Физкульт-привет, друзья. Если вы озадачены дилеммой освоения искусством подтягивания и у вас отсутствует турник, не беда. Технические основы можно изучить и закрепить и без данного снаряда, зато подготовите организм и мускулатуру. А как научиться подтягиваться без турника в домашних условиях, я подробно отражаю в предложенном материале блога boxingblog.ru. Затрагиваю критерии для дебютантов и женского пола, с применением гантелей и без них. Информация особо актуально для тех, кто в силу различных причин не посещает спортзал.
Содержание:
- Рассмотрение базисов
- Практическое оттачивание: путь первый
- Гантельная версия
- Женские варианты
- Заключительный блок
Рассмотрение базисов
Польза правильных подтягиваний несомненна:
- Прорабатываются многие мышцы (бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, пресс, спина).
- Улучшается осанка.
- Облегчается позвоночник.
И когда рассматривается процесс, стартующий с нуля для начинающих, необходимо освоить принципы грамотного подтягивания:
- Разминка. Разогрев мускулатуры и связок. Минимизация травм.
- Изучение хватов. Ключевых два: обратный и верхний. Их разница заключается в позиции кисти. При первом она – внутренняя, при втором – её тыльная зона направлена к лицу.
Варьирование приёмов делает нагрузку разнообразной и более эффективной. Это профилактика мускульной адаптации.
- Грамотное расположение корпуса. Руки – на ширине плечевого пояса. Лопатки – вместе. Спина выпрямлена. Нет подъёмов плеч.
- Динамика движений – плавная, отсутствуют рывки. После поднятия задержка наверху 2-3 сек., потом принятие исходной позиции.
- Дыхание. На поднятии – вдох. На пути вниз – выдох. При ошибке мускулы не получают кислород.
- Слежение за балансом. Тело располагается правильно, и нагрузка распределяется равномерно.
Практическое оттачивание: путь первый
Он подразумевает выполнение упражнений без гантелей. И вариации действий следующие:
1-ая. Работа с дверным проёмом. Основывается на нагрузке от собственной массы тела. Принципы выполнения:
Встать перед данным проёмом и взяться за обе его части (слева и справа).- Расставьте ноги поближе к нему, чтобы можно было спокойно откинуть корпус назад. Чем дальше в этом направлении уводится тело, тем сложнее идёт подтягивание.
- Сядьте комфортно так, что вес перешёл на руки.
- Подтягивайтесь в данной позиции. 2 подхода – до предела.
2-ая. Версия с полотенцем здесь же. Этот метод увеличивает вектор откидывания назад. Так больше нагружаются спинные мускулы, бицепсы и предплечья. Работа такова:
Взятый атрибут складывается дважды вдоль.- Им обвязывается дверная ручка на другой стороне полотна.
- Убедившись, что дверь открывается от вас, подтягивайтесь. Число кругов и нагрузка те же.
3-я. Полотенце и проём. Вариант выполняется в этом же секторе. Очерёдность шагов такова:
Оба окончания полотенца завязываются в узлы.- Эти концы закидываются на верхнюю часть двери, она закрывается. Её открытие должно происходить в противоположную от вас сторону.
- Проверка надёжной фиксации углов.
- Подтягивания в такой позиции. 2-3 цикла, 10-15 раз.
4-я. Два стула и прямой длинный продолговатый предмет, например, швабра или метла. Порядок действий следующий:
- Эти атрибуты мебели ставятся параллельно так, чтобы на них удобно располагалась палка. Конструкция импровизированная, но для поставленной задачи подходящая, убедитесь в её устойчивости.
- Совершайте подтягивания. 2-3 круга по 10-15 повторений.
Для данного упражнения не подходят стулья на колёсиках. Они плохо фиксируются и разъезжаются. Заниматься неудобно.
5-ая. Горизонтальные подтягивания. Чем-то они напоминают австралийский тип, только вместо перекладины используется стол. Его ширина обуславливает вариацию хвата – широкую или узкую. Тонкости выполнения:
- Ноги вместе с корпусом заводятся под эту мебель. Крепко держитесь за край столешницы ладонями: в верхней или боковой части.
- Туловище сохраняется в ровном положении. Руки выпрямлены. Производится вис.
- Выдох – с напряжением спинных мышц тяните грудь к столу, сгибая локтевые суставы.
- Вдох – плавное разгибание рук. Линия корпуса не меняется, прямая.
И так 2-3 сета по 8-12 повторений.
Указанные пункты всегда можете выполнить дома самостоятельно. Только есть некоторый недочёт – не укрепляются ноги. И нижняя часть не успевает за верхней. Идёт непропорциональное развитие.
Гантельная версия
Если желаете развиться быстро и подготовиться к турнику, но без него, придётся вооружиться должным железом. Штанги и гири здесь не подходят.
И процессы реализуются с помощью гантелей. Нагружаются следующие категории мышц:
- широчайшие,
- ромбовидные,
- круглые,
- задние дельты,
- трапеции,
- бицепсы,
- бёдра,
- ягодицы,
- пресс,
- позвоночные разгибатели.
Последние два пункта являются здесь стабилизаторами. Масса изделий подбирается по персональным кондициям. Желателен вес от 6-7 кг. Структура работы:
- Первоначальная позиция: эти спортивные предметы в руках, наклоняйтесь вперёд, не сгибая спину. Стопы расставлены по плечам (ширине). В коленях небольшой сгиб.
- Прямым хватом изделия держатся горизонтально, как при удерживании штанги. Альтернатива – параллельный. И движение рук по туловищу (по вектору – вдоль).
- На выдохе – тяга снарядов к поясу, лопатки сводятся. Действия контролируются так, чтобы нагружались лишь широчайшие мускулы.
- На вдохе изделия плавно опускаются. Спина также выпрямлена, не округляется.
Нагрузка здесь: 2-3 цикла по 10-15 повторов. Этой работы достаточно для эффективной физической подготовки. Полезно её комбинировать с другой физкультурой (без железа).
Другое полезное упражнение связано с подъёмом гантелей вверх. Спина прямая. Руки поднимаются по очереди или синхронно. Можно варьировать. Поднятие – выдох, спуск – вдох.
На пути к верхней точке руки выпрямляются. При её достижении фиксируются на 1-2 сек, опускаются. И так 2 круга 8-12 раз.
Женские варианты
Обучение подтягиванию без перекладины для женщин не имеет кардинальных отличий от мужской программы. Разница заключается только вы выполняемой нагрузке. И на вооружение можно взять обозначенные ранее комплексы.
Есть и другие полезные вариации, примеры:
1-ый. Отжимания. Принимаете форму уголка. Так укрепляется пресс, дельты, трицепсы, позвоночные стабилизаторы. Развивается контроль над своим телом. Технические принципы таковы:
- Позиция – планка. Поднятия таза под конкретным углом.
- Ладони ставятся так, чтобы превысить ширину плеч и поворачиваются незначительно вовнутрь.
- Вдох – локти сгибаются, голова плавно опускается к полу. Из локтей получается прямой угол.
- Выдох – полное разгибание локтей.
Нагрузка – 8-10 повторений.
2-ой. Локтевой мостик. Для его выполнения сначала требуется лечь на пол, согнуть колени и прижать стопы к полу. Дальнейшие стадии:
- Сгиб рук в локтевых суставах. Их незначительный развод по сторонам. При этом сохраняется вертикальное удержание предплечий.
- Выдох – напрягая спинные мускулы и дельты делайте толчок локтями от поверхности, поднимая таз и корпус от неё. В пиковой точке замирание на 1-2 сек.
- Вдох – планомерный спуск на пол.
3-ий. Отжимания. Обратный тип. Они серьёзно укрепляют стабилизирующие мускулы и связки позвоночника, задействуют передние дельты, трицепсы и мускулатуру груди. Структура:
- Встаньте спиной к тумбе или прочей имеющейся возвышенности.
- Ладони ставятся под суставами плеч. Локти – прямые. Ноги незначительно согнуты в коленях. Упор идёт на пятки.
- Вдох – сгибы рук, спуск таза к полу до фазы образования прямого угла бёдрами и корпусом.
- Выдох – выпрямление локтей.
В таком ключе нужно выполнить 2-3 сета по 10-15 раз. Альтернатива: 1 круг с максимально возможным количеством повторов.
Заключительный блок
Указанные в статье упражнения для лучшей эффективности необходимо объединять в комбинации и проводить тренинги 3-4 раза в неделю. Например, начинайте с работы с дверными проёмами и мебелью, затем отжимания и гантельные сеты.
Если нагрузка кажется слишком высокой, уменьшайте немного число повторений, но на каждом новом занятие геометрически их увеличивайте – на 1-2 раза.
Позанимавшись продуктивно 2-3 недели, испытайте возможности на турнике с соблюдением грамотной техники. Если подтянитесь спокойно 8-10 раз, значит прогресс идёт.