Доброго здоровья, друзья. Многие хотят улучшить физическую форму, развить мышечную массу и заодно скинуть лишние килограммы. Но зачастую находятся разные причины и препятствия, отменяющие походы в спортзал или домашнюю физкультуру. Это стандартная ситуация, и такими темпами человек никогда не начинает самостоятельный фитнес. Такие расклады мотивировали меня на создание данной статьи блога boxingblog.ru. Я помогу решить дилемму, как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях. Отражаю подходящие физиологические и психологические методики. Следуйте приложенным инструкциям и побеждайте лень и слабости.
Содержание:
- Тезисный блок
- Взгляд с презрением
- Заодно со спортом
- Фиксирование результатов и впечатлений
- Психологические допинги
- Продовольственный фактор
- Помощь со стороны
- Заключение
Тезисный блок
Отговорки по очередной отмене занятия могут быть различными, как объективными, так и детскими. И порой действительно сложно в плотном графике найти окно для спортивных сетов и даже пробежки. Но опять же есть выходные, и в них можно выделить 20-30 минут для небольшого блока. 1-2 занятия в неделю уже станут стартовым толчком.
В последующем не нужно тренироваться каждый день. Такое не под силу даже профессиональным атлетам. И независимо от пола и возраста оптимальное расписание будет подразумевать 2-3 тренинга за 7 дней + одно потенциальное дополнительное занятие.
Что касается мотивации, то она практически единообразная для всех: приобретение хорошей формы, бодрости, силы и крепости духа. Преодолеть свою лень и ступор помогают следующие приёмы:
- Ненависть к себе в пределах разумного.
- Приобщение к спорту.
- Ведение дневника занятий.
- Постоянное напоминание о цели тренировок.
- Решение вопроса с питанием.
- Внешняя поддержка.
Взгляд с презрением
Постоянная жалость к себе не ведёт к прогрессу. Для прорыва следует посмотреть в зеркало и оценить фронт работ, изучить себя, как будто со стороны. Отметьте минусы, но не зацикливайтесь на них, иначе это приведёт к закомплексованности.
Например, полноватой девушке полезно покритиковать себя за лишние кило и проблемные места, обозвать себя «слабачкой» и «никчёмной». Запускается обратный психологический механизм, чтобы исправить эти недочёты. И постепенно оскорбления нивелируются и преобразуются в скромную похвалу. Но за каждый отказ от тренинга или халтуру на нём обзывательства возобновляются.
С чего начать свой физиологический ренессанс? Составьте план занятий, подберите серию несложных упражнений и нагрузок. Подходящие варианты: прыжки со скакалкой (2-3 мин), приседания, разводы и поднятия гантелей, беговая дорожка, велотренажёр и т.д.
Разместите этот график на видном месте или сразу в нескольких зонах, к примеру, около зеркала, на столе и на стене.
Парню так же полезна подобная критика и приёмы с расписанием. Только нагрузку рекомендуется задать солиднее: больше приседаний, бега, массы снарядов и сетов с ними.
За пропуски занятий по неуважительной причине полезны штрафы самих себя. Например: выброс пирожного или небольшой суммы денег (50-100 руб.) в окно, отказ от просмотра любимого фильма, лёгкая пощёчина самому себе.
Заодно со спортом
Без дружбы с ним не получится продвижения. Самое простое решение — записаться в спортзал и заниматься с тренером. Дополнительной мотивацией служит покупка абонемента на определённый период. Глупо иметь такое преимущество и не посещать занятия, это деньги на ветер.
Нередко в зале устраиваются коллективные занятия. Наставник руководит группой, но уделяет внимание каждому её члену. И в таких условиях общая энергия служит двигателем для всех занимающихся. И редко кто покидает занятия и оглядывается по сторонам. Все сосредоточены на своих результатах.
Отличной мотивацией для домашней физкультуры служит спортивная одежда. Примерьте её, посмотритесь в зеркало и сделайте фотоснимок. Нередко такой приём помогает мужчине, который когда-то занимался спортом.
Он надевает старую футболку с номером, шорты, вспоминает былые матчи и задает себе вопрос – что мешает сейчас хотя бы трижды по полчаса в неделю устраивать пробежки или другую допустимую нагрузку. Если нет ощутимых ограничений, начинается процесс улучшения физических кондиций.
Фиксирование результатов и впечатлений
Данный ход особо популярен в женской среде, ведь дамы часто любят делиться фото и видео в соцсетях и мессенджерах, да и просто вести дневники. Но и представителям сильного пола не следует игнорировать указанный метод.
Суть кроется в следующих пунктах:
Первый. В письменной форме отражайте все впечатления от физического воздействия на мышцы и организм. Опишите своё самочувствие. Ощущения можно записывать на бумаге, в электронном документе или на своей странице в сети или в блоге. Если отсутствует настрой заниматься, посмотрите предыдущие материалы и описание эмоций после тренингов.
Второй. Фотографируйтесь до занятия и после него. Так еженедельно должно накапливаться минимум 6 снимков. Формируйте из фото альбомы или слайд-шоу, сравнивайте их и изучайте физиологические изменения своего тела
Третий. Применение специального гаджета для фитнеса, например – электронного браслета. Он поможет фиксировать результаты и обозначать любой прогресс.
Психологические допинги
Ведение дневника и использование гаджетов позволяет сопоставлять данные результатов тренировок. При их анализе напоминайте себе о главной цели занятий.
Так женщине нередко становится досадно, когда её любимое платье становится мало или она не может позволить себе надеть короткую юбку или джинсы. А так хочется снова покрасоваться, но для этого предстоит тщательно поработать и преодолеть нерешительность и лень.
Второй приём – потенциальное сожаление о прекращении тренировок. Представьте, что в какой-то момент забрасывайте весь намеченный курс, и вся работа оказывается тщетной, ставится крест на поставленных целях. Из-за этого образуется стресс и негативные эмоции. Зачем такие страдания? Продолжайте программу и совершенствуйте её.
Третий. Вообразите, что за вашей тренировкой наблюдают зрители и болельщики, и вы – профессиональный спортсмен. Здесь каждая ошибка на виду, и за прорывы и успехи вас награждают овациями, а за слабости и прекращения упражнений – освистывают и оскорбляют.
Четвёртый. Расклейте по квартире (или хотя бы в помещении, где проходят тренировки), разноцветные наклейки с мотивирующими надписями наподобие «Ты силён!», «Тебе всё по плечу!», «Верь и побеждай!» и т.д. На зеркале можно обозначить параметры необходимого веса и тела – это напоминание о вашем стремлении.
Пятый. Постоянные вызовы себе. Достаточно даже скромных заданий для начала: добежать до следующей автобусной остановки, затем до магазина, завернуть в парк и побегать 2-3 минуты там, и вернуться в первую точку.
По мере развития квесты усложняются: сброс 5 кг, преодоление 50 км на велотренажёре, освоение коньков или роликов и т.д. Всегда должен быть новый вызов и шаги по его осуществлению. Напоминайте себе об этом и не прекращайте необходимую работу.
Шестой. «Обретение силы». Этот девиз должен быть в сознании. Ваше тело способно всё на большие подвиги. Вам подвластны более сложные нагрузки. Идёт совершенствование и физическое, и душевное.
Седьмой. Гармония с внутренним голосом. Он призывает становиться сильнее и убеждает вас в этом. Слушайте его и игнорируйте вредные мысли. Верный настрой: «Ты можешь всё!», пагубный «Зачем тебе это надо, брось эту ерунду!».
Восьмой. Использование аудиокниг. Привязка их сюжетов к последующим занятиям. История продолжается, пока есть ваши тренировки.
Девятый. Развитие дистанций. Сегодня преодолено 3 км, в следующий раз необходимо – 4. Другая вариация – пробежали 2 км, преодолейте ещё столько же. И обратный путь составит уже 4 км. Ведь необходимо вернуться домой.
Десятый. Развивающийся настрой «Я только разогреюсь!». Начинайте сет без особого желания, выполняете разминку или пробегаете всего лишь 1 км. Но уже запускается психофизиологический механизм, и машинально выполняются ещё упражнения, и развивается дистанция. В итоге реализуется качественная тренировка.
Продовольственный фактор
Никакая физкультура не даст должного результата, и миссия похудеть провалится, если употребляете много сладкого, жирного, мучного и пищи из фастфуда. При этом игнорируются овощи, фрукты, белки и медленные углеводы.
Ваш тренировочный курс должен сопровождаться и грамотной программой питания. Лучше её подобрать с помощью диетолога. В неё обычно включаются следующие продукты:
- зерновые культуры,
- каши, основанные на воде,
- говядина,
- рыба без жиров,
- куриная грудка,
- фрукты с минимальной пропорцией сахара (киви, яблоки, груши, грейпфруты),
- хлеб грубого помола.
Помощь со стороны
Здесь подразумевается поддержка родных, друзей, знакомых и просто добрых людей. И весомое содействие реализуется следующими методами:
- Соревнование. Создаётся конкурсная основа для любых задач и упражнений. Например, кто больше выполнит повторов на пресс, пробежит значительную дистанцию, сбросит 4-5 кг к концу месяца и т.д. Конкуренция мотивирует на успех и вас, и ваших товарищей. Ключевое условие – отказ от стероидов и прочих подобных химикатов.
- Занятие вместе с друзьями. Процесс проходит увлекательнее и насыщеннее. И они помогут в реализации сложных упражнений, в исправлении ошибок, подбодрят в трудные моменты. Дружеское содействие не позволит забросить фитнес. И товарищи первыми отметят ваш прогресс.
- Добродушное окружение. Если оно есть в процессе вашей тренировки дома, в зале или на улице, ощущаете моральный комфорт. И это могут быть совершенно незнакомые люди, подбадривающие вас и относящие к вам положительно. И на их глазах вы преодолеваете комплексы и улучшаете физическую форму.
Заключение
Победа над собой и регулярные домашние тренировки – сложный психологический и физиологический процесс. И большинство людей не справляются с намеченным курсом, находят множество оправданий и причин. Окружайте себя необходимыми вспомогательными средствами, относитесь к себе со здоровой критикой и не допускайте отступлений.
Вас будут отвлекать массы факторов и искушений. Но при должной дисциплине и настойчивости победа не заставит себя ждать.