшение функций лёгких и очищения дыхательных путей. Суть в попеременном выдохе и вдохе одной ноздрей, при этом вторая закрывается пальцем. Затем они меняются местами. Процедура длится 5 минут.

8-ое. Кардио-сосудистая методика.

Оптимально выполнять на свежем воздухе, например в лесу, при плюсовой, но не жаркой температуре. Можно и дома, но с качественным проветриванием. Сначала принимается вертикальная поза, после следует наклон, приседание, резкий прыжок вверх, присест на левую ногу, поднятие, опора на правую ногу.

При наклоне и подъёмах – выдохи, приседаниях – вдохи.

9-ое «Троеборье».

В него входит бег езда на велосипеде и на коньках или роликах (летом). Каждому пункту уделяется 15-20 минут. Допускается их чередование.

10-ое «Воздушный шарик».

Набирается на вдохе наибольший объём воздуха. Ладони прикладываются к рёбрам. Грудная клетка предельно расширена. Не дышите 10-30 сек. Оставляя грудь в таком положении, выдыхайте воздух мизерными дозами, как будто тихонько задуваете свечку.

Через пару минут повторите упражнения, задержав воздух уже на 5 секунд дольше. И в такой прогрессии реализуйте ещё 4-5 повторов. Данное действие крайне полезно не только атлетам, но и начинающим певцам.

• Читайте также: Тренировка дыхалки: упражнения на выносливость в тренажерном зале и дома >>>

Практика Бутейко

Известна, как в среде пульмонологов, так и спортсменов. Главная цель – поверхностное дыхание с паузами. Состоит из следующих упражнений:

1. Предельно долгая задержка вдоха для возникновения острого дефицита воздуха.
2. Поверхностный дозированный вдох.
3. Задержка дыхания при шаге до появления нехватки воздуха. Минутная пауза. Повтор.
4. Поверхностное дыхание в течение 3 минут. На каждом последующем тренинге интервал увеличивается на 1 мин.

Новички после занятия часто теряют аппетит, испытывают панические атаки, учащённый пульс. Но на следующей тренировке состояние улучшается.

Методика Оксисайз

При чётком выполнении позволяет улучшить за 3 недели дыхательный механизм. Планомерно действия доводятся до автоматизма. В целом практика разделена на 4 этапа:

1. Вдох через нос, синхронно предельно надувается живот.
2. Ягодицы выпячиваются вперёд, в зоне живота мышцы максимально расслаблены.
3. Триада неглубоких вдохов, при этом напрягается мускулатура ягодиц.
4. Выдох ртом, губы вытягиваются в трубочку, мышцы живота предельно подтянуты к рёбрам. Выдох завершается мощно и энергично, из лёгких выходит весь воздух. Плечи опускаются, но спина держится прямо.

Это комплекс реализуется по утрам натощак по 30 сетов. На выполнение в среднем уходит 20 минут.

Система Цигун

Комплекс расширяет пределы физического потенциала человека, не имеет возрастных лимитов и противопоказаний, нормализует нервную систему и массу тела. В него входит всего три упражнения:

1. «Волна». Поза лежачая на твёрдой поверхности, на спине. Ноги согнуты под прямым углом. Одна рука сосредоточена на груди, вторая – на животе. При вдохе живот предельно втягивается, а грудная клетка выпячивается. При выходе воздуха – наоборот. Число подходов – 40.
2. «Лягушка». Сядьте на стул, ступни расположены на ширине плеч. Левая сжата в кулак и обхвачена правой (можно и наоборот, без разницы), и они упираются в лоб. При этом локти прижаты к коленям. Веки опускаются вниз. Полное расслабление. Продолжительность позиции – 15 минут. Повторяется трижды в день.
3. «Лотос». Нужно сесть на низкий стул и расположить ноги «иксом» перед животом. На них друг на друга ладонями кладутся руки. Спина прямая, голова опущена, глаза закрыты.

Размеренное дыхание – 5 мин. при максимальной концентрации на выполнении. Такой же интервал посвящается череде обычного вдоха и плавного выдоха. Затем 10 минут свободного дыхания при полной расслабленности.

Программа выполняется ежедневно в течение двух месяцев. Через 2-3 недели при необходимости повторяется.

Программа Стрельниковой

Гимнастика является превосходной профилактикой болезней, пользуется популярностью среди вокалистов и атлетов. Состоит из 12 стадий. Но для того, чтобы улучшить дыхательную систему, достаточно трёх (остальные осваиваются в порядке прогрессии по добавлению одного пункта еженедельно):

1. «Ладошки». Позиция – стоячая, прямая, кисти образуют кулаки и расположены на поясе. При вдохе они опускаются. Интенсивность – 12 сетов по 8 вдохов, с паузами в 5 сек.
2. «Насос». Поза идентичная. Руки вытянуты вдоль тела, ноги – меньше ширины плеч. Голова склонена, корпус немного наклонен вперёд. Синхронно делается мощный и резкий вдох. После этого – выпрямление. Число подходов – 3-4, совершаются без перерывов. Наклоны следуют ниже талии.
3. «Погоны». Положение стоячее. Локти согнуты, кисти подняты на линию плеч. Идёт шумный вдох носом, синхронно сжимаются кулаки. Частота подходов – 6, вдохов – 4, пауза – 5 сек.

Данная концепция развивает размеры диафрагмы и делает её более эластичной, что позволяет правильно оперировать большими объёмами воздуха и сохранять энергию.

Занятие йогой

Методика обучает контролю над собственными духовными и физическими силами и позитивному взгляду на действительность, улучшает метаболизм, иммунитет и функции сердца и лёгких.

Гимнастика включает в себя следующие блоки:

1. В сидячем комфортном положении выпрямляется спина, глаза прикрываются, достигается предельная сосредоточенность на участке между бровями.
2. Совершается вдох без напряжения брюшной стенки. Воздух оказывается в лёгких и раскрывает их.
3. Выдох. Одновременно живот максимально втягивается, а грудная клетка остаётся статичной.

Для новичков рекомендуется нагрузка в 35-36 кругов. Постепенно уровень доводится до 108-110 сетов.