Как самостоятельно обучаться боксу и провести тренировку

Здравствуйте, друзья. Что такое самостоятельная тренировка по боксу? Как её организовать правильно? С чего начинать и какие упражнения использовать?

В данной статье рассматриваются методики самостоятельного обучения боксу. Затрагиваются базовые компоненты, технические составляющие и силовые упражнения. Под силовыми занятиями подразумеваются тренировки боксёра с железом и действия без снарядов.

Сложности

Самостоятельный тренировочный процесс устроить не сложно, но здесь есть такие сложности:

1. Крайне проблематично оттачивать атакующие и оборонительные приёмы.
2. Нет необходимого количества спаррингов.

Когда эти пункты есть в тренировке, боксёр развивает необходимое ощущение дистанции и рефлексы.

Постановка задач

Правильный процесс обучения начинается с формирования задач в вашей тренировке:

1. Развитие физических данных. Удары, направляемые в цель, должны характеризоваться высокой мощностью и динамикой. Ещё важный пункт – боец должен быть очень выносливым и гибким.
2. Мобильность. Быстрый удар – это замечательно. Но нужно уметь оперативно приблизиться и его нанести. Необходимо уметь провести атаку и грамотно уйти от наступления оппонента. Ещё в бою требуются умелые перемещения, чтобы занять более выгодную стратегическую позицию. Это ключевые аспекты в боксе, тайском боксе и других похожих дисциплинах.
3. Техника. Это и умение атаковать, и обороняться.

Из данных целей определяются свои ресурсы:

1. Время.
2. Материально – техническое оснащение.
3. Физические способности

После чего можно планировать начальные тренировки.

Теория

Перед организацией тренировок важно накопить большой объём полезной теории по:

1. Боксёрским стойкам.
2. Всевозможным перемещениям (с помощью шагов, челнок, прыжков и т.д.)
3. Технике исполнения важнейших ударов: джебов, хуков, апперкотов, кроссов.
4. Организации обороны: блоки, уклоны и т.д.

Для продуктивной тренировки нужно подобрать подходящие упражнения для комплексного развития тела. Необязательно сразу заниматься усиленно. Для начала можно бегать, отжиматься, приседать, подтягиваться.

Создайте план регулярных тренировок. Нагрузка в них должна постепенно развиваться.

Практика

Как провести самостоятельную тренировку по боксу? У вас есть план. Основывайтесь на него.  Далее предложен комплекс занятий по боксу для новичков. Взяты первые 4 недели тренировок. Их система – трёхразовая:

1. Разминка. Гимнастика на суставы + скакалка. Не помешает пробежка на 8-10 минут.
2. Оттачивание техники. Например: джебы + оборона. Их можно делать на уходе, после уклонов и т.д.
3. ОФП. Здесь оптимален интенсивный комплекс на развитие всего тела.
4. Расслабление и растяжка мышц. Можно провести медленный бой с тенью или устроить йогу.

При возможности обязательно устраивайте спарринги с помощником. Если нет – хорош вариант идеомоторных самостоятельных тренировок.

Также важно развивать реакцию. Для этого хорош вариант с настольным теннисом,

Бокс – это ещё и специальные снаряды. Обустройте дома уголок. Повесьте туда хотя бы лёгкий мешок (для начала). Он хорошо для самостоятельного оттачивания ударов.

Обеспечьте себя и специальными перчатками и бинтами.

Устраивайте минимум 3-4 самостоятельных тренировок в неделю.

Тренажёрный зал

Самостоятельная тренировка по боксу в зале с тренажёрами никогда не повредит, если работать чётко на основе своих задач. Её можно провести на второй месяц занятий. А затем сделать систематической. Здесь хорош такой комплекс в рамках такого зала:

1. Жим лёжа. Так развивается грудная и плечевая мускулатура. Действия:

• число подходов и повторов – 5, вес – тяжёлый: отрабатывается сила,
• подходов и повторов – 5-6, вес – небольшой, действия быстрые: это развитие динамики и выносливости,
• подходов – 5, повторов – 8, вес — лёгкий, штанга идёт от груди: это формирование взрывного удара.

2. Штанга берётся на грудь. С ней следуют приседания в наклоне. Повторов – 8-10. Подходов – 2-3. Так развивается общая выносливость.
3. Рывки и толчки с гирей. 20 секунд – темп предельный. 10- отдых. Общая продолжительность – 4 минуты.

Если есть или появляется возможность, не отказывайтесь от посещения боксёрского зала и записи в секцию.

Тайский бокс

Самостоятельная тренировка по тайскому боксу схожа с занятием по боксу. По крайней мере, начальные стадии аналогичны: сбор теории, начальные ОФП и т.д. Только тайский аналог – это ещё и активные атаки ногами.  Они тоже должны быть хлёсткими и сильными.

Для развития атак с рук можно использовать программу бокса. Для ног полезна такая программа:

1. Бег на 9-10 км.
2. Приседания с весом (для начала 8-10 кг, постепенно до 20-25 кг).
3. Закрепление небольших гантелей (1-2 кг) на ступнях. Имитация ударов. 4-5 минут.
4. Работа с мешком. 15-20 минут. Раунды: 4-5 минут. Отдых – минута. Можно сочетать с атаками руками.

Заключение

Самостоятельно постигать бокс или его тайский вид можно. Но полноценно обучиться ему без реальных спаррингов нельзя.