Приветствую вас, спортивные активисты. Без физических упражнений тело чахнет, и возникают постоянные слабости. И в современном ритме у многих нет времени для посещения зала. Тогда встаёт вопрос самостоятельных тренировок. А следом образуется дилемма – сколько раз в неделю заниматься спортом в домашних условиях? Взят именно этот период, ведь это удобный интервал для любого графика. При разборе темы на блоге boxingblog.ru выделили различные факторы, в частности: задачи, возраст, кондиции и пол. Для каждого из них формируется своя стратегия и интенсивность занятий.
Содержание:
- Общие тезисы
- Борьба с килограммами
- Интенсив для девушек
- Рекомендации мамам
- Категория после 40
- Ситуация с тинейджерами
- Развитие объёма
- Развитие ягодиц
- Заключение
Общие тезисы
На практике человек сам решает, как часто нужно тренироваться дома, исходя из своей подготовки и задач. Не следует гнаться за стремительными результатами, и ослаблять нагрузки. Их развитие происходит поступательно.
Разумеется, психологическим фундаментом занятий служат их мотивы. По данному аспекту выделяются следующие классификации:
- Сброс лишнего веса.
- Увеличение мышечной массы.
- Поддержка формы после определённого возраста.
- Накачка той или иной зоны тела.
Борьба с килограммами
Часто он сопровождается определённой диетой. Однако рано или поздно человек с неё соскакивает, переключается на традиционное для себя питание и набирает ещё больше веса. Затем снова начинается диета и срыв. И это бесконечный замкнутый круг.
Спасение кроется в грамотной физкультуре. Для похудения достаточно тренироваться 2,5 – 6,5 часов в неделю. При этом удерживается средняя или высокая интенсивность упражнений.
Чтобы был виден результат, как можно скорее, интервал недельных нагрузок увеличивается до 7-8 часов. При этом соблюдаются два фактора:
- Энергетическое равновесие в питании: потребление меньших калорий при сравнении с их расходом.
- Стабильные регулярные занятия.
Суть кроется в том, что мускулатура стремительнее ликвидирует жир, даже в период сна. И чем её объёмы солиднее, тем больше сжигается вредных калорий. При этом создаётся пласт, защищающий от возврата лишнего веса.
Чтобы быстро похудеть дома, устраивайте тренинг раз в три дня. При этом должно быть время для реабилитации мышц. Двух суток вполне достаточно. В данный интервал совершаются кардиоупражнения, примеры:
- бег,
- ходьба,
- велоспорт,
- плавание,
- командные спортивные дисциплины.
График занятий может иметь и вариативности в зависимости от степени подготовки и занятости:
- Новичок. 3 занятия в 7 дней по 1-1,5 часа.
- Ежедневный фитнес по 30-40 минут.
- 30 минут каждый будний день. 1-2 часа в выходные.
Чтобы был эффект в конкретных цифрах, следует опираться на те или иные расчёты. Например, для сброса 1 кг необходимо сжечь 7000 калорий. В этом поможет следующий физкультурный комплекс:
| Вид упражнения | Норма дневная
(мин.) |
Эквивалент
в неделю (часы) |
| Бег | 80 | 5 |
| Прогулки | 120 | 14 |
| Велосипед | 40-50 | 6,5-7 |
| Активное плавание | 40 | 5 |
| Интенсивный аэробный тренинг | 60 | 7 |
Интенсив для девушек
Выше представлена программа для мужчин и женщин. Её можно подстраивать под те или иные графики, менять продолжительность тренингов.
Чтобы похудеть девушке, достаточно основываться на указанный курс, проводить 2-3 кардио занятия в неделю и периодически менять нагрузку. Для быстрого эффекта в график включаются 1-2 круговых или силовых тренингов. При этом ликвидируется на 30% больше жира.
В целом, поможет составление плана на конкретный период, например на 3 месяца. Приводятся силовые и кардио сеты.
В начальные 4 недели по нечётным будним дням мощная нагрузка, в чётные дни – кардио. В субботу – растяжки. Воскресенье – отдых. В блок занятий входит:
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Вращение корпуса с медболом (если его нет – большая подушка) | 1 | 5 |
| «Мостик» | 1 | 5 |
| Приседания с гантелями (3-5 кг) | 2 | 7 |
| Выпад вперёд с этим же снарядами | 1 | 4 |
| Отжимания | 2-3 | 10-12 |
| Махи ногами в лежачей позе на скамье | 2-3 | 10-12 |
| Подтягивание ног вверх лёжа на ровном полу. | 2 | 10 |
Блок кардио на данном этапе включает лёгкие пробежки в слабом темпе по 1-2 км. При наличии дом специально дорожке, можно прохаживаться по ней с разным, но не высоким темпом в течение 5-10 минут
На 5-8 недели курса график соблюдается тот же, только по субботам проводятся аэробное кардио. В комплекс входят следующие пункты:
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Троекратная растяжка | 1 | 4 |
| Выпады с гантелями в сторону (их вес 5-7 кг), их можно заменить штангой с одним блином. | 1 | 5 |
| Приседы на одной ноге. В руках этот же снаряд. | 2 | 10 |
| Жим гантелей лёжа на ровном полу | 2 | 8-10 |
| Подъёмы ног к груди лёжа на твёрдой поверхности. | 2-3 | 10-12 |
| Подтягивания | 2 | 9-10 |
| Скручивания по косой дуге в сидячей позиции на наклонной лавке | 2 | 8-10 |
В систему кардио входит бег со средней скоростью на дорожке или на улице по 20-30 минут в день.
В 9-12 недели учащается силовая программа. Ей уделяются все будни, кроме среды. Суббота посвящается интервальному кардио. Получается такой комплекс:
- Глубокие приседы. В руках гантели (6-8 кг) или штанга.
- Жим. Эти же снаряды. Позиция – лежачая на ровной твёрдой поверхности.
- Приседы на одной ноге. Те же изделия.
- Тяга гантелей на наклонной скамейке.
- Подъём указанных снарядов над головой в положении стоя.
- Скручивания по косому вектору в лежачей или сидячей позе на наклонной лавочке.
Все пункты выполняются с 3 подходами по 8-10 повторов. Кардиокурс подразумевает бег со сменой темпа в 3-5 циклов, каждый из них включает такие вариации:
- 2-3 минуты – медленно.
- 45-60 сек. – ускорение.
- 1-2 – средний темп.
- Читайте также: Бокс в похудении >>>
Рекомендации мамам
Достичь лучшей формы после родов желают многие женщины. И здесь сразу исключаются беговые действия, занятия с утяжелителями и боевые искусства. Это отрицательно сказывается на качестве молока и приводит к травмам связок и мышц.
В начальные 5 недель после появления малыша мамам лучше сосредоточиться на методике Кегеля, включающей в себя три блока:
Первый. Плавные сжатия. Состоит из таких этапов:
- Напряжение мускулатуры промежности, как для прерывания мочеиспускания.
- Медленный счёт до 3.
- Расслабление.
Второй. Сокращения. Происходит быстрое напряжение и расслабление мышц.
Третий. Выталкивания. Необходимо тужиться, как во время стула.
Обозначенные манипуляции совершаются по 5 подходов в день. Их понедельное распределение таково (в таблице):
| Недели (число повторов) | |||||
| Блоки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Первый | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| Второй | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| Третий | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
После данного курса следует посоветоваться с врачом по поводу усложнения программы. И в случае одобрения реализуется новый комплекс дважды — трижды в неделю:
| Упражнения | Повторения |
| Наклоны вперёд | 10 |
| Наклоны по очереди к противоположной ноге | по 5-7 |
| «Кошачья поза» | 2 |
| «Пловец» | 5-10 |
| Полуприсед. При этом спина — прямая | 5 |
| Планка + перекат вперёд | 15-20 сек. |
| Позиция кобры | 1 мин. |
| Подъёмы ног | 10 на одну сторону |
| Поднятия корпуса | 5-10 |
| То же самое + хлопок | 5 на одну ногу |
| Выпады ногами | 10 на каждую |
| Мостик | 5-10 |
| Выпады по сторонам влево и вправо | по 5 |
| Полуприсед. Руки вытянуты | 5 |
Для лучшего мышечного тонуса рекомендуется плавание после пятой недели тренинга. Если у родов не было осложнений, занятия в бассейне допускаются уже через 7-9 дней после рождения ребёнка.
Категория после 40
В данном возрасте нередко начинаются физические ослабления, однако не стоит себя забрасывать, но и переусердствовать не следует.
Мужчине после 40 лет достаточно тренироваться в неделю 2-3 раза. Постепенно интенсивность можно довести до 4 занятий. Курс занятий захватывает нечётные будни. Его структура такова:
| Дни | Упражнения | Круг | Повторы |
| Понедельник | Приседания | 3 | 8-12 |
| Разгибы ног с закреплёнными утяжелителями или на специальном тренажёре | 2 | 15 | |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 12 | |
| Жим этих снарядов сидя, упор на плечи. | 3 | 12 | |
| Вертикальная тяга утяжелителя | 3 | 10 | |
| Сгибы рук. В них гантели или штанга. | 3 | 12 | |
| Среда | Приседания со снарядами в руках. | 5 | 20 |
| Подъёмы. Положение сидячее. Упор на носки. | 2 | 12 | |
| Жим утяжелителей лёжа на наклонной лавочке | 3 | 8-12 | |
| Развод гантелей влево и вправо. | 3 | 10 | |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | |
| Пятница | Приседания. В руках штанга | 3 | 8-12 |
| Разгибы ног с утяжелителями | 2 | 8-12 | |
| Подъёмы на носки в стоячем положении | 2 | 15 | |
| Тяга гантелей в наклонах к линии пояса | 3 | 8-12 | |
| Сгибы в позе стоя, удерживая в руках гантели | 3 | 10 |
Суть занятий кроется в воздействии за один тренинг на все категории мышц. По степени освоения и развития допускается программа (примерно через 6 месяцев), сосредотачивающаяся на конкретных зонах мускулатуры.
После 40 лет женщинам рекомендованы систематические нагрузки и 3-4 тренировки в неделю без резкого воздействия на организм. Новички придерживаются щадящей программы, готовящей тело к последующей работе.
В целом, тренировочный курс должен соответствовать следующим критериям:
- Силовые сеты для укрепления мышечного корсета и поддержки динамики метаболизма.
- Блоки кардио для усиления миокарды и обеспечения крови кислородом, и развития дыхательной системы.
- Разминка – профилактика травм и растяжений.
- Оптимальный недельный график: 2 силовых тренинга по полчаса и 2-3 кардио по 45 мин, разминка – 10-15 мин. Между мощными сетами пауза в два дня.
- Минимум 30% белка в общем дневном рационе. При надобности подключается спортивное питание и БАДы.
- Ключевой источник углеводов (40%) – растительная пища.
- 30% — природные жиры (масла, орехи, авокадо, морская рыба и др.).
- Дневная норма потребления воды – 1,5-2 л. Жидкость пьётся между упражнениями меленькими порциями.
- Читайте также: Занятия боксом для людей разного возраста >>>
Ситуация с тинейджерами
Для подростков оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. В курс включаются сеты на проработку всех категорий мышц. До занятия совершается суставная разминка (10-15 мин.) и прыжки на скакалке (5 мин. без пауз). После – десятиминутная растяжка.
Для мальчиков на основе указанных критериев подойдёт месячный курс. В его первую и третью неделю интенсив следующий:
| Дни | Упражнения | Сеты | Повторы |
| Понедельник | Отжимания на ладонях на твёрдом полу | 3 | 10-20 |
| Становая тяга в наклоне | 3 | 8-10 | |
| Жим гантелей вверх. Позиция – стоячая | 3 | 9-10 | |
| Разгибания рук. В них те же снаряды. Упор на трицепсы | 3 | 8 | |
| Сгибания корпуса на спине | 3 | 10-20 | |
| Среда | Классические приседы | 2-3 | 20-30 |
| Выпады с гантелями в статике | 3 | 8-10 | |
| Мертвая тяга с этими же изделиями | 3 | 10 | |
| Планка – качка пресса | 3 | 30-60 сек. | |
| Пятница | Отжимания | 3 | 10-20 |
| Тяга в наклоне. Используется штанга | 3 | 8-10 | |
| Жим гантелей. Поза стоячая. Они тянутся вверх. | 3 | 8-10 | |
| Сгибания рук. Те же снаряды. Упор на бицепсы. Положение — стоячее | 3 | 9-10 | |
| Аналог, только воздействие на трицепс. | 3 | 8 | |
| Сгибания корпуса на спине | 3 | 10-20 |
Программа второй и четвертой недели подключает новые действия. И совокупный комплекс подразумевает наличие 3 сетов с разными повторениями. Подробности:
| Дни | Упражнения | Повторы |
| Понедельник | Жим гантелей. Поза – лежачая на скамье. | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 6-8 | |
| Разводы снарядов по сторонам. Поза – стоя | 8-10 | |
| Сгибания. В руках штанга. Влияние на бицепс | 8-10 | |
| Разгибы рук движениями из-за головы | 9-10 | |
| Сгибы корпуса на спине | 10-20 | |
| Среда | Классические приседания. В руках утяжелители. | 8-10 |
| Выпады – отрывы ног со снарядами | 9-10 | |
| Мёртвая тяга со штангой | 10 | |
| Планка – развитие пресса | 1 мин. | |
| Пятница | Отжимания | 10-20 |
| Тяга. Штанга. Наклоны. | 8-10 | |
| Жим. Гантели вверх. Стоя. | 9-10 | |
| Сгибы рук с этим же снарядами. Стоячее положение. | 7-10 | |
| Разгибы рук. Упор на трицепсы. Поза – наклонная. | 8 | |
| Сгибы туловища, лёжа на спине. | 10-20 |
Для девочек подросткового возраста соблюдаются те же нормы по разминке и растяжке. Курс не меняется в течение месяца и подразумевает два тренинга в неделю с паузой 2-3 дня, например:
| Дни | Действия | Циклы | Количество раз |
| Понедельник | Отжимания на коврике на коленках. | 3 | 10-15 |
| Традиционные приседания | 3 | 10-20 | |
| Выпады из статической позы. В руках гантели. | 3 | 8-10 | |
| Мёртвая тяга. Положение стоячее. Снаряды те же. | 3 | 7-10 | |
| Планка | 3 | 25-50 сек. | |
| Сгибания корпуса будучи на спине. | 3 | 15-20 | |
| Четверг | Выпады в статике с утяжелителями | 3 | 7-10 |
| Отвод прямой ноги влево и вправо | 3 | 20-30 | |
| Мёртвая тяга. Гантели. | 3 | 10 | |
| Планка на мышцы живота | 3 | 25-60 сек. | |
| Сгибы туловища. Поза – на спине. | 3 | 15-20 |
Развитие объёма
Если именно является основной задачей, тогда с существенным преимуществом применяются силовые нагрузки. И для набора массы оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
При этом тренировке одной мышечной группы уделяется 1-2 занятия. Например, если в понедельник шло воздействие на ноги, повторять его следует не раньше четверга. При акценте на один и тот же сектор образуется эффект перетренированности.
Чтобы накачать мышцы и развить их объём, и при этом не нарушить здоровье, исходите из своего потенциала, грамотно питайтесь и подбирайте различные курсы. Пример одного предложен далее.
Здесь совершаются упражнения по 3 подхода и по 10-12 повторений. Их диапазон по дням следующий:
Понедельник:
- Приседы с гантелями.
- Выпады с ними.
- Мёртвая тяга.
- Развод эти снарядов по сторонам.
- Поочерёдные фронтальные взмахи.
- Махи в наклоне через стороны.
- Скручиваемые вращения корпуса.
Среда:
- Тяга. Гантели тянутся к линии пояса в наклонной позе.
- Подъём одного такого изделия левой и правой рукой.
- Жим снарядом в лежачем положении.
- Отжимания.
- Развод изделий по сторонам лёжа.
- Поднятия ног в лежачей позе.
Пятница:
- Жим на французский манер.
- Разгибы одной руки с удержанием гантели. Поза – наклон.
- Подъёмы снарядов из-за головы.
- Поднятия в стиле «молот».
- Скручивания по боковым векторам.
Что касается питания, здесь рекомендованы:
- мясо,
- рыба,
- орехи,
- бобовые и зерновые культуры,
- крупы,
- овощи, насыщенные клетчаткой,
- рафинированные масла,
- свинина и/или баранина.
Развитие ягодиц
Данная дилемма особо актуальна для женского пола. И многие девушки уделяют немало времени, чтобы подтянуть мышцы этой зоны. На практике спектры действий также зависят от уровня подготовки человека.
Чтобы накачать ягодицы, новичку достаточно совершать глубокие приседания в режиме 3-4 цикла по 10-15 повторов.
Для продвинутого уровня подходит тренинг с упражнениями по 5-6 сетов с реализацией по 6-15 раз:
- Глубокие приседы.
- Мёртвая тяга.
- Приседания – сплит.
П.1 можно выполнять с тренажёром Смита (если он есть). Даёт больший эффект и нагружает ягодичные мышцы концентрировано. При этом выключается стабилизирующая мускулатура.
П.2 – базовый. В работе участвуют и бедренный бицепс, и ягодицы.
П.3 – даёт мощную концентрацию. Здесь требуется крайне аккуратно наращивать нагрузку, что избежать травм коленных суставов.
Заключение
Спорт в домашних условиях подразумевает занятия без тренера. И вся ответственность за результат возлагается только на занимающегося. Подбор программы – дело индивидуальное на основе потенциала, возраста и задач. Любое отхождение от графика и рациона нарушает план развития и нередко заставляет начинать курс сначала. Домашние занятия требуют не только наличие времени и желания, и наличия нужного инвентаря, но силы воли и дисциплины. Планомерно вместе с мускулатурой развиваются и эти качества.