Физкульт-привет, друзья, если вы хотите обрести достойные физические кондиции, но вам некогда или не на что посещать фитнес-центр, всегда есть классические помощники: турник и брусья. Их можно обнаружить в каждом дворе или школьной спортивной площадке. Они доступные практически в любое время суток. Их можно сделать и в домашних условиях. Далее подбирается подходящая программа тренировок на турнике и брусьях и усердно соблюдается. И в данной статье блога boxingblog.ru я детально раскрываю её вариации в зависимости от разных целей и сроков. Материал подходит, как новичкам, так и более опытным атлетам.
Содержание:
Вариант для дебютантов
Новички, выбравшие эти снаряды, могут заниматься сначала в щадящем режиме с планомерным ростом нагрузки. И далее предложено три наиболее популярные программы для начинающих.
Каждая рассчитанная на трёхкратное использование за 7 дней + потенциальное лёгкое кардио. Получается 3 раза в неделю – нечётные будни или чётные и суббота.
Первая. Фундаментальная.
| Упражнения | Вид хвата/постановка рук | Число повторов | Круги |
| Подтягивания | Сверху | 5-10 | 4 |
| Аналог | Нейтральный | 5-10 | 4 |
| Отжимания на снаряде | Стандартный | Идентично | 4 |
| Похожее, но от пола | Классика | 6-10 | 1 |
| Аналог | Узкая | 6-10 | 1 |
| То же | По ширине плеч | 7-12 | 1 |
| Идентично | Широкая | 7-12 | 1 |
Здесь присутствуют отжимания от поверхности, помогающие укрепить мускулатуру. И если работать только по предложенному графику, допускается постепенное увеличение нагрузки именно на снарядах и параллельное уменьшение отжимов от пола (или отказ от некоторых вариаций).
Вторая. Предусматривает воздействие на все группы мышц. Это изобретение австралийского атлета, сочетающее в себе ключевые базисы. Её структура такова:
| Упражнения | Специфики | Разы | Подходы |
| Подтягивания по-австралийски | Перекладину
нужно тянуть на линию груди |
10-15 | 2-4 |
| Приседания | Стандарт. Стопа вся прижата к поверхности | 15-20 | 2-3 |
| Выпады | Цифры указаны для одной ноги. | 10 | 2-3 |
| Подъёмы на носках. | Аналогично | 15-20 | 2-3 |
| Вариация подтягиваний. | Перекладина – на линии плеч | 10-20 | 1-2 |
| Поднятия коленей | Происходят в положении виса | 10-15 | 1-2 |
| Планка | Стандарт | Личный предел | 3-4 |
После каждого упражнения следует перерыв 30-60 секунд. После круга – 2-3 минуты. Работа выполняется так, чтобы было предельно тяжело. В этом и замысел прогресса.
Третья. Круговой тренинг. Упражнения следуют друг за другом без пауз. Дебютантам – поблажка в перерыве до 15-20 сек. Отдых после каждого цикла – 3-4 мин. Подробности:
| Круги | Работа | Специфика | Разы |
| Первый | Подтягивания | Нейтральный хват | 5 |
| Поднятия ног | Идут к перекладине | 10 | |
| Отжимания | От поверхности | 15-20 | |
| Приседания | После каждого — выпрыгивания | 10 | |
| Второй | Подтягивания | Широкий хват. | 5 |
| Поднятия ног | К перекладине | 10 | |
| Отжимания | Алмазный тип | 15 | |
| Приседы | Сопровождаются прыжками | 10 | |
| Третий | Подтягивания | Ширина хвата – плечи. | 5 |
| Подъёмы ног | Делаются в упоре перед собой и по сторонам. Снаряд – брусья. | 12 | |
| Отжимания от поверхности | Руки позиционируются широко | 15-20 | |
| Приседы | С прыжками | 10 | |
| Четвёртый | Подтягивания | Хват — снизу | 5 |
| Поднятия ног в упоре. | Подъёмы перед собой. Оборудование – брусья. | 10 | |
| Отжимания | На кулаках от пола | 10-15 | |
Если обозначенная нагрузка кажется слишком высокой, совершайте ту же работу с уменьшенным вдвое число повторений. Но через 1-2 недели необходимо достигать указанных параметров.
Если совершенно невмоготу и уровень ОФП крайне низкий, рекомендуется очень щадящий график, но на каждый день.
Для начала ежедневные висы на турнике по максимуму, например 3-4 подхода по 1 минуте. И фиксирующая стойка на брусьях по 50-60 сек. В 2-3 цикла. Отжиманий от пола – 5-10.
Это расписание на неделю при реализации начальной фазы. В воскресенье нужно отдохнуть. В следующий цикл схема усложняется выполнением упражнений по-минимуму:
- Турник – 1-3 подтягивания.
- Брусья – 3-6 отжиманий.
- Поверхность – 5-10 повторов (отжимы).
И в каждую новую семидневку отмечается прогрессия на 1-2 раза. И по плану на месяц должен происходить выход на 7-8 подтягиваний, 11-12 отжиманий на брусьях, и 15-16 – от пола.
Это оптимальная схема для поддержки формы, годится и при проблемах со здоровьем. Если и она вызывает плохое самочувствие, то следует обратиться к медикам, пройти обследование.
Вариации для опытных
Заниматься на указанных снарядах – излюбленное занятие для мужчин с хорошим уровнем подготовки. Позади уже начальные фазы и ключевые мускулы укреплены и лучше развиты.
И для продвинутых работа более насыщенна и требуется затрат больших ресурсов. И далее предложен месячный план занятий по схеме 4 за 7 дней. Один цикл включает в себя 10-15 повторов.
Понедельник. Работа следующая:
- Турник. Подтягивания. Прямой хват.
- Нагрузка на грудь. Снаряд – брусья.
- Подтягивания. Хват – широкий.
- Отжимания от поверхности. Положение рук чуть превосходит ширину плеч.
- Поднятия ног на перекладине.
- То же самое, только на брусьях.
Вторник. Алгоритм таков:
- Отжимания на кулаках.
- То же, но на ладонях.
- Поднятия ног на турнике. Спина прямая.
- Снаряд – аналогичный. Вращение ног, как при езде на велосипеде.
- Резкие отталкивания рук от брусьев.
Четверг. Схема включает такие шаги:
- Подтягивания. Обратный хват.
- Отжимы на брусьях. Локти отставлены назад.
- Упор лёжа на полу. Упражнения на кулаках. Руки – по ширине плечевого пояса.
- Турник. Поднятие согнутых ног.
- Аналог, но уже на брусьях.
Пятница. Начальные три пункта посвящаются отжиманиям от поверхности:
- Стандарт. Руки стоят по той же ширине.
- Вариация на кулаках. Локти не отрываются от корпуса.
- Ладони сближены друг к другу.
- Скручивания. Вращается туловище.
- Поднятие ног на турнике.
Этой схемы достаточно для прогрессивной работы на рельеф и силу. Число повторений планомерно возрастает каждую неделю на 2-3 раза. Возможно, увеличение не касается всех пунктов программы, например, только действий на снарядах.
Для улучшения прогресса в занятия периодически вводятся утяжелители. Этой мерой уже формируете массу. Работе с дополнительным весом логично уделять 1-2 дня из тренировочных четырёх или вводит дополнительный пятый – опция для профи.
Параметры утяжеляющего изделия подбираются персонально. Обычно он крепится к ногам и совершается тяга на брусьях и подтягивания. Для начального опыта достаточно 4-5 кг (на каждой ноге). При этих условиях обозначеное стандартное количество повторений (10-15) сокращается до 8-10 и до двух подходов.
Другая вариация отягощения – специальный жилет с ячейками для металлических маленьких гантелей. При его тотально заполнении образуется показатель до 50 кг. Это уже крайне мощная нагрузка, характерная для профи-тяжеловесов. Персонам со средним уровнем достаточно 10-15 кг.
Если отсутствуют необходимые приспособления, логично воспользоваться подручными средствами, например, привязать бутылки, наполненные водой, к стопам или надеть рюкзак, забитый грузом на 5-10 кг.
Зальная работа
Каждый уважающий себя фитнес-центр обеспечивает клиентов широким разнообразием тренажёров и изделий, обустраиваются и турники, и брусья.
И обычно в тренажерном зале работают на силу и выносливость, затем уже фигурирует развитие мышечного объёма. Специалисты подбирают универсальные программы, применяют и вспомогательные приспособления.
Идёт прогресс на массу и рельеф и без физической крепости не выдержать задаваемую нагрузку. И наиболее популярная схема (3-4 раза за 7 дней) для их развития такова:
- Турник. 10-12 подтягиваний.
- Брусья. 15-20 повторов.
- Отжимания – 20 раз.
Реализуется 3-4 круга. Между ними – минутная пауза. Работа должна поддаваться выполнению без тщетных рывков на последних повторениях. При этих условиях добавляется утяжелитель. Его зальные вариации:
- Специальный жилет.
- Мешочки, приматывающиеся к ногам.
- Блин от штанги, удерживаемый коленями или привязываемый к пояснице.
Исключительно для набора мышечной массы в программе предусматривается понедельное разделение по профилю: турник и брусья. Тренинги реализуются трижды в неделю в удобное время. Работа идёт вместе с утяжелителями. Первая половина занятия может проходить без них (на начальных этапах). Массу изделий подбираете для себя: не тяжело и не легко. В первом случае быстро выдохнитесь, во втором – не добьётесь прогресса.
Процесс начинается с разминки, чтобы обезопасить мускулы и связки и те смогли справиться с нагрузкой: достаточно тщательных круговых движений шеи, руками и ногами.
Подробности дальнейшей работы обозначены в таблицах:
Первая неделя. Подтягивания. Отдых между кругами – 2-3 мин.
| Дни | Тип хвата | Прочие действия | Число циклов |
| Понедельник | Прямой средний | Вис на перекладине, тяга коленей к грудной клетке. | 5 |
| Среда | Обратный узкий | _ | 5 |
| _ | Подъём + переворот | 3 | |
| Пятница | Прямой широкий | _ | 5 |
| Вариант: перекладина оказывается за головой | _ | 5 |
Число повторений – выполняются на личном максимуме. Подтягивания реализуются плавно, рывки отсутствуют, иначе снижается качество работы и общий КПД. Идеалом считается контакт груди с перекладиной.
Алгоритм чётко выполняется по ступеням: подтягивания – другие действия. Так в понедельник сначала нагружаются мускулы спины и рук. Затем следует упражнение для пресса (лягушка).
Вторая неделя. Брусья.
| Дни | Акцент |
| Понедельник | На грудь |
| Среда | На трицепс |
| Пятница | * |
В начальные два дня совершаются 5 циклов с предельно возможным числом повторений. В заключительный – подключается турник. Делается упражнение «мощный выход» без утяжеляющего изделия.
Его следует реализовывать, при выполнении более 15 подтягиваний и 40 отжиманий от пола, или 20 от брусьев. Если такой норматив не выполняется, подобный «выход», опасен для здоровья.
Для выполнения данного упражнения планомерно проводится такая подготовка:
- Подтягивания выше линии грудной клетки. Можно помогать раскачкой ног. Должно спокойно получаться 5 раз (правильных технически) и 2-3 круга.
- Отжимания на невысоком турнике. Норма: 20-30 раз, 2-3 цикла.
- Тот же турник. Толчок ногами от поверхности. Затем оборудование берётся повыше, но при висе на нём ещё задеваете подошвами землю. Норматив: 5 повторов, 2-3 круга. Условие – положение перекладине на линии макушки.
- Вис. В этой позиции взмахните ногами перед собой. Возвращая их, резко подтянитесь, применяя энергии данного движения. Критерий: 4-5 раз, 2-3 цикла.
- Вариация п.4. Только применяется всё меньшая амплитуда раскачки ног. Норматив – аналогичный.
В целом при выполнении «мощного выхода» идёт развитие для всего тела. На каждой стадии нагружается разная категория мускулов. И обычно это упражнение – привилегия атлетов с огромным опытом.
Его рекомендуется осваивать в зале под присмотром специалистов, ведь высок риск травмы. И зачастую новички пытаются его выполнить, переоценивая свои возможности.
Женская реализация
Как правило, барышни не нуждаются в огромных рельефных мускулах. Но держать себя в форме и сбросить ненужные кило желают многие.
И обычно берётся программа для похудения. Период – 3-4 недели. Возможна и пролонгация, если работает новичок, нуждающийся в продлённой дополнительной подготовке. В идеале занятия идут под контролем тренера.
Итак, для женщин, стремящихся скинуть лишний вес на турнике и брусья, рекомендована четырёхнедельная схема с тремя тренингами в неделю, например, в каждый нечётный будний день. Все занятия начинаются с разминки, заканчиваются растяжками.
Заминка происходит по определённому алгоритму:
- Кисти рук.
- Плечевой пояс.
- Лопатки.
- Грудные мышцы.
- Спинные.
- Ягодицы.
- Оба бедра.
- Голени.
- Стопы.
1-ая неделя. Все тренинги идентичны. Их структура такова:
- Подтягивания по австралийскому принципу. Сначала хват – узкий, затем нормальный, в завершении – широкий. Например, все по 3 раза. И так – 2 круга. Если перехват не удаётся, выполняется стандарт
- Отжимания в позиции спиной от лавочки. Приседания в таком же положении. Для обоих упражнений нагрузка 2 цикла по 10 повторов (2-10).
- Отжимания от поверхности + разворот с колен. 2 круга на пределе.
- Поднятие туловища к турнику, согнув ноги. 2 – максимум.
- Упражнение «стул». Производится у стены. 2 цикла по 1-2 мин.
- Поднятие на носки. 2-25
2-ая неделя посвящается такой работе (на всех тренингах):
- Отжимания в упоре на коленях для дебютанток. Для более опытных – варианты с аплодисментами. После каждого повтора – хлопок по локтю. Нагрузка: 3-10.
- Тяга коленей на брусьях. 3 круга на пределе.
- Подтягивания по австралийской методике. Хват – обратный или прямой. Работа идёт по кругу против часовой стрелки и по ней. 2 цикла на максимуме.
- Гусиная ходьба. На плечах гантели. Так нужно шагать минуту. Вес снаряда подбирается персонально, новичкам подойдёт параметр 3-4 кг, прокачавшимся – 6-8 кг.
- На турнике поднятие согнутых ног. 3 – максимум.
- Боковой вид планки. Руки выпрямлены. 1 цикл на левую и 1 – на правую. Повторений – сколько получается (предельно).
- Приседы на левой и на правой ноге, по очереди. Руками опираетесь на лавочку. Нагрузка: 2-5.
- «Стул» у вертикальной поверхности. 2 – по минуте.
- Поднятия на носках. 2-20.
- Отжимания с выпрыгиваниями. 2-10.
3-я неделя. Здесь каждый тренировочный день реализуется такой план:
- Отжимания. После каждого повтора нога размещается на полу в обратную сторону (левая – вправо и наоборот). Нагрузка: 3-10.
- Отжимания. При их исполнении поднимается нога. Один подход – левая, второй – правая. Повторов – 10.
- Подтягивания австралийского типа. Хват – широкий. 3 цикла на пределе.
- Турник. Ноги – прямые. Поднимаются к нему. 3 сета – на максимуме.
- Планка + перекрёстные шаги ног. Совершаются в комфортном темпе. 3 круга – на потолке возможностей.
- Приседания + выпады за спину и перед собой. На одну ногу – 10 раз. 1 повтор – движение вперёд, 1 – назад. И в таком духе 2 цикла.
- Бёрпи. Реализуется алгоритм. Приняли упор лежа. Отжались. Прижали колени к грудной клетке. Прыгнули, подняв руки над затылком. И так 2 сета по 10 повторов.
4-ая неделя. Также насыщена. И все занятия наполняются одинаково.
- Подтягивания классические. 2 круга на пределе. Новички могут заниматься с помощником или опорой.
- Обратные отжимания на брусьях. 2 на крае потенциала.
- Вариация – пирамида. Строгий алгоритм. 5-7 отжиманий. 10 секунд планки. 5 отжимов. И такая очерёдность повторяется 4 раза. Дебютанты могут обойтись только планкой – 30 сек.
- Турник. Поднятия согнутых ног в левую, правую сторону от туловища. 3 сета – разы на возможном максимуме.
- Боковой тип планки. Левая нога удерживается в поднятом положении, затем – правая. На каждую 2 цикла на пределе.
- Турник. Поднятие прямых ног к корпусу. Схема 3-10.
- Положение – планка. Бег в статике. Нагрузка 2-10.
- Стояние на носках. 2 минутных сета.
- Алгоритм: упор лёжа – отжим – прижатие коленей к грудной клетке – прыжок с поднятыми руками. Цикл повторяется дважды по 10 повторов.
Программу нельзя отнести к категории лёгких. Но и новичкам позволяется сокращать её, убирать какие-либо указанные пункты, кроме работы на снарядах. Не исключено, что в начальный месяц она не будет реализована в изложенном виде. Этого нужно попытаться достичь в следующие 30 дней или приблизить осуществление, добавлять упражнения, одно за другим. Возможно выполнение не всех подходов. С накоплением силы и опыта и этот гештальт закроется.
Детские занятия
Развиваться физически с помощью упражнений на турнике и брусьев прививают ещё в школе – это часть обязательных нормативов.
Зачастую для многих мальчиков (да и девочек) такие сеты являются крайне сложными для выполнения. И необходимо планомерно их подготавливать.
И далее рассматривается подходящая программа для детей 7-14 лет. Когда у них ещё слабо развито большинство мускулов.
Начальные занятия посвящены адаптационным упражнениям:
- Планка. Позиция – лежачая. Удерживается полминуты. Ноги прямые, сведены вместе. Резкий толчок руками с их выпрямлением. 2 круга.
- Вариация п.1 на любой руке. Ноги закреплены на возвышенности, например, тумбе. При толчке от поверхности нужно рукой затронуть грудь.
- Классические отжимания от пола. Руки разгибаются при дистанции головы от поверхности 3-5 см. Нагрузка: 2 по 10.
- Поза – лежачая, лицом вниз. Руки – прямые, прислонены к телу. Ноги – закреплены. Поднимается верхняя зона корпуса. При прогибе в пояснице требуется посмотреть наверх. И так 3-5 повторений.
- Брусья. Требуется взяться за одну перекладину двумя руками, а ноги расположить – на второй, чтобы колени оказались выше неё. Происходит подтягивание, подбородок тянется к брусу и задерживается на нём на 2-3 сек.
- Турник. Перекладин находится на уровне пояса. На неё нужно встать руками и направить плечи вперёд, а нижний сектор туловища – вверх. 2 цикла по 7-10 раз.
- Турник. Движение по его жерди. Высота должна быть такой, чтобы ноги не касались поверхности. И так 2 круга по 1-2 мин.
Какой период тратится на подготовительный курс, зависит от персональных кондиций ребёнка. У одних тратится 2 недели, у других – месяц и т.д.
После этих этапов логично проводить занятия на снарядах. И ориентировочный урок таков:
- Разминка. 2-3 мин.
- Короткие упражнения: отжимания (10-15), пресс (15-20), планка (1-2 мин.).
- Турник. Вис. 2 цикла по 30 сек.
- Брусья. Встать в позу для тяги и продержаться 20-30 сек.
- Подтягивание (оборудование из п.2). 2-3 раза не полностью. Или полные, но с поддержкой.
- Снаряд из п.4. Подъёмы на руках. 3-5 повторов.
- Перемещение по жерди турника руками. Нагрузка – 1-2 мин.
- Поднятия ног к животу. Руки держатся за перекладину. 5-8 раз.
Это упрощённая методика для дебютантов. Для планомерного физического развития ребёнка её следует варьировать, постепенно усложнять. И ученик должен заниматься под присмотром взрослого, по крайней мере в начальные тренинги.