Приветствую, друзья. Сегодня затрагиваю очень популярную тему для многих граждан, желающих изменить физическую форму и не имеющих возможности посещать спортзал. Как правило, и времени у них зачастую крайне мало. В итоге накапливается лишний вес, мускулы и связки находятся в слабом состоянии. Выход один – домашние занятия, хотя бы 1-2 раза в неделю. Это самый доступный и бюджетный вариант на сегодняшний день. Встаёт только дилемма, как начать заниматься спортом дома? Это ключевой переломный момент не только для приобретения хобби, но и смены образа жизни. В данной статье даю подробные ответы на такой вопрос и расписываю необходимый алгоритм для достижения поставленной цели.
Содержание:
- Первые фазы и тезисы
- Примерный график
- Энергетическая база
- Недопущение травматизма
- Особенности восстановления
Первые фазы и тезисы
Здесь закладывается фундамент для будущих перемен. Но предварительно требуется убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний и ограничений. Проводятся консультации у врачей, должное обследование. По его результатам определяется приемлемая и полезная для вас нагрузка.
На основе данных заключений формируете план, отражающий ваши цели и путь их достижения. Первые сеты должны характеризоваться максимальной простотой и усложнять по мере развития программы.
Например, вы намерены присесть и отжаться 100 раз. Без должно подготовки вы сразу провалите миссию. Поэтому начинайте с подходов по 20 и 10 повторений соответственно. Через неделю нагрузка составит уже 25 и 15, ещё через 7 дней 30 и 20 и т.д.
На первой фазе выполняйте реальные для вас задачи. При заоблачных целях следует только провал и разрушения планов. В худших случаях – серьёзная травма.
Второй ключевой аспект – постоянство. Даже стабильные 1-2 тренировки в неделю характеризуются, как положительный эффект. Они становятся полезной привычкой, и со временем и воспитанием дисциплинированности их станет мало. Неожиданно образуются окна ещё для 1-2 занятий, итого 3-4 в неделю.
А какое это будет время суток – вопрос сугубо индивидуальный. Должна быть установка на спорт, без отмазок и лени.
Третий пункт – наличие грамотной программы. Эксперты рекомендуют новичкам до 150 аэробных упражнений за 7 дней. А их распределением занимаетесь самостоятельно. Тем более, что 150 – это условно число, пока за ориентир можно взять цифру 120 или 130. Им можно уделять, например по 40 минут по нечётным будним дням.
Не гонитесь за результатом и уделяйте внимание здоровому отдыху и восстановлению. Так избежите проблем со здоровьем и пробелов в спортивной программе.
Примерный график
Каждый человек формирует расписание под себя. Чаще всего занимаются по вечерам через день. Самая популярная схема: понедельник – среда – пятница. Суббота или воскресенье – лёгкая пробежка или другое кардио.
Имеет значение и наличие инвентаря и его вариации. Так, если дома есть велотренажёр, вместо бега можно 10-15 позаниматься на нём.
К2
Наличие гантелей весом 6-8 кг обеспечит полезные силовые комплексы. То же касается штанги и гири. Но они постепенно внедряются в программу.
Далее предложен ориентировочный базовый график для новичков (пока без железа). Схема: трижды в неделю по 30-45 минут.
| Дни | Наполнение | Нагрузка |
| Понедельник | Ходьба в быстром темпе или бег в среднем ритме. | 40 минут |
| Среда. | Стремительная ходьба
Разминка Выпады на левую и правую ноги. Отжимания Поднятия корпуса из лежачей позиции Отжимания от стула Приседания |
10 мин.
3-5 мин. 3 круга, 10 повторов 10 раз 10 повторений
10 раз 10-15 повторов |
| Пятница | Езда на велосипеде или тренажёре-симуляторе.
Альтернатива – бег трусцой на высокой скорости |
30 мин.
20 мин. |
| Воскресенье | Бег в плавном темпе | 30-40 мин. |
В самый нагруженный день (среду) выполняйте упражнения с минутной паузой в подходах. И после каждого круга делайте заминку (растяжку).
Энергетическая база
Без неё практически любая физкультура наносит вред. И в формировании необходимой поддержки основывайтесь на следующие принципы:
- В течение дня 4-5 л. воды. Так поддерживается оптимальный баланс в организме. Жидкость потребляется до и после тренинга. Во время занятий – по 1-2 глотку в паузах.
- Оптимизация питания. В рационе присутствуют в достаточном объёме белки, сложные углеводы и растительные элементы. Никакого алкоголя и наркотиков! Исключаются и вредные продукты, наподобие чипсов и сухариков.
Недопущение травматизма
Перед каждой тренировкой выполняется тщательная разминка всех суставов и связок. Так мускулы разогреваются перед предстоящей нагрузкой. Улучшаются и физиологические показатели, и идёт профилактика болевых ощущений после тренинга.
Самые распространённые форматы разминки:
- вращения (руками, ногами, головой),
- быстрая ходьба,
- лёгкая пробежка (до 1 км),
- взмахи,
- наклоны,
- выпады.
По завершении занятии реализуется заминка. Она нормализует кондиции организма, пульс и дыхание, действует расслабляюще на мускулы. Её формат зависит от типа тренировки.
После длительного бега используется лёгкая ходьба. После работы на сопротивление (с железом или собственным весом) – растяжка.
Никогда не занимайтесь через боль и слушайте своё тело, не давайте себе неадекватные нагрузки. Провокации травм не нужны.
Особенности восстановления
После тренировок нужен качественный релакс. Его самая простая версия – заминка. Другие вариации:
- ванна с травами,
- контрастный душ,
- массаж,
- специальные мази, например «Троксерутин», «Сабельник» и др.
- баня.
Когда нет возможности, записаться на профессиональный приём, применяется специальное массажное кресло. В нём задействована японская система и ролики двух видов, что обеспечивает мягкое и эффективное воздействие на нужные участки тела. Изделие комфортно регулируется по высоте и приспосабливается к разным физиологическим особенностям.