Физкульт-привет, любители спорта. Заниматься дома для развития силы и улучшений кондиций полезно. Однако часто люди несерьёзно подходят к составлению расписания тренингов и неправильно сосредотачивают ресурсы по дням. Не учитывается образ жизни, персональные специфики, опыт и т.д. Кто-то сразу бросается к запредельным нагрузкам, и травмирует мускулы и связки. Кто-то, наоборот, серьёзно недорабатывает. Это побудило меня написать материал на блоге boxingblog.ru, как распределить тренировки по группам мышц на неделю. Здесь изложил основные принципы формирования графика и некоторые примеры занятий для разных категорий занимающихся. Есть вариации с собственным весом и железом, и для общего развития.
Содержание:
- Составление расписания
- Двухдневная вариация
- Трёхдневный вариант
- Продвинутая категория
- Подробности действий
- Занятия без утяжелителей
- Ситуации с девушками
- Подростковое развитие
Составление расписания
Есть множество мнений по поводу оптимальных программ для наращивания мускулатуры и мощи, сжигания жиров и улучшения выносливости. В спортзалах опытные тренеры помогают сформировать персональный график на тот или иной период.
А как составить план тренировок на неделю правильно, теряются многие. На практике главное – соблюдать следующие принципы:
- Учёт свободного времени, физических кондиций и целей.
- На основе п.1 выстраивается график от 2 до 5 тренингов за 7 дней.
- Интервал продолжительности занятия – 25 -75 мин.
- Обязательно включается кардио и силовая нагрузка.
Лучший эффект достигается при затратах на спорт 4-6 часов в неделю. При щадящем режиме для новичков достаточно вдвое меньше времени.
Двухдневная вариация
Это простенькая программа тренировок на все группы мышц для начинающих. Реализуется дважды с интервалом 48 часов, например, во вторник и пятницу.
Предложенный пример программы тренировок на два раза в неделю подразумевает наличие необходимого инвентаря. В первый день уделяется внимание груди, спине и плечевому поясу. Каждое упражнение совершается в 2-3 подходах. Подробности в таблице:
| Упражнения | Повторения |
| Жим штанги в лежачем положении | 8-10 |
| Жим гантелей. Поза – лёжа на наклонной лавочке | 10-12 |
| Подтягивания на турнике | 8-10 |
| Тяга штанги. Положение – в наклоне | 10-12 |
| Жим штанги с груди. Поза – стоячая | 8-10 |
| Развод гантелей по сторонам в наклоне | 10-15 |
| Поднятие ног в упоре | 15-20 |
Второй день посвящается проработке рук и ног. Число подходов не меняется. Спектр действий следующий:
| Упражнения | Повторы |
| Приседы со штангой | 8-10 |
| В сидячей позе с зафиксированными к ступням гантелями делаются разгибания и сгибания коленных суставов | 15 |
| Поднятие штанги. Воздействие идёт на бицепс | 10-12 |
| Снаряд – брусья. Отжимания на них | 10-12 |
| Подъём на носках в стоячей позе | 20-30 |
| Снаряд – наклонная лавочка. На ней совершаются скручивания | 15-20 |
При таком раскладе каждый мускул прорабатывается раз в 7 дней. Интенсивно применяются базовые упражнения с максимальным тренировочным стимулом для мышц.
Трёхдневный вариант
Подходит более опытным занимающимся. И вопрос, как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня, решается следующим образом:
- Занятия с суточной паузой. Оптимальный график – нечётные будни.
- Все упражнения выполняются по 2-3 подхода.
- После третьего тренинга – перерыв двое суток.
Примеры упражнений продемонстрированы в трёх таблицах:
Начальный день. Уделяется прессу и тянущим мышцам.
| Действия | Повторения |
| Становая тяга | 8-10 |
| Подтягивания. Снаряд – турник, имеющий широкий хват | 8-10 |
| Тяга штанги. Положение – наклонное | 10-12 |
| Сгибание рук с этим же снарядом в наклоне. Нагрузка на бицепс | 7-10 |
| Прокачка пресса лёжа | 10-12 |
Второе занятие. Прорабатывается икроножная и толкающая мускулатура. Спектр действий:
| Упражнения | Повторы |
| Снаряд – штанга. Поза – наклонная. Жимы | 10-12 |
| Военный жим. Позиция: сидячая или стоячая | 8-10 |
| Изделия – гантели. Махи ими по сторонам | 7-10 |
| Жим штанги в лежачем положении | 10-15 |
| Поднятие голеней из позы сидя | 10-12 |
| Снаряд – штанга. Жим. Вид хвата – узкий | 10 |
| Подъём на носках с этим же изделием | 10-15 |
Третий день посвящается ногам. Чаще всего, это пятница. Остальные мышцы качественно отдохнут до следующего сета. Работа здесь такова:
| Упражнения | Повторы |
| Снаряд – штанга. Приседания на полную ступню | 8-10 |
| Почти то же самое, только приземления – на носках | 10-12 |
| Жим ногами | 10-12 |
| Жим с поднятием голеней с утяжелителями | 8-10 |
Эти сеты также подходят и новичкам. Для трёхдневной практики оптимальна и другая, более сложная программа, с уже 3-4 кругами для всех упражнений. Как чередовать тренировки на разные группы мышц в ней с деталями, отражено ниже:
| Дни | Упражнения | Повторы |
| Первый. Посвящён груди и бицепсам | Жим в лежачей позе | 10 |
| Развод гантелей | 15 | |
| Подъёмы. Упор на бицепс | 12 | |
| «Молотки» | 12 | |
| Второй. Развитие спины и трицепсов | Снаряд – штанга. Её тяга к поясу | 12 |
| Подтягивания. Хват – широкий | Предел | |
| Шраги | 20 | |
| Жим. Хват узкий | 12 | |
| Третий. Внимание – плечам и ногам | Приседы со штангой | 12 |
| Подъёмы на носках | 20 | |
| Жим. Положение сидячее | 12 | |
| Тяга штанги выше уровня плеч | 15 |
Обе программы состоят из упражнений, где задействованы все группы мышц. Их выбор зависит от личных кондиций и стремлений. Нередко сначала практикуется первая, а через 2-3 месяца – вторая. А через полгода многие существенно развиваются и увеличивают частоту занятий.
Продвинутая категория
Лица, принадлежащие к ней, проводят по 4-5 тренировок в неделю. Четырёхдневный вариант – это модернизированная программа из трёх занятий. Например:
- 1-ый день – грудные и мышцы и трицепс.
- 2-ой – бицепсы и мускулатура спины.
- 3-ий – плечевой пояс.
- 4-ый – ноги.
Когда идёт воздействие на одну мышечную группу дважды или трижды в неделю, образуется необходимость сочетать его с нагрузкой на остальную мускулатуру. И грамотное разделение сетов по частям тела обычно свойственно опытным атлетам.
И большинство из них склоняются к реализации пятидневной вариации. Только она даёт лучший КПД. Её пример:
- 1-ый день – грудные мышцы.
- 2-ой – спина.
- 3-ий – руки.
- 4-ый – плечи.
- 5-ый – ноги.
Продолжительность каждого занятия – 45-50 мин. Все мышцы получают мощную стимуляцию и необходимое время для регенерации. Заодно восстанавливается и нервная система.
Благодаря такому расписанию образуются возможности проработки отстающих мускулов. Например, если хуже развита грудь, перед воздействием на плечи добавляются три подхода жима штанги на наклонной лавке. И происходит это в 4-ый день.
Пятидневная программа тренировок для мужчин на неделю на все группы мышц подразумевает по 4 подхода для всех упражнений и может выглядеть так:
| Дни | Работа | Повторы |
| Первый. Грудь | Жмётся штанга на наклонной лавке | 8-12 |
| То же самое только с гантелями | 8-12 | |
| Отжимания от пола | 6-12 | |
| Аналог на брусьях | 6-12 | |
| Развод гантелей в позе лёжа | 10-15 | |
| Второй. Спина | Подтягивания. Хват – средний и широкий | 7-12 |
| Тяга гантелей к уровню таза | 6-12 | |
| Горизонтальный вид тяги | 6-12 | |
| Становый тип | От 10 до 4 В каждом круге уменьшать |
|
| Третий. Ноги | Приседы со штангой. Она положена на плечи | 7-12 |
| Качание икр в тренажёре стоя | 15-20 | |
| То же самое сидя | 15-20 | |
| Аналог лёжа. Сгибание ног | 10-15 | |
| Мёртвая тяга. Снаряд: штанга или гантели | 10-12 | |
| Четвёртый. Плечи | Тянется штанга к подбородку. Хват – средний или широкий | 6-12 |
| Этот же снаряд. Жим с груди в стоячей позе | 7-12 | |
| Махи гантелей по сторонам | 10-15 | |
| Пятый. Руки | Подтягивания. Хват – обратный. Нагрузка на бицепс | 6-12 |
| Отжимания. Снаряд – брусья. Упор на трицепс | 7-12 | |
| «Молотки». Утяжелители – гантели | 8-12 | |
| Жим штанги. Поза – лежачая. Хват – узкий | 7-12 |
Благодаря такому комплексу упражнений для формирования телосложения равномерно развивается вся мускулатура, и вы приближаетесь к совершенной красивой фигуре. И для этого не требуется много времени, только грамотные усилия и выполнение корректных тяжёлых подходов.
Подробности действий
Для любого уровня занимающихся рекомендованы свои веса и нагрузка. Начинающие следуют указанным стандартам и постепенно совершенствуются.
И прогресс связан с умелым увеличением воздействия на мускулатуру:
- Аккуратно увеличивается вес применяемых снарядов.
- Делается акцент на малом числе повторов.
- Развивается время занятий.
Новички сосредотачиваются на кругах с 4-6 повторами. При этом поднимаемый вес соответствует 80-85% от максимума. Например, человеку удобно работать с гантелями по 8 кг, то для плодотворных занятий необходимы изделия по 6 кг.
У опытных атлетов этот показатель составляет 90-100%. И на крайний предел отваживаются немногие. Это довольно рискованный шаг с высоким травматизмом.
Учитываются и цели данной физической работы:
- Развитие мышечного объёма и мощности. Идеал здесь – график на 5 дней. Например, с понедельника по пятницу. Кардионагрузке уделяется 1 час в неделю.
- Рост мускулатуры и ликвидация жира. Лучший расклад – 5 занятий за 7 дней. Но кардио уделяется 1,5 — 2 часа. Оптимально совершать три сета ВИИТ по 25 мин. в неделю вдобавок к основной нагрузке.
- Устранение жира и удержание мышечного объёма. Лучший вариант – программа на 3 дня + указанные сеты ВИИТ. Обязательно устраивается перерыв 1-2 дня. К примеру: суббота и воскресенье.
Занятия без утяжелителей
Тренинги могут проходить и без штанг, гантелей, гирь и другого подобного инвентаря. Тогда уже формируется программа тренировок дома с собственным весом. Каждый выстраивает её под себя и свои задачи. Она также должна сочетать кардио сеты и силовые подходы. График – 2-3 дня в неделю. Для более развитых атлетов – 4-5 тренингов. Продолжительность занятия – 1-1,5 часа.
Пример двухдневного расписания и тренинга для мужчин в домашних условиях без железа:
| Дни | Упражнения |
| Вторник | Отжимания от пола. Ноги при этом положены на лавочку |
| Австралийские подтягивания | |
| Отжимания. Снаряд – брусья. Упор на бицепсы | |
| Подтягивания. Хват — обратный | |
| «Планка» для прокачки пресса | |
| Прыжки на опору, например на тумбу | |
| Зашагивание за скамью | |
| Бег спринтера | |
| Выпады | |
| Четверг | Отжимы от пола. Хват – широкий |
| Подтягивания | |
| Отжимания. Ноги подняты и носками прижаты к стене. Кулаки упёрты в пол. Корпус ровный. При опускании нужно головой касаться поверхности | |
| Австралийские подтягивания. Хват – внутренний (на себя) | |
| Поднятие на носки в стоячем положении на одной ноге | |
| Прыжки с приседаниями. Бёдра параллельны поверхности. Руки скрещены перед лицом. Локти – на линии плеч. Предельно сильно отталкивайтесь ногами, делайте прыжок вверх, полностью их распрямив. Спина при этом удерживается ровной. Приземление – на согнутые ноги | |
| Выпады в динамике | |
| Поднятие ног в висячем положении | |
| Бег спринтера |
Все упражнения реализуются по схеме 3 круга по 10-12 повторов. Исключение касаются пресса: планка выполняется 3 цикла с максимально возможным числом раз. Бег – 1-2 минуты по 3 подхода. По мере развития нагрузка возрастает до 4-5 кругов. Количество повторений не меняется.
Ситуации с девушками
Представительницы прекрасного пола, как правило, работают с более скромными весами и меньшей нагрузкой. Начинающие реализуются по 1-2 подхода с 6-8 повторами и поднимают изделия массой 70-75% от своего максимума. Так создаётся безопасная основа для перехода к более серьёзным весам.
Тренировка групп мышц по дням для девушек может быть выбрана также по частоте: от 2 до 5. И ситуация для них аналогичная, как и для мужчин. Отличия кроются в меньшем объёме воздействия на мышцы и применении более лёгких снарядов. И занятия также базируются на целях: рост мышц, похудение или их комбинация.
Продвинутые спортсменки тренируются по 4-5 раз в неделю. И формат занятий может быть зальным или домашним.
У большинства есть возможность заниматься трижды в неделю. И для примера представлена трёхдневная программа тренировок в тренажерном зале для девушек.
Понедельник. Пауза между пунктами — 1 мин.
| Работа | Подходы | Повторы |
| Жим специальной платформы | 1 | 10 |
| Жим. Снаряд – штанга. Поза — лёжа | 1 | 10 |
| Горизонтальная тяга. Хват – узкий | 2 | 10 |
| Тянется верхний блок к груди. Хват – широкий | 2 | 10 |
| Жим. Инвентарь – штанга. Поза: сидячая или стоячая | 2 | 10 |
| Специальный тренажёр. Поднятия на носки | 2 | 10 |
| Скручивания. Упор на пресс | 2 | 10 |
Среда. Все упражнения совершаются с 2 кругами и 15 повторениями. Перерыв – 1 мин. Их перечень:
- Спецтренажёр. Положение – сидячее. Разгибание ног.
- То же самое. Только ноги сгибаются.
- Горизонтально тянется блок. Хват – узкий.
- Аналог. Но блок – верхний, хват – широкий.
- Подтягивания.
- Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы.
Пятница. Нагрузка – 2 цикла по 10 повторений. Пауза – аналогичная. Спектр таков:
- Жим ногами.
- Снаряд – штанга. Положение лежачее. Жим.
- Горизонтально тянется блок. Вид хвата – узкий.
- Вертикальная тяга блока с широким обхватом.
- Аналог п.2. Только стоя.
- Инвентарь – наклонная лавка. Поза – лежачая. Скручивания.
Особы, которым в силу разных причин, не получается заниматься в зале, могут тренироваться и дома. Пример сетов для девушек в домашних условиях:
Понедельник. Верхние мышцы и пресс. Для всей работы предусматриваются 3 подхода.
| Действия | Повторы |
| Отжимания на ладонях от пола | 10-12 |
| «Планка» | Удержание 30-60 сек |
| Обратные отжимания. Ноги сохраняются прямыми. | 12 |
| Сет «Супермен» | 20 |
| «Велосипед» — прокачка пресса | 20 – для одной ноги |
Среда. Воздействие на ноги и ягодичные мышцы. Число подходов – аналогичное. Диапазон работы следующий:
| Действия | Повторения |
| Приседания. Ноги расставляются стандартно. | 20 |
| Выпад боковой стороной | 12 – на каждую ногу |
| Ягодичный тип мостика | 15 – на одной ноге |
| Выпад вперёд и назад из статичного положения | 12 – на ногу |
| Поднятия на носки с возвышенной опоры | 25 |
Пятница. Уделяется кардио программе. Количество кругов сохраняется.
| Упражнения | Повторы |
| Бег в статике. Колени поднимаются, как можно выше. | Продолжительность подхода – 40 сек |
| Прыжки на носках | 20 |
| Бег в горизонтальном положении | По 40-50 сек |
| Берпи | 12-15 |
Подростковое развитие
Тинейджеры в силу своего ещё формирующегося организма должны делать больший акцент на комплексе общеразвивающих упражнений: наклоны, ходьба на месте, бег, приседания и т.д. И исключаются высокие нагрузки на позвоночник. Максимальное число занятий в 7 дней – 3.
И программа тренировок для подростков в неделю может выстраиваться по схеме 3 цикла по 15 повторов. Распределение работы по дням следующее:
Вторник
- Велотренажёр – 10-15 минут на средней скорости.
- Поза сидя. Разгибаются ноги в тренажёре.
- То же самое, только лёжа и сгибая ноги.
- Приседы с гантелями 5-8 кг.
- Тянется штанга. Поза – лежачая.
- «Планка» по 1-1,5 мин.
Четверг
- Велотренажёр – 15 мин.
- Снаряд – штанга. Жмётся лёжа.
- «Бабочка».
- Поднятие гантелей перед лицом.
- Специальный тренажёрный блок. На нём сгибаются руки.
- Вращение рукояток.
Суббота
- Велотренажёр – 15-20 мин.
- Тянется нижний блок.
- Затем – верхний.
- Брусья. Отжимания.
- Блок. Разгибания рук.
- «Планка» по максимуму возможностей.
Завершает каждый день работы велотренажёр в объёме 20 минут на средней скорости. Исключаются серьёзные веса и применение стероидов. В идеале тренировки происходят под контролем опытного наставника.