Основы бега на большие расстояния: правильная техника выполнения на длинные дистанции

Здравствуйте, друзья и читатели нашего сайта boxingblog.ru. Какова правильная техника бега на длинные дистанции? Какие аспекты заслуживают особого внимания? Сколько времени необходимо для её освоения? И нужны ли в этом деле какие-либо гаджеты? Ответы изложены далее в материале.

Бег – самый доступный и бюджетный вид спорта. Спортсмены разного уровня покоряют свои дистанции. Наиболее сложной задачей является бег на длинные расстояния. Здесь требуется освоение особой техники и соблюдение ряда критериев.

Содержание статьи:

1. Общие принципы
2. Свод правил
3. Кроссовки и гаджеты
4. Вопрос правильного дыхания
5. Аспекты тренировки
6. Время на постановку данной техники

• Читайте также: Упражнения для бега на длинные дистанции, которые можно выполнять дома >>>

Общие принципы

Организм человека в силу своей природы реализует два типа движения: ходьбу и бег. Остальная активность является не естественной и требуется освоения и обучения.

Если бег совершается правильно, то человек бежит долго и не травмируется. Если после занятия нет боли в мышцах, значит всё сделано грамотно.

Цель бега на серьёзные расстояния – продолжать этот процесс, как можно дольше и с допустимой предельной скоростью. При этом нужно ещё и экономить энергетические резервы.

Свод правил

Техника выполнения бега на длинные дистанции должна выполняться в соответствии с основными правилами. Всего их 5:

Первое. Всегда следите, как расположен корпус. Чем меньше динамика бега, тем больше вертикаль тела. По мере развития скорости, оно наклоняется максимум на 5 градусов. При этом плечи находятся в расслабленном состоянии и отводятся назад. Голова собой продолжает туловище. Взгляд устремлён прямо.

Второе. Лёгкий и быстрый съём ноги с опоры. При продолжительном беге не требуется мощное отталкивание, свойственное спринтерам.

Третье. Приземление на переднюю сторону стопы. С опоры нога должна легко сниматься. Процесс происходит рядом с центром тяжести. Так приземляетесь мягко, и нога не выхлёстывает вперёд.

Подробности изображены на данном фото:

Для развития КПД грамотно располагайте стопу на стадии опоры: в первую очередь ставится передняя зона, затем плавно – остальная сторона.

При соблюдении данного критерия сохранится необходимая динамика и темп, и покорять значительную дистанцию станет гораздо легче.

Четвёртое. Развитие каденса. Требуется удерживать ритм шагов – ориентировочно 170-180 за минуту. Если бежите в кроссовках, имеющих колоссальную амортизацию, показатель снижается до 160. Это свидетельствует о значительном мышечном вложении атлета и затянутого этапа опоры. И поскольку мускулатура присоединяется к костям благодаря сухожилиям, то серьёзный мышечный вклад приводит к сильному растяжению. При таком ежедневном алгоритме воспаляется ахиллово сухожилие.

Пятое. Умелое расслабление. Все части тела в процессе бега сжимаются и расслабляются. Особенно это касается плечевого пояса и рук. Но и правильному расслаблению ног стоит обучаться.

Кроссовки и гаджеты

От вида данной обуви зависит и беговая техника. Сегодня многие изделия имеют высокую амортизацию, что позволяет бегуну опускаться на пятку.

Это чревато появлением следующих проблем:

• нога выхлёстывается вперёд,
• туловище чрезмерно наклоняется,
• мышцы излишне напрягаются,
• тратится много энергии,
• теряется динамика,

Следить за правильным выполнением технических компонентов сегодня помогают специальные гаджеты.

Например, данные по длине шага предлагают практически все специализированные приложения. Они отражают число задействованных калорий, темп самого бега, дистанцию, пульс и совокупное время занятия.

А приложение, которое работает в синхронизации с часами, позволяет изучать своё развитие, восстановление и выстраивать потенциальные последующие результаты.

Вопрос правильного дыхания

Для покорителя длинного расстояния очень важно контролировать своё дыхание. Он должно реализовывать в комбинации: через рот и нос. Ритм дыхание обуславливается динамикой движения.

Если она незначительная, в пределах одного дыхательного цикла осуществляется 6 шагов. С её развитием показатель снижается на две единицы. Дышать нужно через рот, при этом акцентировать выдох.

• Читайте также: Упражнения для выносливости дыхалки: как улучшить, увеличить и развить >>>

Аспекты тренировки

Обучаться данной технике необходимо с наставником, как минимум в дистанционном формате.

Отдайте приличный объём времени и усилий профильным беговым упражнениям. Учитывайте и другие важные факторы:

1. Уровень силовой подготовки.
2. Степень подвижности суставов. Ключевыми являются три. Первый соединяет таз и бёдра, второй — голень и стопы, третий — пальцы ног.
3. Развитие силы и гибкости стоп. Это поможет избегать травм.

Большинство людей бегает с ошибками. Наиболее распространёнными причинами тому являются:

1. Слишком амортизирующая обувь. Она «вводит в заблуждение» проприорецепторы и меняет естественные импульсы.
2. Гиподинамический образ жизни.
3. Слабая мускулатура ног и стопы.

В преодолении длинных дистанций требуется экономить энергию и контролировать вертикальные скачки. Их показатель не должен превосходить 9% от длины шага. Определить его помогают спортивные часы.

Вследствие экономичных вертикальных скачков уменьшается интервал полёта и стадия опоры. В результате поддерживается оптимальная беговая скорость при незначительном уменьшении силы.

Уделяйте внимание и положению рук. Сгибайте руки в локтевом суставе под углом 90 градусов. При движении руки назад локоть направляет в идентичном направлении и в наружную сторону.

Пример тренировочного процесса представлен в этом видео:

Время на постановку данной техники

Этот вопрос сугубо индивидуальный. На практике минимальный период составляет 10 недель, максимальный – 6 месяцев.

Атлеты высокого класса периодически поддерживают технику всю свою карьеру.

Кто-то осваивает все нюансы за несколько занятий, кто тратит на это месяцы. При освоении техники придерживайтесь её в тренировочных процессах, и тогда бег будет вам приносить пользу и удовольствие.