Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.
Содержание:
Общие положения
Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).
Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.
Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.
Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.
При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:
- Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
- 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
- В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
- После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.
График и сеты для новичков
Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.
Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.
| Дни | Упражнения | Повторы |
| Понедельник | Подтягивания | Личный максимум |
| Становый тип тяги. Снаряд — штанга | 10-12 | |
| Жим с помощью ног | 12-15 | |
| Верхний жим гантелей.
Поза – сидя. |
12-15 | |
| Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс | 15-20 | |
| Среда | Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая. | 10-12 |
| Развод гантелей по сторонам | 12-15 | |
| Ноги прямые. Румынская тяга штанги. | 10-12 | |
| Разгибы ног на специальном тренажёре | 12-15 | |
| Тяга. Блок направлен к груди. | 12-15 | |
| Разгибания рук. Упор на трицепс. | 12-15 | |
| Пятница | Гиперэкстензия | 12-15 |
| Приседы со штангой | 10-12 | |
| Выпады. Снаряды – гантели. | По 8 на каждую ногу | |
| Тяга блока. Движение идёт за голову. | 12-15 | |
| Подъём ног. Акцент – на локти | 12-15 | |
| Тяга одной рукой. Изделие – гантель. | По 10 на руку. |
Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.
Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.
Борьба с жиром
На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.
Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.
При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:
- Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
- Число занятий в неделю – три.
- При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
- Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
- Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
- Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.
Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:
| Дни | Упражнения | Число повторов |
| Понедельник | Подтягивания. Применяется гравитрон | Личный предел |
| Тянется верхний блок к груди. | 12-15 | |
| Нижний блок направляется к животу | 12-15 | |
| Приседания. Постановка ног в них – средняя. | 15-20 | |
| Среда | Жим в лежачем положении. Изделия – гантели. | 12-15 |
| Те же снаряды. Жим во французском стиле. | 10-12 | |
| Скручивания на наклонной лавке | 15-20 | |
| Пятница | Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы | 10-12 |
| «Молот». Упор на те же мышцы | 10-12 | |
| Жим гантелей на плечи | 12-15 | |
| Скручивания. Тренажёр — римский стул | 10-15 |
Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.
Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:
Другие нюансы
Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.
Из спортивного питания в этой цели помогают:
- креатин,
- протеин,
- аминокислоты,
- гейнеры
Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.
При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.
Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.
Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.
Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.
При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.
Добрый день. Всё правильно, спешить не стоит и согласен с тем, что лет пять нужно пахать, только тогда можно добиться реальных результатов.
Супер. Надо такую же статью для женщин написать.