Как наработать скорость удара, особенно если ты тяжеловес и у тебя слабая дыхалка? Во-первых, дополнительной мотивацией будет осознание того факта, что сила удара напрямую зависит от его скорости и массы твоего тела. Чем больше масса тела и быстрее удар – тем выше его сила. Во почему Майк Тайсон так легко нокаутировал многих своих соперников.
Как наработать скорость удара в боксе. Все просто, есть определенные упражнения, методичное и правильное выполнение которых в итоге приведет к положительному результату. Минусом низкой скорости удара является твоя малая подвижность на ринге. Противник может использовать себе это на пользу. Например, активно использовать встречные удары, уходить тебе за спину и изнурять боковыми по голове и корпусу.
Упражнения для рук
При вопросе как наработать скорость удара рукой любой тренер даст спортсмену утяжелители, поставит в стойку и поставит задачу боксировать перед зеркалом. Небольшие гантели укрепляют плечевые мышцы и придают удару некую «ощутимость». Если после такого упражнения убрать гантели в сторону и снова побоксировать ты сразу заметишь положительный эффект. Упражнение с гантелями хорошо делать в начале или в конце тренировки. Удар важно делать выбрасывающего типа, т.е. с расслабленной в итоговой точке рукой. Таким образом вся масса и энергия переносится на сжатый кулак. Для повышения скорости важно на момент удара подключать не только руки, но и корпус с ногами. Корпус поворачивается вместе с рукой, в ногах выполняется подшаг.
Далее идет укрепление плечевой мускулатуры, широчайших мышц спины и трицепсов. Возьми пустой гриф, подними его на уровень груди и делай толчкообразные движения вперед и немного вверх. Ноги для устойчивости лучше поставить на ширине плеч. Это упражнение повышает взрывную силу.
Для укрепления трицепсов обопрись руками на стул со стороны спины и делай 10-20 отжиманий в три подхода, три раза в неделю.
Более тяжелым и эффективным упражнением будет отжимание на брусьях, при необходимости на атлетический пояс можно повесить утяжелитель.
Для увеличения скорости возврата руки работай со жгутом. Прикрепи его к шведской лесенке на уровне груди, возьми за концы и отрабатывай комбинации. Благодаря сопротивлению формируется навык скоростного возврата руки.
Плиометрические т.е. взрывные отжимания:
- Поставь ноги чуть шире плечей, и в момент подъема сделай хлопок руками.
- Для простоты можно часть нагрузки перенести на ноги.
- Для усложнения задачи делай хлопок за спиной.
- Также можно положить гирю на пол, одной рукой опереться на нее, другой на пол и в момент отжимания попеременно переставлять руки на гире.
- В самом начале можно отжиматься с отрывом от пола без хлопков.
Не знаешь, как наработать скорость удара рукой, выполняй перечисленные выше упражнения по несколько раз в неделю. Они хороши тем, что не требуют особенных условий для выполнения и полностью подходят для занятий в домашних условиях.
Ударная техника ногами и упражнения
Как наработать скорость удара ногой. В самом начале необходимо устранить такой недочет как слабая растяжка. Часто начинающий не может полноценно ударить потому, что ему больно. Сядь на пол растяни ноги в разные стороны и медленно, аккуратно начинай тянуться туловищем к каждой ноге попеременно.Упражнения на растяжку выполняются после тренировки, когда тело полностью разогрето. Любой удар ногой начинается с полного выноса колена вперед и повороте таза в сторону. Для максимального ознакомления лучше воспользоваться видеоуроками. Опорная нога на момент удара не отрывается от пола, но также разворачивается, как и таз. После удара вернись в исходное положение. Лучшим образцом такой техники являются тайские и кикбоксеры. В направлении КУДО после удара нет возврата в исходную позицию. Выполняется шаг вперед на противника, от чего значительно сокращается дистанция для удара локтем или выполнения броска.
Отработав технику максимально правильно по воздуху перед зеркалом, надень утяжелители и тренируйся с ними. Далее можно взять жгут и тренировать вариации мидл-кика. Чтобы ощутить удар работай на мешке, а также по подушкам со спарринг-партнером, который может передвигаться на момент отработки ударов и имитировать атаку.
Общие рекомендации
Часто на скорость влияет психоэмоциональное состояние бойца. Новички от непривычки закрывают глаза и усложняют от этого ситуацию. Малое количество спаррингов говорит о малом опыте. Спортсмен просто не знает, когда вовремя сделать удар и начинает отмахиваться руками и ногами. Купи качественный шлем, перчатки массой от 12 унций и встань в спарринг с соперником, немного превосходящим тебя по опыту. Только при таком подходе будет рост.
Как наработать силу и скорость удара, когда пришел после качалки? Отложенная молочная кислота, невосприимчивость к взрывным нагрузкам и трудности в переходе от статической к динамической нагрузке на мышцы – все это приводит к крепатуре. Необходима работа над техникой, посещение сауны раз в неделю и массажиста. Если скорость снижается уже на второй минуте из-за недостатка выносливости, необходимы регулярные кроссы, а также взрывной бег на короткие дистанции, прыжки на скакалке и езда на велосипеде/велотренажере (кому как удобно). Такие упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему только если нет перегрузок и противопоказаний.
Спорт – это рефлексы и навыки, которым необходимы постоянные умеренные тренировки. Скорость боксера и координация движений связана с работой ЦНС. Играй в пятнашки. Встань напротив оппонента и попробуй дотронуться кончиком стопы, его пальцев на ногах. Он должен избежать этого, ты — наступить. После этого он нападает, ты защищаешься. Руки при этом за спиной.
Положи на пол лесенку (можно купить в спорттоварах) и начни движение вперед наступая на пустые квадраты. С каждым разом делай это быстрее. Такое задание часто делают баскетболисты и американские футболисты.
Помни, в тренировках важен режим, усердие и умеренность в нагрузках! Если делать перечисленные задания и руководствоваться советами тренера, ты обязательно добьешься желаемого результата.