Упражнения на физическую подготовку для боксёров: нагрузки в домашних условиях

Здравствуйте, друзья. Какие физические упражнения для боксёров входят в рамки совокупной подготовки, а какие – специальной, персональной? Это важные аспекты в профессиональном развитии любого боксёра.

Они представляют собой комплекс, направленный на развитие важнейших бойцовских характеристик. Сюда входят разные упражнения на развитие ключевых группы мышц. Благодаря чему боксёр увереннее и мастеровитее действует на ринге.

Совокупная подготовка

Для её совершенствования используются упражнения на развитие: динамики, силы, выносливости, ловкости и реакции.

Благодаря этим занятиям улучшается здоровье бойца. Он лучше справляется с высокими нагрузками и быстрее улучшает свои технические показатели.

Также совокупная подготовка воспитывает морально-волевые характеристики, Боксёр становится более стоек в психологическом плане и поддерживает оптимальные кондиции долгий период времени.

Упражнения здесь подразделяются на две подкатегории:

  1. Оказывающие прямое воздействие. Они соответствуют специфике данного вида спорта.
  2. Оказывающие косвенное влияние. Это бег, гребля, футбол, плавание и т.д. То есть те дисциплины, которые помогают развивать определённые характеристики.

Специальная подготовка

Он развивает качества, необходимые для конкретного спорта. Занятия подразумевают:

  • стремительные и чёткие передвижения,
  • координацию действий,
  • поединок с тенью,
  • занятия с профильными снарядами (грушами, мешками, манекенами, лапами и т.д.),
  • спарринги.

Здесь также есть подразделение на две группы:

  1. Специальная. Её ключевая задача – выстроить надёжный фундамент для формирования лучших двигательных характеристик.
  2. Основная специальная. Здесь организуются целенаправленные и персональные физические нагрузки для боксеров.

Эти группы взаимосвязаны. Чем лучше п.1, тем эффективнее и п.2. И тренировка основывается на их сочетании.

Так, чтобы развить прекрасную координацию атаки, требуется и хорошая скорость, импульс определённой мощности. Здесь необходима достойная работа мышц.

Нельзя стать превосходным бойцом даже без одного требующегося качества.

Занятия дома

Что вариант в зале, что дома подразумевает наличие таких стадий:

  1. Разминочная.
  2. Основная.
  3. Физическая.
  4. Занятия со снарядами.
  5. Спарринги.

На начальном этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам. Также разминка является профилактикой появления травм. Она включает в себя такие упражнения:

  1. Подскоки.
  2. Выпады.
  3. Махи ногами и руками.
  4. Смена стоек, перемещения в них.
  5. Перестроение.
  6. Вращение руками и ногами, и корпусом.
  7. Упражнения на растяжку.
  8. Действия на развитие реакции: прыжки со скакалкой, поединок с тенью и т.д.

В основную стадию физических упражнений для боксеров в домашних условиях входят:

  1. Отжимания на кулаках. Здесь развивается трицепс. Он отвечает за динамику выпрямления руки при атаке. Благодаря чему боксёр бьёт сильнее и стремительнее. Нагрузка: 3-5 подходов по 20 повторений. Через неделю число повторов увеличивает на 1-2 раза. Затем ещё на такой же интервал и т.д. После выполнения пауза – 5 минут.
  2. Прыжки со скакалкой. Они обеспечат лучшее передвижение на ринге. Боец сможет проводить резкие атаки и стремительно покидать линию поражения оппонентом. Здесь требуется развитая икроножная мускулатура. Нагрузка: 20 минут прыжков. При этом они варьируются в темпе и сложности. Также нужно перемещаться по комнате в различных направлениях и сочетать разные движения.
  3. Качание пресса. Здесь можно делать складку. То есть поднимается торс, затем колени. Нужно сложиться в книжечку. Можно делать «берёзку». Лежа на спине поднимать ноги, опираясь на руки. Угол расположения ног – прямой. Они задерживаются в такой позиции на 2-5 секунд. Число повторов -10-12. Кругов – 2-3.
  4. Приседания. Стопы прижаты к полу. Совершается 50 повторений. Всего 5 кругов.
  5. Подтягивания. Здесь имеет значения формат хвата и метод выполнения. Нагрузка: 5 подходов, 10 повторов. Хват – средний. На следующей тренировке уже норматив – 11 подтягиваний, затем – 12, 13 и т.д.
  6. Битва с тенью. Здесь оттачиваются передвижения, удары, их комбинации и оборонительные приёмы. Это самостоятельная работа. Противник – абстрактный. Его нужно поражать атаками. Можно действовать одиночными или серийными штурмами. Так замечательно отрабатываются сложные комбинации и умение импровизировать в бою.

Для работы со снарядами требуются правильные перчатки и бинтование кистей рук.

Здесь фигурируют следующие упражнения:

  1. Работа с тяжёлой грушей.
  2. Оттачивание ударов без груши. В руки берутся гантели массой до 1 кг. Темп работы высокий. Продолжительность – 1 минута.
  3. Работа, как в п.2. Только масса снарядов 2-3 кг.
  4. Отжимания от скамьи. Ноги на ней, руки на полу. Нагрузка: 15 повторов, 2 круга.
  5. Вариация п.4, только ноги на полу, руки на лавке.
  6. Работа с динамической грушей. Используются одиночные и серийные штурмы.
  7. Работа на лапах. Помогает ассистент. Лапы поражаются в динамике.

Далее следуют спарринги с реальным партнёром. Имитируются реалии боя. Оттачиваются атакующие и оборонительные приёмы.

Занятия в тайском боксе

В этом суровом виде спорта огромное значение отводится, как физике, так и технике. В типовой спектр физических упражнений для тайского бокса входят такие этапы:

  1. Разминочная.
  2. Занятия со скакалкой.
  3. Схватка с тенью.
  4. Работа на снарядах.
  5. Оттачивание стратегии и техники с партнёром.
  6. Силовой комплекс.
  7. Занятия на гибкость и растяжку.

Это общая схема, часто применимая для начинающих. Далее формируются персональные программы.

В процессе разминки уделяется внимание всем группам мышц и суставам. После чего нужно тщательно потрудиться со скакалкой. Эта работа хорошо развивает прыгучесть и выносливость.

Далее выполняются специализированные упражнения. Каждое проходит в несколько кругов продолжительностью по 3 минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Для постановки качественного удара требуется работа с мешком. Бить на предельной силе не следует. Здесь важно сохранять стойку. Здесь одновременно проходит и поединок с тенью. То есть не просто следуют атаки, но и совершаются уклоны, ставятся блоки и т.д.

И только затем начинается истинная битва с тенью. Для этого вставайте перед зеркалом. Так вам будут видны все действия и ошибки.

Для эффективного развития не обойтись без реальных спаррингов. Они проводятся на ринге под руководством тренера. Достаточно 2-3 раундов по 3 минуты.

В завершении программы нужны упражнения для улучшения гибкости и растяжки.

Заключение

Развитие физических данных боксёра взаимосвязано с его ключевыми характеристиками, имеющими огромное значение для успеха в реальном бою.


Добавить комментарий

Если Вы не бот решите пример? *