Доброго здоровья, друзья. Ещё со школьной скамьи нам прививали факт, что после пищевой трапезы тело не должно подвергаться физическим нагрузкам. У тех, кто игнорирует эту тенденцию, образуется чувство дискомфорта, стремительная утомляемость и даже тошнота и диарея. Поэтому требуется знать, через сколько после еды можно заниматься спортом. Здесь нет единой точки зрения. Главное, чтобы тренировка получилась полезной и эффективной. В представленном материале я отражаю различные нюансы, помогающие этого добиться: лучшее время суток, индивидуальные специфики, условия и т.д. Пользуйтесь информацией и применяйте её продуктивно.
Содержание:
- Биологические аспекты
- Тенденции по нагрузкам
- Специфики по времени суток
- Сброс килограмм
- Организация питания
- Роль ходьбы
- Детские аспекты
Биологические аспекты
Пища – ключевой источник энергии. Для её переработки и получения полезных элементов организму требуется определённое время. И никакие физические активности в этот интервал не рекомендуются по следующим причинам:
- Появление болей и дискомфорта в желудке.
- Из-за скачка серотонина в крови появляется сонливость. Эффективность тренинга в такие периоды существенно снижается.
- Замедление пищеварения. Ведь к мускулам поступает большой поток крови. Для сохранения баланса сужаются сосуды, участвующих в прочих процессах, и обработка пищи не исключение. В подобных ситуациях часто появляются судороги.
- Изжога. Рвота.
Есть распространённое заблуждение, что тренинги лучше проводить на пустой желудок, так как параллельно тратится энергия на обработку еды. Обычно на такой шаг люди решаются утром, выпивая перед пробежкой стакан чая или кофе. С медицинской точки зрения это серьёзный промах. Причина кроется в снижении за ночь гликогена в крови. И в этой ситуации завтрак, хотя бы небольшой, обязателен. К примеру, два-три бутерброда с яйцом или колбасой + пару вафель.
Основательный завтрак здесь не уместен. Не нужно сильно наедаться. И при таком раскладе тренировку можно проводить через час после приёма пищи.
Иначе, при беге сразу после трапезы возникнут боли во всём теле. Ведь многие органы не получат свою порцию крови и кислорода.
Тенденции по нагрузкам
Если планируется интенсивное воздействие на мускулы живота, то пищевая трапеза должна проходить за 3-4 часа до этого.
Когда по расписанию значатся силовые занятия для набора массы, требуется кушать за 1,5-2 часа до них. Еда должна быть содержать нежирные белки и сложные углеводы.
Если в последний раз кушали 4-5 часов назад и имеете дефицит времени, легко перекусите за 30-45 минут до нагрузки. Здесь используется продукция с лёгким усвоением, к примеру, овощной омлет или ягодный творог. Через час после тренинга идёт плановая трапеза.
Когда по расписанию значится лёгкие занятия кардио продолжительностью 30-40 минут, за 1,5-2 часа до них идёт соответствующий приём пищи. Варианты: омлет, творог, фрукты + стакан йогурта.
Если планируется высокая интенсивность кардионагрузок, то здесь работают принципы питания, как перед силовой физкультурой. Здесь организм функционирует уже анаэробном режиме.
После такой активности кушайте через 45-60 минут. За этот интервал дожигаются калории. А еда останавливает этот процесс.
Если устраиваются дыхательные практики, медитации или йога, то их можно выполнять и на пустой желудок. Или как минимум пища принимается за 3 часа до сеанса. По мнению наставников она перекрывает энергетические каналы и препятствует эффективному занятию.
Перед подвижными игровыми видами спорта, поездками на велосипеде, плавании или бегом нужен умеренный приём пищи за 1,5-2 часа до этого. Например, тарелка супа + чай. За этот интервал еда усваивается, и организм получает должную энергию.
Если съесть больше положенного, пищеварение пройдёт дольше, обмен веществ не завершится, и двигаться станет тяжелее. На этом фоне не исключены расстройства желудка.
Те, кто решается заниматься интенсивными нагрузками на голодный желудок, рискуют испытать высочайшее напряжение и истощение энергетических резервов организма. Это чревато ухудшением мозгового кровообращения, работы сердца и обмороками.
Реализовывать на пустой желудок допустимо только зарядку дома или на улице. После пробуждения выполняется разминка всех суставов и связок: вращения головой, конечностями, наклоны, сгибания и т.д.
Также некоторые люди практикуют раздробленное питание и принимают пищу скромными порциями, но 5-6 раз в день. При подобном раскладе трапеза происходит за час до тренировки.
Специфики по времени суток
Когда планируется физическая активность в утренние интервалы, то употребляется скромный завтрак, пару бутербродов или 50-100 грамм творога + чашка кофе. И стартовать можно через 50-60 минут. Альтернатива при лимитах по времени – стакан сока и тренинг через полчаса.
Днём выдерживается интервал в 1,5-2 часа. Как правило, тренинг проводится после умеренного обеда.
Вечером рекомендуется употребить немного фруктов или молочной продукции и хлеба (1-2 куска) за 1 – 1,5 часа до занятия. Если объём пищи больше, тогда и интервал сдвигается на 30-60 минут. Но и тренировка проводится позднее и отправка на отдых тоже. На этом фоне не исключаются проблемы со сном. По данной причине лучше не выбиваться из графика, если, конечно, вы не ведёте ночной образ жизни.
Сброс килограмм
Когда занятия проводятся, чтобы похудеть, не нужно устраивать голодовку до них. И здесь есть разные программы. Наиболее популярные две. График по первой выглядит так:
- За 3-4 часа до занятия: стакан сока + пару помидор или других овощей. Отказ от белковой еды.
- За 40 минут: чай, кофе или какао с сахаром + фрукты, например банан и киви.
- После тренинга: без еды, лишь 1-2 стакана воды.
Если занимаетесь ради этой цели в первой половине дня, то обходитесь только фруктами, овощами и водой.
График питания: 5-6 раз в сутки, но маленькими порциями. В обед употребляется белковая пища и жиры. На полдник: фрукты и сухофрукты. На ужин – белки и овощные салаты без майонеза и растительного масла.
Вторая программа для похудения выстраивается следующим образом:
- Приём пищи за 5 часов для занятия. Количество воды не ограничено. В рационе присутствуют белки, витамины и клетчатка в объёме, соответствующем норме.
- За 30 минут: стакан любого сладкого напитка + 200 гр. фруктов.
- Через 2 часа после тренинга: 100 гр. белка. Оптимален творог с мизерной пропорцией жира.
Женщинам, желающим обрести стройность, проводить физкультурные занятия и скинуть немного кило, необходимо основываться на следующие критерии:
- Еда за 1,5-2 часа до тренинга.
- После него через час – небольшой перекус.
- До спорта – углеводы.
- После него – белки.
Организация питания
Когда бы и какие бы занятия не проводились, организм должен получать достаточный объём воды. До них её выпивается 1-2 стакана. И в процессе тренировки употребляется по несколько глотков в паузах между сетами.
Также учитываются специфики динамики усвоения продуктов в разное время суток. Быстрее еда переваривается с 12 до 3 часов дня. В утренние и вечерние часы пищеварительные ферменты работают медленнее.
И поэтому любая обильная трапеза в эти отрезки характеризуется долгим усвоением полученной еды – порядка 2-3 часов. И при недостатке времени и необходимости занятия, за 45-60 минут до него употребляются белки и углеводы в небольшом количестве, например протеиновый шейк.
Перед утренней физкультурой идеальным питательным комплектом является органический кофе, орехи (5-6 миндалей), 2-3 яйца, бутерброд с лососем или мясом (колбасой).
В дневное время для усиления эффекта от спортивного занятия полезно добавлять в рацион:
- продукцию с пробиотиками.
- солёную капусту,
- кефир,
- маринованные огурцы.
В вечерние часы за 2-3 часа до спорта в идеале должна употребляться рыба с овощами или мясо. После занятия лёгкая прогулка.
Роль ходьбы
Если вам по серьёзным причинам невозможно заниматься спортом, то через полчаса после обеда или ужина полезно просто походить 15-20 минут.
После приёма пищи пропорция сахара в крови развивается. Инсулин транспортирует его по клеткам. Он плохо усваивается и преобразуется в жир. Поэтому рекомендуется хотя бы скромная двигательная активность. К таковой причисляется и ходьба. И она обладает следующими положительными эффектами:
- Снижает процент сахара в крови. Причина — мускулы, задействованные в этом процессе, поглощают глюкозу в качестве энергетического источника.
- Улучшение пищеварения. Из полученных продуктов извлекается больше полезных элементов.
- Быстрое насыщение. Нет провокации голода.
Детские аспекты
Много детей занимается спортом. И если их питание будет несбалансированным и не хаотичным по графику, это чревато такими проблемами, как:
- Дефицит энергии.
- Потеря мышечной массы.
- Задержки развития.
- Утомляемость.
- Ожирение.
Средний необходимый показатель для маленьких спортсменов составляет 3000 калорий в сутки. Их организм должен получать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, богатые клетчаткой.
Также в рацион вводятся продукты, содержащие:
- железо,
- калий,
- кальций,
- лизин и аргинин,
- аминокислоты.
- липотропные элементы.
Лицам от 12 до 16 лет противопоказан низкоуглеводный рацион. Он лишает их необходимой энергии.
Что касается интервалов приёма еды до тренинга, то здесь детям необходимо питаться за 1,5-2 часа до спорта. Требуется полноценная трапеза. Пример: суп + макароны, гречневая каша, котлеты и т.п. Никаких занятий натощак!
После тренинга сразу лёгкий перекус, например банан и стакан воды. Через час – полноценный приём пищи.
До занятия и после него должно выпиваться много жидкости: чистая вода, несладкий зелёный чай, минералка без газа. В тренировочном процессе в паузах употребляется по 2-3 глотка.
В период соревнований соблюдаются такие критерии:
- За неделю до них в рацион не включаются новые продукты.
- Исключается участие натощак.
- Если событие происходит в утренние часы, в завтраке присутствуют лёгкие углеводы и большой объём жидкости.
- Если турнир проходит в дневное время, за 3-4 часа до него принимается обычная пища, а за 45-50 минут – скромная углеводная трапеза.
- Если в день несколько матчей или стартов, и между ними большие перерывы, применяются продукты, переваривающиеся легко: бульоны, варёная курица, пюре из картофеля, соки, кофе, какао.
Только при соблюдении данных рекомендаций поможете ребёнку быть здоровым и сильным, даже если он не станет известным спортсменом.