Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: специфики и цифры

Физкульт-привет, любители спорта. Держать себя в тонусе в бешеном ритме жизни удаётся редко. Но если у вас получается трижды за 7 дней устраивать себе тренинг, это уже значительный шаг вперёд. На этой почве фигурирует вопрос — если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело? В данном материале блога boxingblog.ru привожу ответы, основываясь на ключевые факторы: задачи и интенсивность занятий, виды упражнений, способы восстановления, сам уровень подготовки и результаты.

Содержание:

1. Общие принципы
2. Необходимые базисы
3. Нюансы частоты
4. Физиологическая сторона
5. График и сброс килограммов
6. Локальные итоги
7. Вопрос полов

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Общие принципы

Многие люди (почти 80%) ходят в зал трижды в неделю, обычно, по нечётным будним дням. И сама популярная цель — поддержка тела в тонусе. Но на практике ключевым фактором является не только частота занятий, но их качество и содержание.

Все процессы, которые происходят в процессе тренинга, делят на 4 классификации:

1. Воздействие на сердечно-сосудистую систему.
2. Развитие силы мускулатуры.
3. Улучшение выносливости.
4. Прогресс гибкости.

Активность, влияющая на сердце, сосуды и лёгкие, называется кардио. Она улучшает обеспечение мышц кислородом. Благодаря чему сердце лучше справляется с большой нагрузкой при меньшем ритме (частоте сердечных сокращений – ЧСС). Низкий показатель здесь – признак нормальной работы, высокой – наличие проблем.

Анаэробные упражнения улучшают кондиции данной системы. И их присутствие в тренировочном плане обязательно.

Без прогресса выносливости и мышечной силы сложно поддерживать функциональность организма. И регулярные занятия позволяют избежать усадки мускулатуры и задействовать больше калорий. Поэтому такой интенсив рекомендован и лицам, желающим похудеть. Для развития этих качеств обычно применяются сеты на преодоление сопротивлений.

Развитие гибкости определяет степень движения суставов. Без неё человек становится ограниченным в действиях и рискует получить разные артрозы, остеохондрозы и т.д.

Поэтому в занятие всегда включаются упражнения на растяжку связок и мышц и разминку суставов.

На основе данных факторов определяется частота тренировок в неделю и их насыщенность. Иначе говоря, выявляется, сколько нужно времени, чтобы подтянуть тело по индивидуальному принципу.

Кто-то достигает нужных результатов за 1-2 месяца, кому-то требуется срок вдове дольше. Но некоторые граждане и за полгода не могут достичь желаемых целей. Всё объясняется соблюдением (или несоблюдением) критериев правильной тренировки.

Необходимые базисы

Грамотная структура занятия обеспечивает эффективное и безопасное достижение задач. Для этого соблюдаются следующие стадии:

Начальная. Разогрев и охлаждение мускулатуры. Первый увеличивает приток крови к ней и снижает риск травм. Продолжительность — 5-10 минут при скромной интенсивности. Например, в программе значится бег на дорожке 40 минут. Перед этим по ней походите в умеренном темпе.

Благодаря охлаждению в конечностях не застаивается кровь. Оно совершается 5 минут с планомерным ослаблением интенсивности.

Вторая. Растяжка. Делается только с разогретыми мышцами. Иначе есть риск повреждения. Убирает их скованность и улучшает адаптивность к разным упражнениям.

Третья. Основной блок. Воздействие на ту или иную мускулатуру. Включает сеты со снарядами с определённым числом кругов и повторений. Продолжительность определяется по персональному принципу.

Четвёртая. Повторение п.2

Нюансы частоты

Сколько нужно заниматься, например, фитнесом, чтобы подтянуть тело? В этой дилемме существует классический параметр – 3 раза в неделю. Но это не значит, что остальные дни – это время лежания на диване.

Рекомендуется проявлять несложную аэробную физическую активность ежедневно. Примеры:

1. Быстрая ходьба.
2. Поездка на велосипеде.
3. Плавание.

Те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, должны входить в тренировочный ритм постепенно. Для начала хватит двух аэробных и столько же тренингов с железом, работа по такому графику:

• Понедельник – зал.
• Вторник – аэробный план.
• Среды – отдых.
• Четверг – зал.
• Пятница – аналог вторника.
• Уикенд – отдых.

Когда появляются первые результаты тренировок? В плане психологии они возникают в течение 1-2 недель. Человек привыкает к новому образу жизни, ощущает прилив положительной энергии.

В физиологическом отношении результат определяется уровнем активности, длительностью и качеством занятий.

Среднестатистический гражданин уделяет упражнениям порядка 20-60 минут (разминка и заминка не учитываются). Начинающие ещё до записи в зал должны выдерживать нагрузку 20-25 мин. В этом помогают рядовая домашняя деятельность: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, пресс и т.п.

При условии халтуры на занятиях результаты приходят нескоро или вообще отсутствуют. Те, выкладывается максимально, достигает задач в рекордные сроки. По этой причине качественная интенсивность обуславливается и продолжительность, и количество тренингов.

Для новичков оптимальная программа связана с низкой нагрузкой на начальных тренингах и скромным временем (в среднем до получаса). Постепенно она удерживается, но развивается длительность занятия. И только через 3-4 недели увеличивается и сама интенсивность, например – осуществляется переход с веса снаряда от 8 до 10 кг, и добавляются новые упражнения.

Для выявления актуального уровня нагрузок используются следующие способы:

Первый. Наблюдение. Его основа – личные ощущения. И о хорошей насыщенности тренировки и оптимальной выкладке свидетельствуют такие признаки:

• трудности в движении конечностей.
• наличие рвотных позывов,
• повышенный аппетит.

Второй. ЧСС. Для этого требуется знать собственный предельный пульс. Формула вычисления: 220 – ваш возраст. Для 25-летнего занимающегося человека оптимальный параметр – 195 ударов в минуту.

Есть разные диапазоны ЧСС, в границах которых решаются те или иные цели: набор массы, похудение и т.д. Подробности:

Спектры	Максимум от предельного сердечного ритма	Преимущества
Улучшение кондиций сердца	50-60%	Оптимальный план для новичков. Низкая интенсивность.
Фитнес	60-70%	Сжигание большего объёма калорий. Улучшение работы сердца и лёгких.
Аэробный 1.	70-80%	Ещё большая ликвидация жира за меньший период. Развитие дыхательного объёма.
Аэробный 2.	80-90%	Развитие физической формы и выносливости.

Чтобы достичь лучших и ощутимых результатов, следует трудиться в направлении развития трёх ключевых факторов поступательно: частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если работаете в зале 30 минут на первом спектре 1-2 раза в неделю, улучшения кондиций не произойдёт. Следует развивать активность так:

Частота в неделю – 3-4 раза.

Длительность – 30-40 мин.

Интенсивность – 70-85%.

Физиологическая сторона

Как меняется тело от тренировок? Мускулатура растёт не в процессе занятия, а после него. И чтобы данный процесс происходил эффективно и благоприятно, организм должен получать необходимое время для восстановления. Оптимальный параметр – 24 часа. Этого достаточно для построения новых структур: ферменты, митохондрий и мышечных волокон. Также восполняются и энергетические ресурсы.

Такая реабилитация имеет тесную связь с явлением — суперкомпенсация. Это интервал после тренинга, после которого вы продвинулись в физическом развитии: мышцы увеличились в объёме при сравнении с исходными показателями.

И каждый новый визит в зал должен совпадать верхней точкой суперкомпенсации – мускулатура отдохнула, окрепла, но не лишилась тонуса.

При занятиях от 4 раз в неделю оставляете организм без времени для восстановления. Снижается синтез белков, развиваются катаболические реакции, образуется состояние перетренированности.

При слишком низкой активности фазы реабилитации протекают впустую, мышечная масса существенно не прибавляется.

По данной причине устраивается нагрузка на разные зоны мышц в конкретные дни. Пример:

• понедельник – плечевой пояс и грудь,
• среда – спина и трицепсы,
• пятница – ноги.

• Читайте также: Что происходит с мышцами во время тренировки: физиологические и природные специфики >>>

График и сброс килограммов

Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы похудеть? Убрать лишний вес и нормализовать обмен веществ – заветная цель многих граждан. Она достигается большим трудом и ежедневной физической активностью.

Согласно общим принципам, для её достижения необходимо 5 часов сердечно-сосудистой работы в неделю, например 1 час в день.

Зачастую новичкам сложно придерживаться подобного графика, и они начинают работать в щадящем режиме по 30-40 минут – 3-4 разе в неделю с планомерным ростом интенсивности.

В обязательную программу входит бег, прыжки со скакалкой. На первых стадиях достаточно преодоления дистанции 3-4 км в лёгком темпе и 3-5 мин. указанных прыжков. Затем добавляется работа с железом и тренажёрами.

Когда начинаешь худеть после тренировок? Вопрос связан также с сопутствующей диетой. Должно уходить больше калорий, чем приобретаться, и употребляются правильные продукты, примеры:

• злаковые каши,
• пища, приготовленная на пару в духовке,
• увеличение фруктов и овощей в рационе на 300-400 грамм,
• грамотный питьевой режим: никакого алкоголя и сладких газированных вод,

Не допускайте переедания, стрессов, спите по 8 часов, уберите простые углеводы (выпечка, сладости и т.п.). Регулярно следите за калориями. Максимально разнообразьте тренировочные процессы и варьируйте подходы, и упражнения. Примеры на неделю:

1. Часовые прогулки быстрым шагом 4-5 раз.
2. Силовая тренировка + кардио нагрузка. Этот дуэт эффективнее сжигает жир.
3. Рост интенсивности. В программу включаются танцы и аэробика.

Результат ощутите уже через 2-3 недели усердного труда (уход лишней жидкости). Избежать потенциального застоя (плато) в борьбе с лишними кило помогут указанные рекомендации. А для дальнейшего продвижения к цели обязательно применяйте и чередуйте такие упражнения, как:

1. Берпи.
2. Лодочка.
3. Скручивания с удержанием фитбола.
4. Прыжки на тумбу.
5. «Альпинист».
6. «Кикбэк».
7. Твисты.

Локальные итоги

В действительности порядка 90-95% посетителей залов занимаются, придерживаясь нагрузки, недостаточной для эффективных преобразований. Они занимаются приятным фитнесом для психологической разгрузки.

Многих пугают высокая насыщенность тренингов и напряжение, связанное с этим. И зачастую через 1-2 месяца такие люди покидают зал, так и не добившись серьёзных достижений и привычки тренироваться.

Для лучшего КПД человек должен уметь трудиться с удовольствием. В этом помогают маленькие порции тренировок, например, по 30 минут 6 раз в неделю. Постепенно организм привыкает к такому режиму, и уже можно плавно менять график – по часу трижды в 7 дней.

Планомерно увеличивается и эта схема – до 4-5 часов. Для отслеживания текущих показателей рекомендуется вести записи занятий. К примеру, во вторую неделю сделал подъёмы гантелей 8 кг 2 сета по 7 повторов. В третью – 2 цикла по 9 повторений и т.д.

Каков выходит результат тренировок за 3 месяца? При условии грамотных и усердных занятий происходит следующее:

1. Уменьшается окружность талии.
2. Увеличивается объём плечевого пояса и бёдер.
3. Наращивается масса на конечностях.
4. В целом улучшается телесная форма на 1 размер одежды.

Вам приходится приобретать новое одеяние, ведь параметры мышц возросли, и прежняя рубашка уже мала.

Незначительно развивается и объём миокарда, и лёгких. Исчезает былая одышка, и многие физические действия выполняются гораздо проще: поднятия тяжестей, бег, подъёмы на высокий этаж по лестнице и т.д.

Вопрос полов

Сколько нужно заниматься для должного результата по данному критерию? На деле не важен пол. Составляется определённая программа на основе рекомендуемых норм и конкретных задач. Она может рассчитываться на тот или иной период, а затем модернизироваться.

График для девушек формируется на базисе таких факторов:

1. Гормональный фон.
2. Распределение мускулатуры. Её больше в нижней части. Леше удаётся прокачка ног, бёдер и ягодиц, чем остальных зон. Также в мышцах меньше эластичных волокон. И работа со значительными весами отличается малым КПД.
3. Низкая динамика метаболизма. Тренировки обязательно сочетаются в грамотным рационом.
4. Заявленные задачи: похудение, развитие массы, коррекция форм, рельефность.
5. Персональные специфики: возраст, образ жизни, здоровье.
6. Недельная схема посещения: 2-5 раз.
7. Дополнительный комплекс: бассейн, пробежки, аэробика и т.д.

Обычно предоставляются две вариации: сжигание жира и развитие мышечной массы. Одна базируется на кардионагрузках и сетах с серьёзным числом повторов, работой с малыми весами и паузами 40-45 сек.

Вторая включает большие грузы и уменьшает повторения. Упражнения отделяются перерывом в 1,5-2 мин. Комплекс кардио отсутствует. Наибольший эффект приносят круговые занятия и сплиты.

Начинающие занимаются 2-3 раза в неделю по 30-40 мин. Обязательно заводят дневник для фиксации достижений и показателей личного прогресса. Опытные выстраивают комплексы по 3-5 раз в 7 дней.

Цели мужчин в зале идентичны: ликвидация жира или нагонка массы. Недельная частота блоков кардио – 3-5 раз. Силовая работа – 2-3 раза. Отдых для каждой мышечной зоны – до 3 дней.

Учитываются и персональные специфики, и формат конституции. Так мезоморфы восстанавливаются и набирают массу быстрее, а эктоморфы – медленнее.

Сам период для реабилитации обуславливается такими критериями:

1. Опыт. Начинающим нужно больше, профи – меньше времени.
2. Тип мускулатуры. Мелкая регенерируется быстрее крупной.
3. Зоны мышц. Чаще нагружаются бицепсы и трицепсы, ноги – реже.

Поэтому новички должны заниматься не более 3 раз в неделю. Опытные – 4-5. Обеим категориям не следует воздействовать на идентичные мышечные группы чаще 2 раз за 7 дней.