Приветствую, любители здорового образа жизни. Большинство из вас не имеет возможности посещать спортзал и приобретать дорогие абонементы. Но это не повод отказываться от физкультуры. Занятия можно проводить и в родных стенах. Понадобится необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он закупается или создаётся самостоятельно. А какой именно арсенал требуется и, для каких целей, подробно отражаю в данном материале блога boxingblog.ru. Раскрываю перечни подходящих изделий для взрослых мужского и женского пола, и подрастающего поколения.
Содержание:
- Фактор целей и денег
- Мужские тренировки. Классика
- Мужские современные решения
- Детская домашняя физкультура
- Вариации для женского пола
- Изделия собственного изготовления
Фактор целей и денег
Авангард изделий для занятия спортом формируется на основе ваших потребностей и бюджета. Если намерены развивать все группы мышц, берите соответствующий арсенал. Он обойдётся дороже, зато не будет отстающих в развитии мускулов.
Если планируется прокачивать, например, только ноги, обзаводитесь снарядами для этих задач. Хотя, есть универсальные изделия, позволяющие нагружать многие мышцы.
Если финансовые возможности очень скромные, тогда появляется горизонт для творчества. При наличии определённых составляющих и элементарных навыков создаётся неплохие аналоги магазинных снарядов.
Мужские тренировки. Классика
Сильный пол традиционно оснащает себя железом для прокачки мускулов. Самые популярные варианты: гантели, гири и штанги. С ними при должном подходе и упражнениях прорабатывается большинство мышечных групп.
Гантели могут быть монолитными и разборными. Вес первых фиксированный и ценник более высокий. Вторые занимают меньше пространства, позволяют варьировать массу и стоят меньше, и рекомендованы для начинающих.
Штанги – основательная и громоздкая покупка. И нагрузка зависит от количества размещённых блинов. Для новичков полезны занятия только с грифом или малыми весами.
Гиря – классический снаряд русских силачей. Традиционные её веса – 16 и 32 кг. Но сегодня есть вариации и с меньшими показателями: 12, 8 и 6 кг. Поэтому не обязательно сразу нагружать себя по максимуму и ограничиться скромными массами.
Мужские современные решения
Прогресс не стоит на месте и на сегодняшний день домашняя физкультура может дополняться и прочими полезными средствами. Для мужчин оптимально сформировать комплект из следующих составляющих:
Первая. Петля TRX (средний ценник — …) Весит немного, эргономична, крепится к косяку. Задействует в работе вес собственного тела. Отличается нестабильной позицией, из-за чего нагружаются все почти все группы мускулов. После плодотворных занятий укрепляется мышечный корсет, и развиваются стабилизаторы.
Вторая. Медбол (стоимость 1700 – 3500 руб.). Масса 1-11 кг для новичков. Вариации для опытных: 50, 60 и 75 кг. Материал поверхности – шершавая резина с противоскользящим эффектом. Внутри опилки, песок или специальный гель. Позволяет улучшить показатели выносливости, динамики и координации.
Третья. Ролик для пресса (370 – 3500 руб.). Есть модификации с одним, двумя и четырьмя колесами, опцией возврата и сдвинутым центром тяжести. Развивает также спинные и грудные мускулы.
Четвёртая. Утяжелители (одна пара – 840-1000 руб.). Дают дополнительную нагрузку в процессе упражнений. Их варианты по массе (в кг):
- для ног от 0,5 до 10,
- для рук 0,5 – 2,
- на талию от 3 до 21,
- специальные жилеты от 4 до 61,
- перчатки для придания ударам большей резкости и мощности.
С этими приспособлениями выполняются упражнения любой интенсивности: бег, приседания, «берёзка», плавание и т.д. Начинать курс следует с малых весов и количества повторений, планомерно увеличивая нагрузку каждый 1-2 недели.
Дешёвые утяжелители не имеют опции регулировки веса. И они наполнены специальным песком. В дорогих версиях масса варьируется за счёт добавления или убавления пластин. Каждая весит от 50 до 400 г.
Пятая. Сэндбэг (3400 – 5500 руб.). Весовые вариации: от 10 до 100 кг. Суть нагрузки кроется в поднятии и удержании такой сумки и перемещении наполнителя (песка). И чтобы стабилизировать положение тела, требуется активизировать все мышцы.
Шестая. Эспандер. В работе с ним нагрузка идёт благодаря его сжиманию и растягиванию. Вариаций снаряда предостаточно: ленты, жгуты, кистевые, для плеч, трубчатые, для боксёров и полифункциональные. Самые распространённые – первые четыре. Лента – оптимальное решение для развития ножных мышц, остальные – для рук.
Так, кистевое изделие развивает силу хвата. В продвинутых вариантах есть регулировка нагрузки и прорезиненные составляющие хвата. Ценник – от 390 до 1300 руб.
Трубчатая модель – это резиновая латексная трубка с рукоятями на окончаниях. Она распределяет нагрузку по полной амплитуде движения, отлично тренирует мускулатуру рук и спины. Стоит 360 — 700 руб.
Седьмая. Глайдинг-диски (490-800 руб.). Это круглые изделия незначительных параметров для выполнения скользящих упражнений на поверхности пола. Нагружают все мускулы, так как занимающийся человек должен превосходить силу трения.
Восьмая. Балансборд (ценник – 2671 руб.). Это тонкая, но очень прочная доска для удержания равновесия на ней. Для начала на неё необходимо встать на 3-5 минут и попытаться сохранить баланс, не смотря на ноги. Когда получится выполнять данную задачу, можно дополнять работу, например подниманием гантелей или приседанием.
Устройство полезно для развития координации, равновесия и усиления КПД от стандартных упражнений.
Девятая. Степ-платформа (1500 руб.). Требуется для дополнения кардионагрузки. Её поверхность оснащена специальными рёбрами, что исключает скольжение.
Приспособление напоминает собой высокую ступеньку. Тренировка на нём симулирует бег по длинной лестнице. Это отличное решение, когда нет возможности выйти на пробежку, например из-за непогоды.
Десятая. Резиновые петли (350 — 980 руб. за набор). Это ленты, отличающиеся по толщине. Это определяется степень сопротивления. Они обладают более упругой текстурой при сопоставлении с трубчатым эспандером. И обеспечивают более сложные занятия, но с лучшим КПД,
Детская домашняя физкультура
Для её организации снаряды требуется располагать в комнате ребёнка. Так он совместит игры с упражнениями.
Учитываются параметры помещения. Если они скромные, оборудование лучше поставить в углу. А крепежи – у стены.
В просторной комнате используется П-образный комплекс, он сосредотачивается в центре.
При выборе детского спортивного набора руководствуйтесь такими принципами:
- Личные симпатии малыша. К такому варианту он сам проявляет интерес.
- Высокое качество и прочность. Стойкость к механическим воздействиям.
- Яркие оттенки. Подобная расцветка привлекает внимание ребёнка и вписывается в дизайн его комнаты.
- Экологичность. Для этого должны присутствовать деревянные компоненты с двойным лаковым покрытием. Иначе есть риск получения занозы.
- Соответствие тренажёров возрасту и комплекции маленького атлета.
- Снаряды должны активировать как можно больше мышечных групп ребёнка.
- Безопасность упражнений. Конструкции продуманы и соответствуют стандартам. Детали не скользят и не вызывают аллергические реакции.
Если чадо младше 4-х лет, комплект ограничивается гимнастической стенкой, турником и кольцами. По мере его взросления закупаются другие составляющие. Но должны отсутствовать снаряды, мешающие друг другу. Иначе возрастает риск травмы. Для повышения безопасности можно обложить комплекс матами.
В целом, самыми популярными тренажёрами для детей являются:
Первый. Беговая дорожка. Идеальный вариант для энергичных и подвижных юных атлетов от 4 до 8 лет. Динамика здесь обуславливается активностью самого ребёнка. Для страховки от падения есть специальные поручни. Для слежения за действиями – небольшой монитор. Можно приобрести минимум за 5000, максимум за 8000 руб. в зависимости от модификации.
Второй. Симулятор велосипеда. Предназначен для возрастной категории от 3 до 8 лет. Прекрасно развивает мускулатуру ног, сердце, сосуды и дыхательную систему, а также выносливость. Пределы стоимости: 3,6 – 7,8 тыс. руб.
Третий. Шведская стенка. В ней комбинируется множество снарядов: лестница, кольца, канат, турник и пр. Это обеспечивает эффективное физическое развитие и нагрузку на многие мышцы. При этом улучшается координация и ловкость. Ценовой спектр: 2500 – 7500 руб.
Четвёртый. Батут. Отличный инвентарь для укрепления ножных мускулов и развития реакции. Занимает много места, но есть более компактные модели. Вариант подходит для лиц от 5 до 11 лет. Стоимость: 3-7 тыс. руб.
Пятый. Симулятор гребли. Улучшает кондиции сердечно-сосудистой системы, укрепляет пресс, спинные и ножные мышцы. Оптимален для персон от 3 до 11 лет. Диапазон ценников: 3,8 – 5,5 тыс. руб.
Шестой. Степпер. Предназначен для категории от 4 до 11 лет. Особо полезен тем, кто планирует заниматься гимнастикой. Снаряд имеет регулировку нагрузки. И при смене режима усиливается воздействие на мускулы корпуса и ног, развивается координация и равновесие. Цена: от 4000 до 6000 руб.
Занятие на любом оборудовании для чада должно быть по его желанию, без принуждения. Иначе у него сложится негативное отношение к спорту. Физкультура для него проходит в процессе игр.
Вариации для женского пола
Никто не мешает дамам заниматься наравне с мужчинами и организовывать арсенал из соответствующего железа. Однако немногие из них желают иметь мощное рельефное и мускулистое тело. Большинству достаточно держать себя в форме и заниматься для похудения.
Поэтому для женщин оптимальны такие виды инвентаря:
1-ый. Кольцо для пилатеса. Отличается универсализмом и прорабатывает все мускулы. Для женщин подходит версия с диаметром 35 см.
2-ой. Скакалка. Развивает выносливость, сжигает жировые отложения, улучшает мышечный рельеф и осанку, усиливает миокарду.
В работе с ней нагружаются бёдра, икры, мышцы кора, плечи, предплечья и кисти рук. Планомерно улучшается стройность ног, подтягивается талия и живот.
При выборе скакалки следует ориентироваться на свой рост и её длину. Примеры:
- 150-152 см – изделие 2,1 м.
- 152 – 167 см – 2,5 м.
- 167 – 183 см – 2,8 м.
- Более 183 – 3 м.
Бюджетные версии создаются из резины и ПВХ. Вариации для профи – из кожи. Оптимальный материал рукояти – неопрен. Он приятен для осязания и впитывает влагу. Спектр стоимости скакалок:
3-ий. Коврик. Улучшает комфорт занятий, смягчает воздействие на позвоночник и на колени. Не даёт рукам скользить.
Изделие для фитнеса плотнее и короче аналога для йоги. Не стоит их путать. Поэтому при выборе следует обращать внимание на его материал и плотность.
Самые бюджетные и хрупкие версии создают из «Эвы». Варианты из среднего диапазона – из ПВХ. Премиальные – из натурального каучука. Разброс ценников с учётом всех категорий: от 255 до 10 000 руб.
4-ый. Фитбол. Громадный резиновый мяч для развития брюшных, спинных, ягодичных и поясничных мышц. В занятиях значительно улучшается осанка, и становится крепче кор. Для дома обычно берут изделие диаметром 65 см. Стоимость: 700 – 1500 руб.
5-ый. Фитнес-резинки. Как правило, их в наборе 5 штук. Средний ценник – 540 руб. Самая тонкая версия предназначена для растяжения мышц, остальные – для силовых подходов.
Заниматься с ними нужно плавно, не спеша. И проработка мускулов получается и на фазе стягивания, и растягивания этих лент.
Главный козырь данных резинок – минимальная травмоопасность. Если мышца не осиливает нагрузку, изделие само возвращается в исходную позицию.
6-ой. Массажные роллы. Устройства для релаксации после тренировки. Снимают боли в мускулах, улучшают кровоток в определённых участках, массируют мягкие ткани, избавляют от нервного напряжения и помогают бороться с целлюлитом.
У продукции есть две версии поверхности: гладкая и текстурная. Первая предназначена для стандартной процедуры. Вторая – для интенсивной.
В продаже имеются ролики различной длины. Варианты 30-45 см оптимальны для ношения с собой. Версии от 45 до 90 см удобны лишь для домашнего применения и воздействия на спину. Пределы стоимости: 590 – 1900 руб.
7-ой. Министеппер. Средняя стоимость – 4000 руб. Разминает мускулы ног и ягодиц. Представляет собой небольшую платформу, на которой устраивается ходьба на месте. Например, на ней можно пройти порядка 12 000 шагов за одновременным просмотром телевизора.
8-ой. Упрощенные гантели. Их вес до 10 кг. Это исключает эффект перекачивания. Наиболее востребованные версии имеют массу 2-4 кг. Спектр упражнений с ними широк: взмахи, выброс, бой с тенью и др. Купить их можно за 900-1500 руб. в любом профильном магазине в интернете или оффлайне.
Бодибар. Это прорезиненная палка с яркими наконечниками из пластика. Её длина 90-120 см, масса: 1-20 кг.
Для занятий дома лучше приобретать два изделия. Первое – лёгкое, прорабатывающее мелкие мускулы верхней зоны. Второе – для прокачки массивных мышц, например икр и ягодиц. Стоит такой товар в среднем 1200 руб.
В список женского инвентаря может входить и большой степпер, и облегчённые гири, и велотренажёр, и другие устройства. Отображены наиболее подходящие варианты для домашних занятий без повышенной нагрузки. Впрочем, как воздействовать на мышцы, решает каждая девушка самостоятельно.
Изделия собственного изготовления
Не все способны приобретать снаряды в магазинах. Но это не повод проводить тренировки без них. И некоторые изделия можно сделать своими руками. Перечень вариантов следующий:
1-ый. Гиря. Есть несколько методик её создания. Самый лёгкий заключается в использовании пластмассовой канистры с удобной рукоятью. В неё насыпается песок, гравий или маленькие монеты.
Годится и подходящая по параметрам и форме металлическая ёмкость, только не из свинца. Данный металл вызывает раздражения кожи.
Второй способ подразумевает применение трёх прочных пакетов, помещённых друг в друга. Внутреннее пространство заполняется песком. Снаружи конструкция тотально обматывается скотчем в несколько слоёв.
Для третьего метода нужна трубка незначительного диаметра. Её сворачивайте в формате ручки. Основа здесь – баскетбольный мяч. В нём делается разрез, и он заполняется крупными болтами и металлическими мелочами (гайками, петлями и пр.), и бетонным составом. Далее разрезанный сектор зашивается плотными нитками.
2-ой. Гантели. Для их изготовления понадобятся 4 пластиковых бутылки. Алгоритм действий следующий:
- У всех составляющих вырезайте центральную часть. Верхний сектор и дно соедините изолентой.
- В образовавшуюся ёмкость загрузите цементно-песчаный состав и мелкие металлические компоненты: саморезы, гайки, подшипники и т.д.
- Две стороны из бутылей скрепите трубкой. Сама она вставляется в горлышки.
- Участки соединений и сформированную рукоять замотайте армированным скотчем в 3-4 слоя.
До начала занятий изучите все места стыков. Наполнитель не должен проникать наружу.
3-ий. Штанга. Основами здесь являются 8 бутылок из пластика. Схема творческой работы такова:
- В составляющие помещается наполнитель. Каждая должна весить одинаково. Так в процессе занятий не появится перекос.
- В качестве грифа используется арматура или труба, удобно помещающаяся в руку.
- Созданные грузы (по 4 бутылки) сосредотачиваются на каждом окончании грифа и плотно обвязываются изолентой.
- Проверке плотности соединительных участков. Если гриф съезжает, добавляют новые обмотки.
- Появление дополнительного утяжеления (при надобности). Например, к основным элементам приматываются скотчем деревянные бруски.
На такое изделие можно нарастить массу не более 100 кг. Для вычисления точных параметров поможет такая информация (на примере двухлитровой бутылки, значения измеряются в кг):
- Она наполнена водой. Вес – 1,997.
- Наполнителем является щебень, масса 2,6.
- Утрамбованный песок – 3,36.
- Мокрый песок – 3,84.
- Свинец – 22,8.
4-ый. Ролик для пресса. Здесь ключевой элемент – колесо, имеющее диаметр 10-20 см. Его можно взять от велосипеда, коляски или массивной игрушки. Вторая необходимая составляющая – трубка из пластика или металла, либо отрезок деревянного черенка. Её минимальная длина – 30 см, диаметр – 3 см.
Самый лёгкий способ сборки – продеть трубку в дырочку в колесе и зафиксировать с обеих сторон с помощью изоленты. Для лучшей прочности изделия устраиваются и прочие крепления. Один из вариантов – надеть на каждую сторону пластиковую крышку.
Второй метод создания такого ролика обязывает использование металлического стержня с резьбой. Он продевается в нужное отверстие и фиксируется гайками. Для лучшей стойкости на него нанизываются кусочки толстой резины.