Заниматься спортом можно и нужно в любом возрасте, находясь в любой физической форме, при этом препятствием такому рвению не могут стать ни специфика основной работы, ни отсутствие свободного времени. При желании ряд упражнений можно выполнить даже находясь на рабочем месте.
Если вы начинающий спортсмен, убедитесь, что у вас нет серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые могут давать осложнения при физических нагрузках. Также не стоит качать мышцы после операций или пережитых травм до тех пор, пока лечащий врач официально не разрешит походы в спортзал.
Во всех остальных случаях спорт показан всем без исключения, ведь это единственный способ поддерживать своё тело в нормальной физической форме, естественным образом укреплять иммунитет и навсегда забыть про то, что такое хроническая усталость.
Ты здоровый, крепкий и целеустремлённый парень? Тогда тебя должен волновать только один вопрос – «Можно ли заниматься, если болят мышцы после прошлой тренировки?» На самом деле это очень важно, понять физиологию мышечного роста и подобрать для себя единственно правильную программу тренировок. А мы в свою очередь на блоге boxingblog.ru готовы раскрыть тайны мышечной боли и подсказать, как именно она может помочь максимально нарастить мышечную массу без вреда для здоровья.
Содержание:
- Тренировки и боли в мышцах, как быть
- Мышечная боль после тренировки – это нормально
- Правила здоровых тренировок
- Как правильно выполнять сопутствующие упражнения
- Варианты тренировочных программ
Тренировки и боли в мышцах, как быть
Любой здравомыслящий спортсмен на вопрос, можно ли идти на тренировку, если болят мышцы, ответит «Да, можно», но только в двух случаях:
- Если будут тренироваться те группы мышц, которые в данный момент не болят, и прямо или косвенно не влияют на работу больных мышц;
- Если тренировка будет проходить в максимально упрощённом режиме исключительно для разогрева мышечных волокон с целью разогнать молочную кислоту.
Другие варианты здесь исключены. Как вы считаете, почему после интенсивной физической нагрузки болят мышцы? Не значит ли это, что они воспалились вследствие микротравм и нуждаются в восстановлении, которое может занять от 2-х до 5-ти дней? Тренироваться сквозь боль не просто запрещено, это бессмысленно и даже вредно для организма, ведь эффект перетренированности ещё никто не отменял.
Мышечная боль после тренировки – это нормально
Хорошо это или плохо, когда после тренировки болят мышцы? Безусловно хорошо, ведь это верный знак того, что мышцы растут, крепнут и набираются сил. Если боль длится два, три дня, и после этого утихает, всё в порядке, можно приступать к следующей тренировке. Если же в течение 5 дней боль не прошла и усиливается, есть повод обратиться к врачу, потому как здоровая мышца не должна болеть дольше указанного срока.
Бывает и так, что мышцы болят сразу после интенсивной тренировки. В этом случае вашими лучшими помощниками станут расслабляющий массаж, поход в баню, приём горячего душа. Всё, что сможет успокоить ваше тело, будет благотворно сказываться и на ваших мышцах.
Начинающие спортсмены считают, что можно тренироваться каждый день, если мышцы не болят. При этом не учитываются такие факторы, как интенсивность тренировок, физиологические особенности организма, прочая суммарная занятость спортсмена. Иногда первые болезненные ощущения могут появиться через день, а то и через два дня после тренировки. Поэтому если после первой тренировки болят мышцы, в идеале когда идти на вторую тренировку должен решать тренер, который уж точно не допустит, чтобы вы тренировали одну и ту же группу мышц каждый день.
Правила здоровых тренировок
Не стоит переживать, если болят мышцы после тренировок – это нормальное явление, которое говорит о том, что в организме начались изменения воспалительного характера. Физиология боли в мышцах такова, что каждая клеточка мышечных волокон после нарушения целостности связей с соседними клетками порождает новую клетку путём высвобождения свободной РНК. При этом уровень гликогена в каждой клетке падает до такого минимума, что мышца теряет способность к силовому сокращению вплоть до полного восстановления разрушенных участков и пополнения клеток полезными веществами.
Другими словами, мышца, которая в данный момент болит, не будет расти, если продолжать тренировку, несмотря на боль. И здесь же важно не переступать грань перетренированности, когда спорт начнёт своё негативное влияние на физическую, сердечную и нервную систему организма.
Спорт в первую очередь должен быть здоровым, поэтому вот несколько правил здоровых тренировок:
- Обязательно создайте для себя тренировочный план, желательно с опытным тренером;
- Учитывайте все физические, умственные и нервные нагрузки, включая работу, учёбу, семью, маленьких детей и т.д., объём которых может сильно уменьшить периодичность тренировок в неделю;
- Давайте мышцам отдых. Если мышечная группа не будет восстанавливаться в полном объёме, каждая последующая тренировка будет высушивать мышечную массу, что в итоге приведёт к снижению веса и силовых показателей тела;
- Организуйте правильное питание. Сбалансированная пища, богатая белками и углеводами, в достаточном количестве позволит мышечным клеткам запасать столько энергетических ресурсов, сколько этого потребуется для восстановления и высвобождения энергии на следующей тренировке;
- В период отдыха делайте обязательные разминки. Разогрев мышечной массы будет снабжать клетки кислородом, разгоняя молочную кислоту, что будет способствовать более быстрому восстановлению.
Так что если после тренировки болят мышцы, заниматься можно, но с умом, чтобы тренировочный процесс не вызвал обратного результата. Так же осторожно нужно подходить к выполнению сопутствующих упражнений, например, силовые тренировки в сочетании с бегом, йогой, растяжками и тому подобное. Далее расскажем как правильно выполнять такие упражнения для разных категорий спортсменов.
Как правильно выполнять сопутствующие упражнения
По отдельности каждый вид тренировок по своему хорош и может принести ожидаемый результат. Но в сочетании друг с другом некоторые виды упражнений часто приводят к обратному эффекту.
Не уверены, можно ли делать растяжку, если болят мышцы? Тут всё зависит от ситуации, в которой вы находитесь. Если впереди сложная тренировка, требующая от вас силовой выкладки, растяжку выполнять не рекомендуется, ведь так мышцы потеряют часть своей силы, которую они получили после восстановления. Несомненно, боль после растяжки спадёт, но эффективность от такой тренировки будет снижена.
Между тем обязательно растягивайте мышцы после каждой тренировки, несмотря на боль. В дни отдыха продолжайте делать растяжку вполсилы, чтобы не надрывать мышечные волокна, но стимулировать рост мышечных клеток и поддерживать их в тонусе. Не забудьте перед этим выполнить базовые упражнения на те группы мышц, которые собираетесь тянуть.
Что касается бега, здесь всё сугубо индивидуально. Можно ли бегать если болят мышцы? Конечно можно! Бег заложен в нас природой, поэтому лёгкая пробежка перед тренировкой, а также во время восстановления мышц не способна принести спортсмену какого-либо вреда при условии её низкой интенсивности – не более 30 минут в день. Но если вы не склонны к полноте и цель ваших тренировок в наборе мышечной массы, от бега придётся отказаться, иначе он высушит ваши мышцы и результатом силовых тренировок станет рельефное, но худое тело.
Когда мы говорим о йоге, заниматься ей можно, даже если болят мышцы. Но боль не должна быть резкой – это главное противопоказание к началу занятий. Перед упражнениями обязательными должны быть разминочные упражнения и растяжка. Нагрузку следует наращивать постепенно и первый же болевой синдром, выходящий за границы вашего терпения, должен послужить сигналом к окончанию занятий.
Варианты тренировочных программ
Хотите накачать грудь, плечи, ноги, или всё тело сразу? Тогда вам не обойтись без грамотно подобранного плана тренировочного процесса. Вот несколько вариантов тренировок для начинающих и опытных спортсменов:
- Если вы молодой студент и у вас куча свободного времени после учёбы, нет семьи, детей и изнуряющей работы с ночными сменами, в теории вы сможете заниматься без вреда для здоровья хоть каждый день. Единственное, от этого не будет большого проку, поэтому если вы готовы выкладываться по полной, выполняйте 3 тренировки в неделю, не более 12 повторений, 6-7 подходов в день на одну группу мышц с короткими перерывами;
- Для взрослого работающего человека, у которого помимо увлечением спортом есть ещё несколько жизненных позиций, за которые нужно отвечать, первый план тренировок может привести к перетренированности. Намного лучше будет выполнять одну тренировку в режиме средней интенсивности на все группы мышц по одному подходу один раз в четыре дня. Такой подход позволит тратить на тренировку до 3-х раз меньше сил и времени, больше отдыхать и быстро набирать мышечную массу без каких-либо последствий;
- Одной тренировки в неделю в максимально интенсивном режиме на одну группу мышц с минимальными передышками будет вполне достаточно, если вам нужно набрать мышечную массу и в разы улучшить силовые показатели организма. Для того чтобы в течение недели отдыха мышцы максимально выросли и восстановились, их нужно хорошенько порвать на тренировке, но не так, чтобы вам потом понадобилась медицинская помощь. Каждую неделю меняйте группу мышц, которую будете тренировать, таким образом каждая мышца получит максимум отдыха, роста и сил.
Запомните раз и навсегда – если это ваша первая тренировка после длительного отдыха, либо и вовсе первая жизни, проведите её в упрощённом режиме.
Не следует сразу бросаться на всё подряд снаряды и брать максимальный вес – кроме отваливающихся конечностей и проблем с мышцами вы ничего не получите, и тогда боль в мышцах не будет столь приятной, какой она должна быть от правильной тренировки.
Если сомневаетесь в своих силах, проведите ряд первых занятий под наблюдением опытного тренера, разработайте свой план тренировок, а дальше тренируйтесь самостоятельно.