Здравствуйте, друзья. В боксе и в подобных дисциплинах очень важно иметь мощный удар. А как развить силу удара рукой? Для этого есть масса полезных методик и упражнений, выполняемые и в зале, и в домашних условиях.
Мощность удара в боксе наряду с точностью является важнейшей составляющей атаки. Невозможно добиться победы со слабым ударом. Поэтому необходимо развивать эту характеристику, применяя комплекс подходящих упражнений.
| Содержание статьи: |
Физические аспекты
До начала самих тренировок важно выяснить, какие факторы воздействуют на мощность удара рукой. Согласно физическим критериям, сила – это масса, умноженная на скорость. Это и есть ключевая формула силы удара.
Таким образом, этот показатель обуславливается следующими факторами:
- Динамикой нанесения.
- Массой атакующей руки.
- Весом боксёра.
Как известно, измеряется сила удара в кг. У каждого боксёра свой показатель. У новичков порядка 150-200 кг. У Владимира Кличко – 700 кг. У Майка Тайсона – 1150 кг.
Для силовых занятий оптимальны упражнения с отягощениями. Важно осознавать, какая мускулатура задействуется при атаке. Здесь работают определённые мышцы. Им и нужно отдавать приоритет.
Принципы правильного нанесения
Верная позиция такова:
- Подбородок опущен вниз и прижат.
- Руки прикрывают лицо.
- Ноги незначительно согнуты в коленях.
После чего действует следующий порядок:
- Пальцы сжимаются в кулак.
- Делается толчок задней ногой.
- Растёт динамика руки, сама рука выбрасывается.
- Плечо разворачивается на 180 градусов.
Важно соблюдать эти критерии. Ведь они определяют мощность удара. А для развития этого показателя требуется определённая работа.
Действия для развития силы
Они представлены далее в наиболее распространённых комплексах. Они служат ответом в дилемме, как развить силу удара рукой в боксе.
В достижении этой задачи помогают:
- Отжимания с хлопками. Здесь основательно нагружается грудная мускулатура и трицепс. Чем больше ширина позиции рук, тем меньше нагружается трицепс.
Выполнение: упор лёжа, руки раздвинуты, их позиция немного превосходит ширину плеч. Ноги и спина удерживаются ровными. Нагрузка: 2-3 круга по 20 отжиманий.
- Отжимы на брусьях с солидной шириной. Здесь, в основном нагружается грудь. Второстепенное воздействие оказывается дельту и трицепс.
Выполнение: принимается начальное положение, наклоняется корпус, локти раздвигаются и опускаются вниз. Всё это делается на вдохе без резких действий. Нагрузка: 3 круга по 10 раз (сокращённое обозначение 3-10).
- Жим штанги. Хват широкий. Благодаря этому увеличивается ширина грудной клетки и плеч.
Выполнение: — позиция – горизонтальная лежачая, на скамье. Снаряд жмётся от груди. Гриф обхватывается широко. Лопатки сжимаются. Напрягается верхняя мускулатура спины. Нагрузка: 3-8.
- Отжимы на узких брусьях. Принцип работы тот же, что п.2. Только тело удерживается вертикальную позицию. Локти сильно прижимаются к нему.
- Жим штанги. Хват – узкий. Применяется большой вес. 65-75% от массы занимающегося. Нагрузка: 4-3.
- Подъём гантелей по сторонам. Здесь сильно нагружаются средние пучки плечевых мышц. Вес снарядов: 4-6 кг. Вариации схем: 1 по 25 или 3 по 8
- Вариация п.6. Те же снаряды поднимаются перед собой. Здесь серьёзно нагружается передняя дельта. Можно поднимать руки вместе или поочерёдно. Схемы аналогичные.
Развитие динамики
Оно происходит благодаря следующим упражнениям:
- Реализации атаки в прыжке. Следует прыгать и за мгновения нахождения в воздухе нужно провести серию прямых ударов. Продолжительность: 3-5 минут.
- Работа с гантелями 0,5 – 1,5 кг. Снаряды берутся в руки. Производятся прямые и боковые удары. Нагрузка 2-3 круга по 50 раз для каждой руки. Темп – высокий.
Работа дома
Грамотные занятия в зале приносят свои плоды. Но и для домашней работы есть эффективные методики. Они подразумевают регулярность и дисциплину. Одни тренировки распределяются равномерно на месяц, другие – на 4-5 дней. Главное, чтобы в один день не образовалось слишком много упражнений.
Как развить силу удара рукой в домашних условиях? Действуйте по следующей программе:
- К стене прибейте эластичную полосу из резины. Встаньте к ней спиной. Второе её окончание возьмите в руку и изобразите бой. Сопротивляйтесь обратному давлению данного приспособления.
- Работа обеими руками с жёстким эспандером. При его зажатии прикладывайте максимальные усилия. Продолжительность – 2 круга по 2-3 минуты для каждой руки.
- Поединок с тенью. Он длится 10 минут. Можно провести 2 раунда. В руках гантели по 1,5-2 кг. Отрабатываются разные удары и комбинации.
- Удары тяжёлой кувалдой по резиновым покрышкам. Лучше действовать на улице или в гараже. Нагрузка: 2 цикла по 6-7 повторов. Темп – интенсивный.
- Работа на лапах с ассистентом. Он их надевает, имитируются атаки. Он постоянно движется с ними. Задача атакующего их своевременно поражать. Проводятся 3 раунда по 3 минуты.
- Прыжки со скакалкой. Продолжительность 10-15 минут. В процессе прыжка колени обязательно достают груди.
- Вариация отжиманий на кулаках с отрывами от поверхности пола. Число повторов – 30. Темп – высокий.
Также развивайте динамику ударов. При соблюдении заданного режима результат проявится через 2,5-3 месяца.
Ситуация в волейболе
В этом виде спорта, а также в теннисе, водном поло и других подобных дисциплинах также огромное значение имеет мощность атаки.
Как развить силу удара рукой в волейболе? Для этого совершаются определённые программы упражнений. Базисной является работа с набивным мячом – медицинболом.
Для тренировки требуется открытое пространство и сам снаряд. Для опытных спортсменов подходят его версии массой 1-4 кг. Для новичков – 0,5 – 1 кг.
Приоритет отдаётся правильности действий. Постепенно масса снаряда увеличивается.
Суть работы заключается в бросках медбола. Каждый из них осуществляется с предельной силой.
В занятии задействуется весь корпус. Важную роль при броске играет мускулатура пресса и спины.
Упражнения с этим снарядом существует множество. Их виды, число и интенсивность задаются тренером.
Далее предложены их некоторые примеры:
- Выброс. Снаряд берётся обеими руками и опускается между ног. Руки остаются прямыми.
Колени сгибаются до 90 градусов. Корпус наклонен немного вперёд, словно выполняется прыжок.
Ноги резко выпрямляются, мяч выбрасывается вперёд, вверх по вертикали или назад.
- Наклоны с удержанием снаряда над головой. Позиция ног идентична ширине плеч. Мяч удерживается в руках и поднят над головой. Наклонитесь в правую сторону, незначительно согнувшись в зоне поясницы. Вернитесь первоначальное положение. Затем делается наклон в левую сторону. После этого — снова возврат в исходную позицию. Нагрузка: 10 наклонов и влево, и вправо.
Заключение
Без мощного удара сложно претендовать на успех на ринге или на игровой площадке. Поэтому развитие этого параметра является обязательным условием.