Современному жителю полиса необходимо заботиться о собственном здоровье и не переедать, так как без этого невозможно себя хорошо чувствовать и достойно выглядеть. Желая приобрести рельеф из упругих мышц, самые дисциплинированные из нас ходят в тренажерный зал, на плавание и гимнастику. А если на все это просто нет времени или добираться через весь город в непогоду нет никакого желания, то возникает вопрос, а можно ли накачаться на турнике и брусьях, расположенных во дворе своей же многоэтажки?
Забегая наперед, хочется сказать, что при должном желании и соответствующей мотивации все возможно. Однако, не все так просто. Обзавестись идеальной фигурой всем на зависть, да еще и без походов в тренажерку сложно, но можно, правда, без того мышечного буйства, которое наблюдается у профессиональных бодибилдеров.
Спортивная и подтянутая фигура, а также укрепление здоровья достигается, в том числе и через базовые занятия на турнике и брусьях. Нужно только грамотно подойти к процессу и помнить, что при помощи турника прорабатываются мышцы спины и рук (бицепс и предплечья), а упражнения на брусьях направлены, прежде всего, на мышцы нижней части груди. Если выполнять параллельные отжимания, для которых характерна значительная амплитуда движения, то на брусьях происходит максимальное задействование всей груди и ведется работа над трицепсом и передней дельтой.
Содержание:
- Не упустить из вида
- Чем хорош турник с брусьями
- Тренировочная программа
3.1. В первый день
3.2. В день второй
3.3. В день третий
3.4. В день четвертый
3.5. В день пятый
3.6. В шестой день - Совет новичкам
Не упустить из вида
Турник и брусья прекрасно подходят для улучшения мышц рук и спины без веса, собственная масса тела не в счет. А если своевременно присовокупить подходы с жилетом-утяжелителем, то и вовсе можно обойтись без похода в трен.зал. К сожалению, отжимания даже с дополнительным весом не решат проблему ног, которые при такой тренировке остаются незадействованными. Не имея в наличии штанги и специализированных тренажеров, «нагрузить» мышцы ног проблематично.
В результате возникает:
- непропорциональность в фигуре – широкая сажень в плечах в противовес худеньким ножкам-спичкам;
- недостаточная выработка тестостерона; крупные мышцы ног при своей проработке помогают выработке этого гормона, что в свою очередь приводит к приросту общей мышечной массы тела.
Следует помнить, что реально волнующий воображение мышечный объем не достичь дома, для этого придется усердно попотеть в зале, истязая себя разнообразным «железом» и непременно под присмотром квалифицированного и мускулистого профи.
Чем хорош турник с брусьями
Простые, лаконичные и всем доступные спортивные снаряды, то бишь турник с брусьями, любят за возможность создание с их помощью выносливости и мышечного рельефа. Именно для этого так хороши отжимания со своим весом и разные вариации подтягиваний.
Чтобы не допустить появления проблемы с нижней частью тела, необходимо:
- питаться порционно, не менее 6-ти раз на день; с утра налегаем на углеводы, а вот вечерком аккурат на белки;
- разбить тренировки по дням – получится шестидневный цикл;
- совершать в каждом подходе по 10…12 повторов; перерыв между подходами – по 2 минуты, так не будет проблем с дыханием;
- заниматься 3 раза в неделю, позволяя в остальное время восстанавливаться организму;
- не переусердствовать – при появлении слабости занятия прекращаются незамедлительно;
- помнить про развитие ног, чему несказанно способствуют регулярные пробежки.
Чтобы приобрести желаемую фигуру за 3 месяца, следует соблюдать следующие рекомендации:
- фиксировать положение тела в верхней и нижней точках на время не менее 2-х секунд;
- совершать упражнения не спеша, сосредотачиваясь на каждом из движений;
- неизменно следить за дыханием;
- не лениться, так как очень многое зависит от дисциплинированности, техники и количества повторов.
Тренировочная программа
Накачанные руки и плечики не только притягивают восхищенные женские взгляды, но и отпугивают уличное хулиганье.
В первый день
Работа над плечами: подтягивание широким хватом, 4 по 10; Делается прямой хват, руки располагаются шире, чем плечи. Далее следует делать подтягивания за голову, опять же 4 по 10. Так тренируются мышцы спины. После стоит перейти к отжиманиям на брусьях: обычный хват, 4 по 10. При этом ноги держим согнутыми в коленках, голову и корпус наклоняем чуть вперед. Затем поднятие ног к плоскости перекладины, 5 по 5. Туловище при этом не качается. Закончить нужно долгим висом с собственным весом на турнике.
В день второй
Восстановление, сбор дополнительной информации, мотивация себя на подвиги.
Составление меню с белковой пищей. То есть учимся готовить и кушать яйца, творог, гречневую и овсяную кашу, куриную грудку в нескучных вариациях. Не забываем про молоко и фруктово-овощную продукцию, полную витаминчиков и минералов.
В день третий
Не обращаем внимание на ноющие мышцы, их тонус и вздутие. Верим бывалым – это нормально. Приступаем к подтягиваниям. Узкий хват, 4 по 10. При этом руки расположить уже ширины плеч. Затем подтягиваемся на перекладине средним хватом. Отжимаемся на брусьях. В завершении ну очень долго висим, пока руки сами не разомкнуться.
В день четвертый
Важно дать организму выспаться и насытиться. Рекомендованы прогулки на воздухе и небольшая пробежка. Тело – отдыхает, мозг – трудится. Приобщается к фитнес культуре: смотрим видео, восполняем информационные пробелы.
В день пятый
Приступаем к подтягиваниям традиционным хватом. Снова 4 по 10. Всякий раз «дружим» грудную клетку с перекладиной турника. Отжимаемся от брусьев: 4 по 10. Концентрируемся при этом на опускании и поднятии тела. Стараемся все делать четко. Ноги к перекладине поднимаем 5 по 5. В финале максимально возможный долгий вис с поднятыми коленями. Буквально превозмогая себя.
Как только придет осознание того, что все повторения даются легко, приступаем к упражнениям с утяжелением, то есть сооружаем для себя безопасный жилет с дополнительным весом.
В шестой день
Отдых и еще раз отдых телу. На седьмой день возвращаемся к первому дню и так до достижения желанного результата. Да и после него тоже не забываем про тренировки.
Совет новичкам
По окончании каждой тренировки рекомендуется восполнять силы углеводным коктейлем.
Сделать это следует не позднее 40-ка минут после треньки. Это могут быть бананы, яблоки, мед, сгущенное молоко, сок (только свежевыжатый).