Оглавление статьи: |
Здравствуйте, уважаемые читатели. Как поставить удар рукой в домашних условиях, приблизительно знают многие. Но как это сделать грамотно и эффективно, какие упражнения и снаряды, и какую нагрузку задействовать – целая наука.
Каждый боксёр, стремящийся к успехам, знает, что их невозможно достичь без резкого молниеносного удара. К тому же атака должна быть внезапной для соперника. Чтобы приобрести такие качества, нужно усердно тренироваться, в том числе и дома.
Два ключевых элемента
Сильный удар включает в себя два компонента: срыв и разгон. Первый связан с неожиданностью, второй – со скоростью. И их требуется основательно развивать.
При срыве в нужное мгновение расслабленные мышцы становятся напряжёнными, боец взрывается и атакует.
Отрабатывать срыв лучше в зале с помощником. Делаются упражнения на развитие реакции и координации, и, конечно же, скорости:
- Атаки по звуку. Принимаете боевую позицию, мышцы расслаблены. Помощник стоит вне вашего обзора. Например, каждые 30 секунд, он подаёт звуковые сигналы. Услышав их, сразу атакуйте. Делать это нужно моментально.
- Удара после прикосновений. Это аналог п.1 Только вместо звуков присутствуют сильные толчки.
- Работа с лапами, Ассистент держит лапу, постоянно варьирует её позицию и перемещается сам. Ваша задача – успевать ударить по ней.
- Поражение газетного листа 30 х 30 см. Он удерживается помощником, вы должны пробить его одним ударом.
Такие занятия можно устроить и дома, если у вас есть подходящие условия.
Развитие разгона связано с силовой работой. Для её осуществления не нужно больших площадей, потребуются определённые снаряды и занятия на основе своей массы. Их перечень таков:
- отжимания,
- подтягивания
- жим штанги,
- выброс её грифа,
- работа с гантелями,
- рывки и толчки гирь,
- отработка с мешком.
Работа на основе своего веса
Она подразумевает комплексы отжиманий, приседаний, прыжков и подтягиваний. Новичкам следует применять стойку на кулаках. Затем постепенно на них отжиматься. Упор делается на косточки двух пальцев: указательного и среднего.
Процесс происходит так:
- Упритесь в поверхность кулаками или пальцами, сосредоточив руки на линии плечевых суставов. Темп – быстрый.
- Стандартные отжимания, но при подъёме отталкивайтесь от пола и хлопайте в ладоши.
- Аналог п.2. Опора идёт на кулаки. При подъёме нужно ударить себя по груди.
- Отжимания на одной руке попеременно.
Также полезно отжиматься от скамейки или крепкого стула. Они являются опорой. Алгоритм следующий:
- уткнитесь в неё руками и вытяните ноги впереди себя,
- опускайте и поднимайте корпус, задействовав трицепс.
Так как мышцы ног играют в силе удара далеко не последнюю роль, их тоже необходимо развивать. В этом помогают приседания. Работа строится так:
- Находитесь в стоячей позиции. Ноги – на линии плеч. Руки – вдоль корпуса.
- Опускайте корпус. Когда бёдра оказываются на одной линии с коленями, резко выпрыгивайте, подняв руки максимально высоко.
Нагрузка здесь – предельная, сколько сможете выдержать. Для усложнения процесса можно задействовать лёгкие гантели.
Также необходимы прыжки со скакалкой. Они совершаются после разминки. Продолжительность – 3-5 мин. Позиция бёдер – максимально высокая, колени должны доставать грудь.
Подтягивания отлично укрепляют плечевой пояс. Если у вас есть дома турник, подтягивайтесь систематично, делая 2-3 подхода по 5-7 раз. Постепенно нагрузку можно развить.
Также есть упражнение «алмазный кулак». Оно пришло с восточных боевых дисциплин. Выполняется на дощечках 20 х 20 см.
Принимайте позицию, как будто собираетесь отжиматься. Затем немного оттолкнитесь и опуститесь на дощечки. Минимальное число повторений – 20. В процессе прыжка можно менять положение кулаков, поворачивая запястье.
Работа со снарядами
Как сделать сильный удар рукой в домашних условиях? Развивайте для этого силу и резкость. А хорошими помощниками в достижении данной задачи являются разные снаряды: штанга, гриф, гири, гантели и эспандеры.
Со штангой выполняются жимы в лежачей позиции. Работа идёт без перерывов в кульминационных точках траектории. Масса снаряда должна позволять вам делать 10-12 повторений и 2-3 круга. При этом темп сохраняется средний.
Гиря используется массой 24 кг. Совершаются её толчки и рывки в быстром темпе. Число повторов – 5-10.
Работа с грифом штанги основывается на его выбросе перед собой. Процесс идёт интенсивно. Нагрузка – 2-3 подхода по 8-12 раз.
Поставить удар гантелями можно так:
Используются изделия массой 1-2 кг. Берите их в руки и устраивайте схватку с тенью. Продолжительность боя – 10 минут. Они уделяются разным ударам. Например, 3 минуты – прямым, 2 – боковым на каждую руку.
Темп работы наращиваемый. К примеру, 1 минуту действуйте плавно, следующую – гораздо быстрее.
Отработка разных ударов и серий осуществляется и на мешке. Одиночки следуют из боевой стойки основной рукой. Снаряд должен пробиваться на предельную глубину.
При оттачивании двоечек начальный удар – неглубокий, второй – максимально пробивной.
Также полезно работать на встречках. Для этого раскачивайте мешок, уклоняйтесь и штурмуйте его.
Полезно посмотреть видео, как поставить удар рукой с помощью такой работы:
Детский вопрос
Как поставить удар ребенку, учитывая его кондиции и возраст? Здесь работают те же принципы по закалке рук и развитию динамики. Только детям с 7 по 12 лет не рекомендованы интенсивные занятия со снарядами, тем более с гирями и штангами. Оптимальный комплекс таков:
- Отжимания: на ладонях – 15-20 раз, на кулаках (можно для начала на матах) – 10-15 раз.
- Прыжки со скакалкой – 2-3 минуты в разном темпе.
- Подтягивания: 2-5 раз.
- Бой с тенью с гантельками 0,5 – 1 кг. Продолжительность – 3-5 мин.
- Удары по груше, наполненной водой.
Каждый тренер может сбавлять или увеличивать нагрузку в зависимости от кондиций ребёнка.