Здравствуйте друзья, какие существуют упражнения для скорости удара? Какие занятия наиболее эффективны? Какова их периодичность и объёмы? Это дело с индивидуальными особенностями. Так или иначе, потребуются упорные действия в разных условиях и с разными снарядами.
Скорость удара – одна из важнейших характеристик в ударных видах спорта. Особенно это касается бокса, кикбоксинга, муай-тай. Важен это показатель и в волейболе, теннисе, гандболе и водном поло (хотя в двух последних дисциплинах и выполняются броски). Скорость удара необходимо грамотно развивать. Какие есть для этого методики, представлено в данной статье.
| Содержание статьи: |
Домашняя работа
Проводить занятия в домашних условиях желательно, уже имея представления о тренировочном процессе и правильно его алгоритма. Такая работа должна служить дополнением к основным занятиям в зале.
Выполнять дома полезно следующие упражнения для скорости удара в боксе:
- Ноги ставятся на ширину плеч и немного сгибаются. Руки – в исходной боевой позиции у головы. Ведите плавно руку с некоторым напряжением по ударной амплитуде до финальной точки. Удерживайте получившееся положение 2 -3 сек. Затем резко по кратчайшему вектору возвращайте руку в первоначальную позицию. Начальный импульс должен задавать толчок правой ступни, если атакуете правой рукой (то же самое с левой рукой). Значительно поворачиваете ногу на носке. За ним тянутся остальные звенья: колено, таз, плечевой пояс, локоть, кулак.
- Аналог п.1 Только работа идёт гантелями на 1 кг.
- Ещё вариация п.1. Только действуйте у стены. Очень плавно выпрямляйте руку и втыкайте её в стену. Через 5 сек. резко возвращайте её в исходную позицию.
Нагрузка во всех пунктах: 3 подхода по 8-10 раз.
Эти упражнения делайте дома до основательного закрепления. После чего их необходимо усложнять. Например, работать в прыжке, менять ударные траектории и нагрузку.
Работа с лапами
Это крайне полезная тренировка для скорости удара. Выполняется обязательно с ассистентом.
В программу входят следующие упражнения:
- Стойка – боевая. Поражайте лапу, применяя разные штурмы (прямые, сбоку и т.д.). Корпус закручивайте, оттолкнувшись ступнёй. Рука выкидывается с предельной скоростью.
- Помощник удерживает лапу. Дистанция должна быть такой, чтобы смогли её достичь без шага. Партнёр стремительно отводит лапу назад. Начальный интервал для этого – 2 сек. Задача – постепенное его сокращать, доводя ударную динамику до предельно возможной.
- Отработка прямых штурмов. Лапа удерживается ассистентом в зоне вашей досягаемости. С началом вашей атаки он моментально смешает лапу в сторону, и ваш удар следует мимо. Ваша задача – ударить раньше сдвижения лапы, сохранив необходимую силу.
Освоив данные пункты, усложняйте подобные упражнения для развития скорости удара: работайте двумя руками в статике и с шагами. Отрабатывайте серии. Грамотно распределяйте акценты в них, например только на вторых ударах в каждой комбинации.
Занятия с гантелями
Им обычно отводится время после стадии разминки. Для новичков оптимальны снаряды весом 0,5 – 1,5 кг, мастера предпочитают версии на 2-3 кг.
Упражнения с гантелями для скорости удара осуществляются, как в динамике, так и в статичной стойке.
Назначаются трёхминутные циклы. Так организм лучше адаптируется к подобным нагрузкам. Профи могут работать без перерывов 10-15 минут.
Начинающие выполняют два трёхминутных круга. Вес гантелей – 1 кг. Если человек весит более 80 кг, масса изделий составляет 1,5-2 кг.
В начальном цикле работа идёт из фронтальной стойки. Распределение задач следующее:
1-ю и 3-ю минуту посвящайте прямым атакам обеими руками по очереди.
2-ю – верхним штурмам.
Темп – максимальный. Заключительные 15 секунд – только ускорения без пауз.
Схема второго цикла:
1 мин.: снаряды – в прямых вытянутых вперёд руках. Поднимайте их опускайте, удерживая амплитуду 25-30 см.
2 мин: имитируются апперкоты, руки удерживают снаряды, сгибаются в локтях и располагаются впритык к животу; плечи статичны, предплечья идут к груди и от неё.
3 мин: «ножницы», руки выпрямлены горизонтально, затем пересекаются с помощью предплечий, в каждом движении руки по очереди оказываются сверху.
Циклы отделяет минутная пауза. По степени развития мышц комплекс этих упражнений на скорость удара руками можно дополнять ещё 1-2 кругами. Необходимо и увеличение темпа работы, и внесение новых действий.
Вопрос динамики и силы
Здесь требуется наличие гантелей по 2-3 кг. Упражнения для силы и скорости удара также распределены на три круга, по 3 минуты каждый. Пауза между ними – 1 минута.
Начальный круг:
Ходите, делая приставные шаги, при этом ударяйте обеими руками посменно на каждом шаге.
1 минута уделяется прямым ударам, 2 минута — боковым, 3-я – апперкотам.
Второй:
Стойка – фронтальная. Выполняются прямые атаки с акцентами. 1 минуту работает левая рука, 2-ю – правая. 3-ю: двойные удары двумя руками по очереди.
Третий:
Первая половина уделяется челноку со скоростными двойными атаками левой (акцент делайте на втором ударе).
Во второй половине работайте над тройками прямых ударов. Её схема: дважды подряд действует левая рука, один раз – правая.
Также необходимы упражнения для увеличения скорости ударов сбоку. Для них используются снаряды 2,5 -3,5 кг. Сядьте на пол, возьмите их в руки. Полминуты левой рукой проводите вниз в левую сторону – вверх в правую. Затем следует аналогичная работа правой рукой. Ведите руку с максимально возможной скоростью, до предела.
Работа с гирями
Благодаря ей развиваются кисти рук и дельтовидная мускулатура, что очень важно для мощного и резкого удара.
Для достижения этих целей полезен следующий комплекс упражнений с гирей:
- Подъёмы вперёд. Ноги сосредоточьте по бокам и слегка согните в коленных суставах. Руку со снарядом выпрямите и позиционируйте между ногами. Изделие стремительно поднимите. Между ним и телом должен получиться прямой угол. Спину в завершении подъёма не сгибайте. Нагрузка – 8 раз – одна рука (Схема 1-8)
- Подъёмы вверх. Аналог п.1. Только снаряд поднимается над головой. Нагрузка: 1 – 8-12.
- Второй подъём вверх. Начальная позиция гири, как п.1 Беритесь за неё, оставив бёдра сзади. Резко поднимайте вверх, закидывая на плечи, и с помощью толчка зафиксируйте на 1-2 сек. над головой. Принимайте первоначальное положение. Схема: 1-10.
- Подъём №3 – сидя. Изделие находится на плече, ваше положение — на корточках. Положение левой руки – выставленная вперёд. Поднимите снаряд, сделайте секундную паузу, продолжите подъём. Поменяйте руку. Нагрузка: 1 – 9.
- Подъёмы из лежачей позиции. Ложитесь на полу на спину. Возьмите снаряд в руку, которую удерживайте в вертикальном положении. Поочерёдно сгибайте ноги. Нагрузка: 1-8.
- Верхние подъёмы двух снарядов. Изделия поместите на плечи. Наберите воздуха в лёгкие и рывком делайте подъёмы гирь над головой. После чего плавно их опустите. В этом процессе должно удерживаться напряжение брюшной мускулатуры. Число повторов – 5-10.
Если вам необходимо увеличить скорость удара рукой, упражнения из данного перечня выполняйте 2-3 раза в неделю. Может начинать с меньшей нагрузки, использовать снаряды до 12 кг. Постепенно увеличивайте сложность заданий.
Эффективные атаки ногой
Они возможны при наличии превосходной техники и физической подготовки. Необходимы упражнения для скорости удара ногами:
- Подъёмы. Здесь используется стул. Встаньте в 60 см от него. Медленно ведите ногу по атакующей траектории и удерживайте её в воздухе 5-10 сек. Расположите стопу на спинке стула. Число подходов: 2-3.
- Приседания со штангой приподнятыми и опущенными пятками. Вес штанги – 60-70% вашей массы. Подходов – 2, повторов – 10.
- Удары с утяжелителями. Их масса: 0,5 – 3 кг. Задача – провести бой с тенью продолжительностью 3-5 минут. При этом нужно поддерживать стабильный темп. Поражайте ногами определённые точки и уровни. Оптимальный темп для начинающих – 1 – 3 (соотношение удар – секунда).
- Запрыгивания на преграду. Неглубоко присядьте и запрыгните на тумбу. Прыгайте до полной усталости ног.
В тренировках требуется применять упражнения для скорости удара рукой и ногой. Особенно это важно для представителей каратэ, тайского бокса, кикбоксинга и других подобных дисциплин.
Полезно сочетать вышеуказанную программу для ног со следующим комплексом для рук:
- 20-30 отжиманий на максимальной скорости.
- Вариация отжиманий с хлопками. Отталкивайтесь от поверхности так, что успеть похлопать руками перед собой.
- Отжимы на кулаках. Причём позиция рук – у солнечного сплетения. Нагрузка и темп – предельно допустимые.
Волейбол
В данном виде спорта мощность и динамика атаки решают очень многое. Здесь крайне важна работа мышц, задействованных в атакующих действиях. Также требуются свои упражнения для повышения скорости удара.
Чтобы улучшить динамику сокращения мускулатуры, участвующей в атаке, тренеры назначают подобные программы:
- Работа с набивным мячом 2 кг. Он бросается обеими руками из-за головы. Кисти рук двигаются активной сверху вниз. Действие совершается в статике и в прыжке. Исходная позиция: снаряд за головой, потом внизу перед корпусом. В прыжке исполняется замах назад и бросок в пиковой точке.
- Метание маленького твёрдого мячика обеими руками по очереди. Цель обозначается на стене, на высоте 2 м. Дистанция до неё – 7-10 м. Мячик кидается с места, в процессе поворотов и в прыжке. Задача – кидать мяч, как можно точнее и сильнее в течение 5 минут.
- Реализация серии разных ударов обеими руками посменно в воздух. Темп – максимальный.
- Прыжки со скакалкой в течение 10 минут. Каждые 30 секунд прокручивайте её руками 2-3 раза за один прыжок.
Упражнения для скорости удара в волейболе сводятся растяжкам рук, которые предварительно следует тщательно размять. Здесь наиболее эффективны два пункта:
- Позиция одной руки – перед собой, ладонь смотрит вверх. Вторая обхватывает первую за пальцы в верхней стороне. Тяните конечность перед собой, второй рукой отгибайте кисть с пальцами вниз по направлению к себе. Нагрузка: 10-20 повторов для каждой руки.
- Обе руки находятся на плечах и полностью расслаблены. Посменно кидайте их вперёд без напряжения. Затем повторите процесс, но только по сторонам. Минимальная нагрузка: 11 повторов. Максимальная – 50.
Заключение
Без должной скорости атаки вам сложно претендовать на успех в бою или в игре. Тщательно и грамотно работайте с подходящими снарядами и без них.