Задачи
Все, что вам понадобится, — несколько следующих тезисов. Прикрепите это краткое описание к зеркалу. Мы проведем вас, но не сможем за вас тренироваться. Только вы сможете это сделать.
Описание
6 минут: прыжки со скакалкой
Поскольку прыжки со скакалкой все еще остаются непривычным упражнением для вас, не гонитесь за скоростью. Не пытайтесь усложнять. Сейчас вам нужно лишь освоить это движение. Занимайтесь на 3—4 уровне трудности, что не трудно. Вы не должны падать с ног от усталости, но ваше дыхание должно участиться. Если вы оступитесь или собьетесь (что непременно случится), не переживайте — это дело житейское. В клубе вы не найдете боксера, который не сбивался бы, выполняя прыжки со скакалкой. Никто по этому поводу не расстраивается. Сбившись, начните снова и упорно занимайтесь ровно шесть минут.
1 минута: отдых
Между раундами боксерского поединка вы отдыхаете в течение одной минуты, сидя в своем углу. На тренировке вы будете поступать таким же образом. Однако, говоря об отдыхе, мы не имеем в виду, что вы должны прилечь в углу и мирно дремать. Продолжайте двигаться. Прогуливайтесь. Потрясите руками и ногами. Воображайте себя боксером и визуализируйте свой успех.
3 минуты: бой с тенью
Шаг по кресту
Цель: это упражнение дает возможность отработать перемещение влево, вправо, вперед и назад, что позволит вам научиться свободно и быстро передвигаться по рингу в разных направлениях.
Три минуты могут показаться вам вечностью, когда вы повторяете перемещение влево, вправо, вперед и назад, но иначе вы никогда не научитесь двигаться на ринге автоматически. Если вы не научитесь двигаться на ринге, у вас не будет совершенно никаких шансов победить в поединке.
3 минуты: бой с тенью
Шаг по кругу
Цель: научиться двигаться на ринге по кругу. Сосредоточьтесь на быстрой смене направления движения. Добавьте обманные движения — быстрый наклон плеча, имитирующий начало удара. Эта техника позволит вам быть менее предсказуемой для противника. Элемент неожиданности — один из самых ценных ваших ресурсов. Вы никогда не должны давать знать противнику, куда намереваетесь переместиться на ринге в следующее мгновение.
Шаги
- Попросите подругу помочь вам или возьмите для этой цели стул.
- Встаньте в стойку змеи перед противником (подругой или стулом).
- Начните круговое движение по часовой стрелке, делая шаг влево левой (передней) ногой и приставляя к ней правую (заднюю) ногу. Следите за тем, чтобы не перекрещивать ноги, иначе вы потеряете равновесие. Двигайтесь мелкими приставными шагами.
- Продолжайте движение вокруг противника, пока не вернетесь в исходное положение.
- Смените направление движения, делая шаг вправо правой (задней) ногой и приставляя к ней левую (переднюю) ногу. Сделайте два полных круга. Вновь смените направление движения и повторите. Смените направление движения и повторите еще раз.
1 минута: отдых
15 минут: силовая подготовка
Прыжки со скакалкой и бой с тенью позволяют вам ощутить вкус настоящего боксерского поединка на ринге. Но боксеры дополнительно занимаются еще и силовой подготовкой. Следуйте их примеру. Выполняя силовые упражнения, делайте 30-секундные паузы для отдыха между подходами и 60-секундные паузы между упражнениями. Это позволит вам нагрузить мышцы и даст им время для восстановления. Сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений. За исключением приседания с прыжком, которое требует взрывной силы, все остальные упражнения следует выполнять медленно. Так вы сможете получить лучшие результаты.
Приседание с прыжком
3 подхода по 8 повторений
- Станьте прямо, руки на бедрах, голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.
- Выпрыгните из этого положения как можно выше. Вообразите, что у вас вместо мышц бедер — пружины.
- Приземлившись, сделайте короткую паузу и повторите упражнение.
Полное отжимание
3 подхода по 5 повторений
- Встав на колени, упритесь руками в пол так, чтобы ладони располагались чуть выше талии на расстоянии примерно 10 см от боков. Если вы отодвинете руки дальше от корпуса, вам станет проще выполнять упражнение. Мы же рекомендуем достаточно близкую постановку рук.
- Выпрямите ноги, немного согнув носки. Ступни раздвинуты на несколько сантиметров. Вес тела удерживается на носках и ладонях.
- Удерживая тело прямым (для этого напрягите мышцы брюшного пресса), согните руки и опустите все тело к полу, почти коснувшись его. Ваше тело должно быть прямым, как доска.
- Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.
«Ножницы» на боку
3 подхода по 10 повторений
- Лягте на правый бок, немного согнув правую ногу в колене.
- Подоприте голову правой рукой, локоть стоит на полу.
- Медленно поднимите ногу на 20—25 см, затем так же медленно опустите ее. Повторите несколько раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение, поднимая левую ногу.
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Желаем вам успехов!