Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня борьба с лишним весом, как никогда, актуальна. И многие люди с этой целью посещают спортзалы или занимаются в домашних условиях. На этом фоне образуется вопрос – когда лучше тренироваться для похудения? На практике это становится объектом разных споров среди спортсменов и тренеров. Кто-то отдаёт приоритет утренним тренингам, а другие – вечерним, и даже ночным. Подобные дискуссии побудили меня к написанию данного материала на блоге boxingblog.ru. И здесь я отражаю все сильные и слабые стороны занятий в разное время суток.
Содержание:
- Утренняя вариация
- Специфики вечерней физкультуры
- Дневной вариант
- Вариант – ночь
- Женские нюансы
- Тонкости для лиц сильного пола
- Вопрос места занятий
- Для лиц за «полтинник»
Утренняя вариация
Занятия после пробуждения до работы или учёбы подразумевают довольно ранний подъём. Это прекрасный вариант для «жаворонков». И он характеризуется следующими преимуществами:
Первое. Высокая динамика обмена веществ после сна. И пища, поступившая в желудок, переварилась. И происходит более эффективное сжигание жира с начальных фаз тренировки.
По данному критерию в выборе занятия утром или вечером доминирует первый вариант. И для разгонки организма после обеда или ужина тратится на 15-20 минут больше.
Второе. Широкий спектр возможностей. Утром ощущается свежесть, наполненность силами, и тренировки не происходят через «не хочу» или «не могу». А в вечернее время часто находятся мотивы для отмены занятия, копится усталость после рабочего дня и т.д.
Третье. Удовлетворённость собой. После утренней нагрузки весь день вас сопровождает чувство покоя, и не терзают мысли о предстоящем тренинге, например, после ужина. Заодно освобождается вечер.
Четвёртое. Минимум посетителей в спортзале. Доступно любое оборудование. Процессы проходят быстрее без ожидания на очереди.
Пятое. Снижение аппетита на весь день. Организм получил разгонку за счёт физкультуры, и ускорился метаболизм. И дальше калории, поступающие в организм, тотально сгорают, а не преобразуются в жир. Лишние кило уходят легче.
Шестое. Эмоциональный взлёт. Организм получает заряд энергии и бодрость. Человек наполняется прекрасным настроением. Очищается разум, что благотворно сказывается на работе.
Однако утренние тренинги таят и конкретные слабости. Их перечень выглядит следующим образом:
Первый пункт. Вялость. Выполнять физические упражнения на голодный желудок крайне сложно. И необходимы огромные усилия для пробуждения организма.
Второй. Риск получения травмы. После пробуждения системы мускулов, суставов и связок ещё слабо разогреты. Это кардинально увеличивает опасность травмироваться.
Третий. Закрытый зал. Если посетителей в это время суток мало, его рентабельно открывать только ближе к обеду.
Четвёртый. Сгустившаяся кровь. Пока вы спали, вы не пили. И какая-то пропорция жидкости ушла с мочой и потом. Вследствие чего кровь становится гуще, и сильнее нагружаются сердце и вены. При таком раскладе тренировка может привести к инфаркту. Поэтому за 5-10 минут до неё нужно выпить 1-2 стакана воды.
Также для утренних занимающихся встаёт дилемма, когда начинать тренинг – до завтрака или после него? Здесь положение сугубо индивидуально и обуславливается спецификами организма и уровнем нагрузки.
Но в целях похудения обязательно требуется приём жидкости (указано выше). Тогда не будет достаточной энергии для серьёзного занятия, только – для небольшого кардио: пробежки или сета на велотренажёре.
Если заниматься после утренней трапезы, то требуется подождать до 1 часа, пока организм переварит пищу. Немногие утром располагают таким запасом времени. Тогда остаётся один выход – сбалансированный, энергетический и полезный завтрак. Например: стакан сока, два бутерброда с яйцом и фрукты.
Специфики вечерней физкультуры
Это идеальный период для всех, кто набирается сил в течение дня и готов заниматься именно в эти часы. Преимуществами подобных тренингов являются:
- Аккумулирование большого объёма энергии. Это обеспечивает высокий эффект для фитнесса для похудения и нагрузок на развитие массы.
- Минимизация травматизма. В течение активного дня связки и мускулы достаточно разогреваются, и риск получения растяжения или вывиха низок.
- Отсутствие спешки. День позади, можно тренироваться в своё удовольствие. Нет давления в формате поездки на работу, учёбу и т.д.
К слабым сторонам вечерних сетов относятся:
- Сбой баланса в приёме пищи. Приходится поздно ужинать или отказываться от этой трапезы. В первом случае человек и ложится спать очень поздно. Во втором – не получает должной энергии после занятия. Компромисс здесь – ужин из легкоусвояемой продукции.
- Высокий трафик в спортзале. В такие часы здесь обилие народа, и сложнее получить доступ к тому или иному тренажёру и соблюдать грамотные паузы между упражнениями.
- Нарушение сна. После тренинга может возникать перевозбуждение нервной системы, что отрицательно влияет на полноценное расслабление.
Проводите тренинги на похудение, когда вам комфортнее. Для лучшего эффекта оптимальные сеты и в утренние, и вечерние часы, но с грамотным распределением нагрузки. Например, утром – пробежка 3-5 км, во второй половине дня – велотренажёр и плавание, а после – гантели.
Дневной вариант
Не обязательно тренироваться в крайние периоды, тем более, если есть возможность устраивать тренинги после обеда. И по статистике у многих людей, особенного молодого возраста пиковая фаза активности приходится примерно на 17.00.
Поэтому в дилемме выбора периода для физкультуры утром или днём они выбирают второй вариант.
Это идеальный расклад для школьников и студентов, а также тех, у кого есть свободные 1-2 часа в этот интервал.
Достоинства дневного варианта таковы:
- Организм лучше разогрет, чем утром. Проще начинать занятия.
- Гликоген в мускулах и сахар в крови на подходящем уровне.
- Улучшенное мозговое кровообращение.
- Повышение выносливости.
- Оптимальная работоспособность лёгких.
Но здесь также присутствуют и отрицательные моменты:
- Много отвлекающих нюансов: звонки, пробки, сообщения и т.д.
- Ограничение по времени. Ярко проявляется в обеденную паузу. При подобном раскладе тренинг получается неполноценным.
День является самым приемлемым вариантом, когда людям тяжело подниматься утром, а их вечер загружен делами. Его предпочитают те, кто работает в ночную смену. Позанимались днём, отдохнули и вышли на работу, а с утра – сон.
Вариант – ночь
Он наименее востребован, но заслуживает рассмотрения в качестве альтернативы. Зачастую он актуален в больших городах, где есть круглосуточные спортзалы.
Его преимущество заключается в положительном гормональном балансе, особенно для мужского пола. Примерно в 20.00 и в 06.00 идёт наиболее активная выработка тестостерона. А в ночные часы он сосредотачивается на среднем уровне.
Кортизол в этот период находится на минимуме. А соматотропин достигает пиковых отметок. Поэтому ночью эффективно не только сжигать жиры, но и наращивать мышечную массу.
Недостаток ночных занятий кроется в нарушении сна. После данной физкультуры человек несколько часов довольно возбуждён. В таком состоянии засыпать невозможно.
Поэтому почитатели фитнесса в этот период должны правильно перестроить режим сна и подъёма, и спать 7-9 часов уже днём.
Женские нюансы
Для похудения представительницам прекрасного пола необходимо включать в сеты фундаментальные упражнения на все категории мышц. Ведь жировые накопления не сжигаются локально.
И процесс избавления от лишних килограмм реализуется под влиянием гормонов. Они расщепляют жиры на кислоты и глицерин.
Но для этого требуется обеспечить выработку необходимых гормонов – создать физиологическую стрессовую ситуацию. Здесь нужна нагрузка в формате аэробных или анаэробных упражнений.
Особый эффект несут круговые сеты в спортзале (с тренажёрами) или в домашних условиях (с подручным инвентарём и собственным весом).
Для лучшего КПД нужен больший расход калорий, чем их получение. И локальное сжигание жира не происходит, ведь гормоны работают на целый организм, а не на конкретную зону. И ненужные кило убавляются по всему телу.
Но для укрепления мускулов проблемного сектора необходимо концентрированное воздействие на него. Так, после разминки и базового блока упражнений начинается работы над той или иной зоной, например: прессом, ягодицами, бёдрами и т.д.
Для женщин необходимо соблюдать данные принципы, а время для физкультуры подбирается индивидуально по биологическим часам и рабочему графику. Однако специалисты для похудения рекомендуют именно утренние часы. И мотивы этому следующие:
- Ускорение метаболизма.
- Приобретение положительного заряда энергии на весь день.
- Выработка дисциплины.
- Максимальная сосредоточенность.
- Утро – период сжигание накопившихся объёмов жира и идеальное время для кардиотренировок.
- Улучшенный эффект в сочетании с йогой и медитацией.
Данный интервал не подходит тем, кто с трудом встаёт и не имеет свободного времени. А те, кто выбирает данный вариант, должны:
- Очень тщательно разминаться перед тренингом, ведь утром мускулы не разогреты и высок риск травматизма.
- Позавтракать за 1-1,5 часа до занятия или выпить дозу гейнера.
- Тренироваться с умеренной интенсивностью, ведь впереди ещё целый день.
Тонкости для лиц сильного пола
Здесь также имеет значение человек — жаворонок или сова, нагруженность делами, работой, трудовой график и т.п.
Однако с учётом определённых исследований, для мужчин оптимальный период связан с лучшей выработкой тестостерона (8 вечера и 6-7 утра) и соматотропина (ориентировочно с 00.00 до 06.00).
Другой нюанс обуславливается типом телосложения и динамикой метаболизма. Подробности в таблице:
| Вид | Скорость
Обмена веществ |
Оптимальный период |
| Эндоморфы | Медленный | Утро, день до 15.00 – 16.00 |
| Эктоморфы | Быстрый | Вечер. После 18.00 до 23.00 |
| Мезоморфы | Средний | Любое время суток. |
Вопрос места занятий
Здесь фигурируют три варианта: спортзал, домашние условия и природа (улица/двор). Первый предоставляет широкий спектр оборудования и специалистов для помощи и консультации. Другие два подразумевают самостоятельные занятия.
По определению тренажёрный зал даёт лучшие расклады для построения необходимой фигуры и мужчинам, и женщинам. К тому же там нередко работают эксперты по питанию, помогающие составить оптимальный рацион в программе похудения. Но такие услуги не всегда всем по карману, и поэтому многие граждане предпочитают другие два варианта.
Заниматься дома можно в любое время суток, когда вам комфортнее. Работа идёт с собственным весом и имеющимся инвентарём. Для занятий не помешает обзавестись хотя бы минимальным арсеналом: гантелями, скакалкой и беговой дорожкой или велотренажёром.
Если позволяет погода, лучше провести сеты на природе или во дворе, например, пробежаться в лесу или позаниматься на тренажёрах около дома (если они есть).
Так или иначе, при реализации самостоятельного курса следует придерживаться необходимого графика: 3-4 занятия в неделю с дневным перерывом между ними. Обязательно чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки.
1-2 дня уделяется кардио и столько же — силовым упражнениям. Во втором блоке применяется инвентарь или собственный вес.
Для лиц за «полтинник»
Им лучше тренироваться в утренние или дневные часы и без тяжёлых нагрузок. Вечерние тренинги могут нарушить баланс сна или вызвать перепады давления. Заниматься оптимально в домашних условиях или на природе.
Представителям и женского, и мужского пола рекомендовано пройти диспансеризацию. При обнаружении ожирения обязателен визит к диетологу, дополнительные обследования и консультация специалиста по ЛФК. Чем больше лишних кило, тем шире спектр ограничений в планировании тренировок.
Если обследования не выявили серьёзных патологий, открывается свобода действий: спортзал, природа, домашние тренировки.
При обнаружении весомых помех со стороны организма для построения фитнесс-программы, рекомендуется проводить комплекс занятий в воде. Так снижается воздействие на все мышечный группы, суставы и позвоночник. При этом интенсивно сжигаются калории. Поэтому немалой популярностью пользуется аквааэробика.
Востребованные упражнения на суше связаны с ходьбой по пересечённой местности. При недостаточной нагрузке применяется её Норвежская вариация с особыми палками.
Любые тренировки для людей после 50 лет должны реализовываться три раза в неделю по 45-60 минут каждая. В начале – разминка, после завершения – заминка.
Мужчинам данной возрастной группы следует поддерживать должный уровень тестостерона. В этом помогают регулярные, но аккуратные силовые тренировки. При работе со снарядами плавно развивается их вес. Движения выполняются осторожно без резких рывков.
В начальный месяц каждое упражнение реализуется по схеме 2-3 круга по 15-20 повторов. Если такая нагрузка высока, используется вариант 1-2 цикла по 12-15 действий.